9 מזונות שהם מקורות טובים לחלבון רזה
מזונות עשירים בחלבון רזה מספקים חלבון בלי כמות גדולה של שומן, בניגוד לחלופות עתירות שומן. הנה תשע אפשרויות ודרכים פשוטות להכין, למדוד ולתעד אותן.
מה הופך מקור חלבון לרזה
חלבון תומך בשמירה על מסת השריר ובבנייתה, ועוזר לארוחות להיות משביעות. מקור חלבון רזה מספק כמות גדולה של חלבון ביחס לתכולת השומן שלו. הוא לא חייב להיות נטול שומן לחלוטין, וגם מעט שומן יכול להשתלב בארוחה מאוזנת.
חשיבותה של המנה כולה אינה נופלת מזו של המרכיב העיקרי. טיגון, רטבים על בסיס שמנת, בצק וכמויות נדיבות של שמן עלולים להוסיף יותר שומן וקלוריות ממזון החלבון עצמו. כשמשווים בין מוצרים ארוזים, בדקו את נתוני החלבון, השומן וגודל המנה שעל התווית.
- העדיפו לעיתים קרובות צלייה, אפייה, בישול בנוזל או אידוי
- מדדו את שמן הבישול אם אתם מתעדים את המזון שאכלתם
- תעדו בנפרד רטבים, ציפויים ומרינדות
- השוו בין מוצרים דומים לפי אותו משקל
עוף, הודו ודגים לבנים
חזה עוף וחזה הודו ללא עור הם אפשרויות רזות ומוכרות שמתאימות לסלטים, לכריכים, למרקים ולארוחות חמות. הסרת העור מפחיתה את תכולת השומן בעוף ובהודו. לפני תיעוד של גרסאות מוכנות לאכילה, בדקו אם נוספו להן שמן, ציפוי או רוטב.
דגים לבנים הם אפשרות טובה נוספת, משום שזנים רבים מהם דלים בשומן באופן טבעי. אפשר לאפות אותם עם עשבי תיבול, לבשל ברוטב על בסיס עגבניות או לפורר לתוך קערת דגנים. תכולת החלבון והשומן המדויקת משתנה לפי סוג הדג ואופן ההכנה, לכן היעזרו בתווית או ברשומת מאגר שמתאימה למה שאכלתם.
- 1. חזה עוף ללא עור
- 2. חזה הודו ללא עור
- 3. דגים לבנים, כמו בקלה, הדוק או פולוק
שרימפס, ביצים ויוגורט בסגנון יווני דל שומן
שרימפס מספק חלבון עם מעט שומן יחסית כשהוא מבושל, צלוי או מוכן עם כמות מתונה של שמן. שרימפס בציפוי פירורי לחם או כזה שמוגש ברוטב עשיר הוא בעל הרכב תזונתי שונה. תעדו את שיטת ההכנה במקום לבחור ברשומה כללית של שרימפס.
ביצים מכילות גם חלבון וגם שומן, ואילו בחלבוני ביצה יש חלבון ומעט מאוד שומן. גם יוגורט בסגנון יווני דל שומן יכול להיות אפשרות רזה, אך המוצרים נבדלים זה מזה בכמות החלבון ובתוספת הסוכר. קל לשלב גרסאות טבעיות עם פירות, שיבולת שועל, עשבי תיבול או ירקות קצוצים.
- 4. שרימפס
- 5. ביצים או חלבוני ביצה
- 6. יוגורט בסגנון יווני דל שומן
טופו, עדשים ושעועית
מזונות מהצומח יכולים לספק חלבון רזה ולהוסיף גם סיבים וגיוון לתפריט. טופו מתאים למגוון מנות מוקפצות, קארי וסלטים, אך תכולת השומן שלו משתנה לפי הסוג. עדשים ושעועית מכילות גם פחמימות לצד החלבון, ולכן הרשומות שלהן ביומן המזון ייראו אחרת מאלה של עוף או דגים.
אפשר להחליף חלק מהבשר או את כולו בעדשים ובשעועית במרקים, בתבשילים ובמנות בסגנון צ'ילי. הטופו סופג את טעמיהם של תבלינים, הדרים, עשבי תיבול ומרינדות. כשמשתמשים בקטניות משומרות, סננו אותן ותעדו את הכמות לאחר הסינון אם כך מצוין בתווית התזונתית.
- 7. טופו
- 8. עדשים
- 9. שעועית, כגון שעועית קנליני, שעועית אדומה או שעועית שחורה
שמרו על שיטות הכנה פשוטות
מרכיב רזה יכול להפוך לארוחה עשירה יותר, בהתאם לשיטת ההכנה. טיגון עמוק, תוספת חמאה בסיום הבישול ורטבי גבינה סמיכים מוסיפים שומן שקל לא לשים לב אליו. אפייה, צלייה, אידוי ובישול בנוזל מקלים על זיהוי המרכיבים הנפרדים ועל תיעודם.
הטעם לא חייב להגיע בעיקר מהשומן. נסו מיץ לימון, חומץ, שום, ג'ינג'ר, צ'ילי, פלפל, עשבי תיבול טריים או תבלינים יבשים. אם אתם משתמשים בשמן, ברוטב לסלט או במרינדה, כללו אותם בתיעוד במקום להתייחס אליהם כחלק ממזון החלבון.
- אפו דג לבן עם לימון, פלפל ועשבי תיבול
- צלו עוף או הודו עם תערובת תבלינים יבשה
- ערבבו טופו עם ירקות ורוטב שמדדתם
- הוסיפו עדשים או שעועית לתבשיל על בסיס עגבניות
איך לתעד חלבון רזה במדויק
בחרו ברשומה ביומן המזון שמתאימה ככל האפשר למזון ולמצבו. אי אפשר להחליף בין משקל של מזון נא למשקל של מזון מבושל, מפני שהבישול משנה את תכולת המים. בדרך כלל קל ביותר לתעד מזון ארוז לפי התווית שלו.
אין צורך שכל ארוחה תכיל אותה כמות חלבון. הצריכה המתאימה לכם וגודל המנה תלויים בגוף שלכם, ברמת הפעילות, בתיאבון ובדפוסי האכילה הכלליים. הקפידו על תיעוד עקבי ובחנו את הארוחה כולה, במקום לשפוט מרכיב אחד בפני עצמו.
- התאימו מזון נא לרשומת מאגר של מזון נא
- התאימו מזון מבושל לרשומה של שיטת ההכנה הנכונה
- היעזרו בתווית שעל האריזה למזונות ממותגים או מוכנים
- הוסיפו בנפרד שמנים, רטבים, ציפויים ותוספות