רשימה שימושית של מזונות לא מעובדים
רוב המזונות עוברים עיבוד כלשהו לפני שהם מגיעים למטבח שלכם, ולכן התווית „לא מעובד” אינה תמיד מדויקת. עדיף לבחור במזונות שלמים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי, עם מעט רכיבים שנוספו להם.
מה פירושו של מזון לא מעובד
מזונות לא מעובדים באמת נאכלים כמעט כפי שהם מגיעים מהטבע. פירות טריים, ירקות טריים, ביצים ואגוזים לא מומלחים הם דוגמאות מוכרות, אף ששטיפה, חיתוך או קירור אינם משנים את המזון באופן משמעותי.
מזונות שעברו עיבוד מינימלי עשויים להיות מוקפאים, מיובשים, טחונים, מפוסטרים או מבושלים מטעמי נוחות ובטיחות. השלבים האלה עדיין יכולים להשאיר את המזון העיקרי שלם, ולכן אפונה קפואה ללא תוספות או שיבולת שועל פשוטה יכולות להשתלב היטב ברשימה של מזונות שלמים.
פירות, ירקות ומזונות בסיס מהצומח
פירות טריים כוללים תפוחים, אגסים, תפוזים, פירות יער, ענבים, אפרסקים, שזיפים, מלונים ובננות. בין הירקות אפשר לבחור גזר, ברוקולי, כרובית, כרוב, תרד, עגבניות, פלפלים, פטריות, קישואים ובצל.
תפוחי אדמה, בטטות, דלעת ותירס הם אפשרויות עמילניות שימושיות. גם פירות וירקות קפואים ללא תוספות נחשבים, כל עוד אין בהם רטבים, סוכר או תיבול שנוספו להם. בפירות מיובשים כדאי לבדוק אם נוספו רכיבים.
דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים
דגנים מלאים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי כוללים שיבולת שועל, אורז מלא, שעורה, שיפון, קינואה וקמח מלא פשוט. גם שעועית יבשה, עדשים, חומוס ואפונה יבשה חצויה הם מזונות בסיס פשוטים; גם גרסאות משומרות יכולות להתאים כשהרשימה קצרה של רכיבים.
שקדים, אגוזי מלך, קשיו, אגוזי לוז, בוטנים ופיסטוקים ללא תוספות הם אפשרויות נוחות לארוחות או לנשנושים. גם זרעי דלעת, חמנייה, שומשום, צ'יה ופשתן מתאימים, במיוחד כשהם לא מומלחים וללא ציפויים שנוספו להם.
מזונות מן החי ואופן הרישום שלהם
ביצים טריות, דגים, פירות ים, עוף ונתחי בשר ללא תיבול הם אפשרויות שעברו עיבוד מינימלי. חלב רגיל ויוגורט טבעי עברו הכנה נחוצה, אך עדיין יכולים להשתלב בתפריט שמבוסס ברובו על מזונות שלמים, כשיש בהם מעט רכיבים שנוספו.
כשאתם רושמים את המזונות האלה, ציינו את מצבם בפועל בזמן השקילה, מפני שהבישול יכול לשנות את תכולת המים ולכן גם את המשקל. בדקו אם הערך שבחרתם מתייחס למזון נא, מבושל, מסונן או קפוא, ואם אינכם בטוחים כמה עיבוד או תיבול נוספו, היעזרו בתווית הרכיבים.