המזונות שדיאטנים קליניים חוזרים אליהם שוב ושוב
אין רשימת קניות אחת שכל הדיאטנים הקליניים מקפידים עליה, אבל יש מזונות שימושיים שנוטים לתפוס מקום קבוע. במדריך הזה נסביר מה הם מוסיפים לארוחות ואיך לבחור גרסאות שמתאימות ליומן האכילה שלכם.
התחילו במקורות חלבון מגוונים
מזונות עשירים בחלבון יכולים להפוך ארוחות למשביעות יותר ולספק לגוף את אבני הבניין הדרושות לתחזוקה ולתיקון של רקמות. הם גם עוזרים לבנות ארוחה: בוחרים קודם את מקור החלבון ומתכננים סביבו את שאר המרכיבים. הכמות המתאימה תלויה באדם, בשגרת היום שלו ובתזונה הכללית שלו.
רשימת קניות מגוונת יכולה לכלול מקורות חלבון מהחי ומהצומח. כשמתעדים את האכילה, בדקו מהי המנה שאתם אוכלים בפועל במקום להסתמך על מנה סטנדרטית שמופיעה באפליקציה. זכרו שייתכן שתצטרכו לתעד בנפרד רטבים, שמן וציפויים, אם הם לא כלולים ברישום של המזון.
- ביצים לארוחות בוקר, צהריים או ערב קלות ומהירות
- יוגורט טבעי לארוחת הבוקר, לנשנוש ולרטבים מלוחים
- שעועית, גרגירי חומוס ועדשים למרקים, סלטים ותבשילי קארי
- דגים, עוף, טופו או טמפה כמנות עיקריות שאפשר להתאים למגוון ארוחות
בחרו בפחמימות שמספקות סיבים תזונתיים
מזונות שמכילים פחמימות מספקים אנרגיה, ואילו אפשרויות פחות מעובדות יכולות לספק גם סיבים תזונתיים ומגוון רחב יותר של רכיבי תזונה. הסיבים מוסיפים נפח לארוחה ויכולים להפוך אותה למשביעה יותר. במקום להימנע מפחמימות באופן אוטומטי, בדקו מה כל בחירה תורמת.
משקלים של מזון יבש ושל מזון מבושל יכולים להוביל לרישומים שונים מאוד ביומן האכילה, במיוחד באורז, בפסטה ובדגנים. התאימו את הרישום באפליקציה לאופן שבו שקלתם את המזון. אם אתם מבשלים כמות גדולה מראש, תעדו את המרכיבים של המתכון כולו וחלקו את המנה המוכנה לפי מספר המנות שאתם מגישים.
- שיבולת שועל לדייסה, לשיבולת שועל שמכינים בערב או לאפייה
- לחם מדגנים מלאים או טורטיות מדגנים מלאים לארוחות מהירות
- אורז מלא, שעורה או דגנים אחרים לקערות ולתוספות
- תפוחי אדמה או בטטות עם הקליפה, כשזה מתאים
- פסטה מחיטה מלאה לארוחה קלה ממוצרי המזווה
פנו מקום לפירות ולירקות שבאמת תאכלו
פירות וירקות מוסיפים סיבים תזונתיים, צבע, מרקם וגיוון, בלי לסבך את תכנון הארוחות. תוצרת טרייה היא שימושית, אבל גם אפשרויות קפואות ומשומרות יכולות להיות מעשיות באותה מידה. הבחירות הטובות ביותר הן אלה שמתאימות להרגלי הבישול שלכם ושסביר שתשתמשו בהן.
שאפו לגיוון לאורך השבוע, במקום לנסות לשלב כל צבע בארוחה אחת. אפשר להוסיף ירקות קפואים ישירות למרקים, למוקפצים ולרטבי פסטה, ואילו פירות משומרים יכולים להתאים לארוחות בוקר או לקינוחים. כשאתם מתעדים מזון משומר, שימו לב אם המשקל הרשום כולל את הנוזלים או אינו כולל אותם.
- אפונה, תרד או ירקות מעורבים קפואים להוספה מהירה למנות
- פירות יער, בננות או תפוחים לארוחת הבוקר ולנשנושים
- עגבניות, פלפלים ובצלים כבסיסים שימושיים לבישול
- עגבניות משומרות לרטבים, לתבשילים ולמרקים
- ירקות חתוכים מראש כשזה עוזר לחסוך זמן ולמנוע בזבוז
שלבו שומנים שמוסיפים טעם ומשביעים לאורך זמן
השומן נושא את הטעם והופך מרכיבים פשוטים לארוחות מהנות. הוא מכיל הרבה אנרגיה, ולכן גם הבדלים קטנים בכמות שיוצקים, מורחים או מוסיפים בכף יכולים לשנות במידה ניכרת את הסך המתועד. מדידה למשך זמן קצר יכולה לעזור לכם לזהות מהי המנה הרגילה שלכם, בלי להתייחס למזונות האלה כאל משהו שצריך להימנע ממנו.
למזונות שונים שעשירים בשומן יש שימושים שונים במטבח. שמן מתאים לבישול ולרטבים לסלט, ואילו אגוזים, זרעים ואבוקדו מוסיפים גם מרקם וגם רכיבי תזונה. בחרו לפי הארוחה, ההעדפות שלכם ומה שמתאים לשאר היום.
- שמן זית או שמן קנולה לבישול ולרטבים לסלט
- אגוזים לנשנוש, לדייסה או לסלטים
- זרעים ליוגורט, לדגני בוקר ולמאפים
- ממרח אגוזים או זרעים לטוסט, לפירות או לרטבים
- אבוקדו לכריכים, לקערות ולסלטים
החזיקו כמה מוצרי יסוד שיצילו את הארוחה
דיאטנים לא צריכים להכין ארוחה מורכבת בכל פעם, ורשימת קניות שימושית כוללת בדרך כלל מזונות שחוסכים מאמץ. מוצרי יסוד מהמזווה ומהמקפיא מקלים על הכנת ארוחה כשהתוכניות לבישול עם מצרכים טריים משתנות. הם יכולים גם להקל על תיעוד האכילה, כי מה שמוכר ומתכונים שחוזרים על עצמם מהירים יותר לרישום.
בנו ארוחת חירום משילוב של מזון עשיר בחלבון, מקור לפחמימות ומעט פירות או ירקות. הוסיפו רוטב, עשבי תיבול או תיבול, כדי שהמנה תרגיש כמו ארוחה של ממש ולא כמו אוסף של שאריות. מוצרי היסוד שלכם צריכים להתאים למה שאתם אוהבים, למקום האחסון שיש לכם ולתדירות שבה אתם מבשלים.
- שעועית משומרת עם דגנים להכנה במיקרוגל וירקות קפואים
- ביצים עם טוסט מלחם מדגנים מלאים ועגבניות
- דגים או טופו קפואים עם תפוחי אדמה ואפונה
- יוגורט טבעי עם שיבולת שועל, פירות וזרעים
- פסטה מחיטה מלאה עם עגבניות משומרות ועדשים