מזונות שיכולים לעזור לעלות במשקל
עלייה במשקל בדרך כלל מחייבת צריכת אנרגיה רבה יותר מכפי שהגוף מנצל, אבל הגדלת המנות היא לא האפשרות היחידה. המדריך הזה מסביר איך להרכיב ארוחות ונשנושים משביעים ולהיעזר ביומן האכילה כדי להתאים את הגישה שלכם.
התחילו מיומן האכילה הרגיל שלכם
מכיוון שאתם כבר עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, התחילו בחיפוש אחר ארוחות, נשנושים או ימים שבהם אתם אוכלים בקביעות פחות. היומן יכול גם להראות אילו מזונות קל לכם לאכול ואילו מהם משאירים אתכם שבעים מדי לקראת הארוחה הבאה. כך תקבלו נקודת התחלה מעשית, בלי לשנות הכול בבת אחת.
משקל הגוף עשוי להשתנות באופן טבעי, לכן התמקדו במגמה הכללית ולא במדידה בודדת. אם המשקל הממוצע שלכם אינו עולה, ייתכן שצריכת המזון הנוכחית שלכם קרובה לכמות האנרגיה שאתם מנצלים. הוסיפו מזון באופן שתוכלו להתמודד איתו, המשיכו לעקוב ובחנו שוב את המגמה בהמשך.
- חפשו מרווחים ארוכים בין ארוחות או נשנושים
- שימו לב לארוחות שאין בהן מקור ברור לפחמימות, לחלבון או לשומן
- סמנו מזונות שמספקים הרבה אנרגיה בלי נפח גדול ולא נוח
- תעדו גם משקאות, רטבים, ממרחים ושומני בישול, ולא רק את המזונות העיקריים
בחרו מזונות שמספקים יותר אנרגיה בנפח קטן
מזונות עתירי אנרגיה מספקים יותר אנרגיה בכל ביס, דבר שיכול לעזור כשקשה לכם לאכול מנות גדולות יותר. מזונות שמכילים שומן מועילים במיוחד, כי גרם שומן מספק כ-9 קק״ל, לעומת כ-4 קק״ל לגרם של חלבון או פחמימה. אין פירוש הדבר שכל ארוחה צריכה להיות כבדה או שומנית.
אגוזים, זרעים, אבוקדו, גבינה, יוגורט מלא ודגים שמנים יכולים להשתלב לצד מזונות בסיס מוכרים. אפשר גם לערבב שמן, חמאת אגוזים וממרחי זרעים בתוך מאכלים, למרוח אותם או לזלף מעל, במקום לאכול אותם כמנה נפרדת. הכמות המתאימה לכם תלויה בתיאבון, בשגרה ובהתקדמות שלכם.
- מרחו חמאת אגוזים על טוסט, פריכיות שיבולת שועל או פרי
- הוסיפו אבוקדו או גבינה לכריכים וללאפות
- ערבבו זרעים או אגוזים קצוצים בדייסה וביוגורט
- זלפו שמן זית על תפוחי אדמה, אורז, פסטה או ירקות
- בחרו ביוגורט מלא אם הוא מתאים להעדפות שלכם
הרכיבו ארוחות מפחמימות, חלבון ושומן
בארוחה מועילה לעלייה במשקל יש מקור לפחמימות, מקור לחלבון ותוספת של שומן. מזונות פחמימתיים כמו אורז, פסטה, לחם, שיבולת שועל ותפוחי אדמה מספקים אנרגיה ומשמשים בסיס מעשי. מזונות חלבוניים תומכים בתחזוקה ובצמיחה של רקמות הגוף, ואילו שומן מעלה ביעילות את תכולת האנרגיה של הארוחה.
אין צורך במתכונים יוצאי דופן כדי להשתמש במבנה הזה. קערת פסטה יכולה לכלול שעועית או בשר, ירקות, גבינה ושמן זית, ואילו דייסה יכולה לכלול חלב, יוגורט, פרי וחמאת אגוזים. שילוב של קבוצות מזון יוצר לעיתים קרובות ארוחה משביעה יותר מאשר הגדלה משמעותית של מרכיב אחד בלבד.
- אורז עם סלמון, ירקות ורוטב על בסיס שמן
- פסטה עם עדשים, רוטב עגבניות וגבינה מגוררת
- תפוח אדמה אפוי עם שעועית, גבינה ואבוקדו
- דייסת שיבולת שועל שהוכנה עם חלב ומעליה בננה, יוגורט וחמאת אגוזים
- טוסט עם ביצים, אבוקדו ועגבניות מבושלות
היעזרו בנשנושים כדי להוסיף אוכל בין הארוחות
נשנושים יכולים להגדיל את הצריכה הכוללת שלכם בלי להפוך את הארוחות העיקריות לגדולות מדי ולא נוחות. בחרו נשנושים שמשלבים יותר מקבוצת מזון אחת, במקום להסתמך רק על פירות דלי אנרגיה או ירקות טריים. נשנוש שתכננתם מראש עשוי גם להיות קל יותר לזכירה מאשר לחכות עד שתהיו רעבים מאוד.
קבעו את זמני הנשנושים במהלך היום כך שלא יפגעו בתיאבון שלכם לארוחות. יומן האכילה יכול לעזור לכם לראות אם נשנוש מחליף חלק מהארוחה הבאה או באמת מוסיף לצריכה היומית. אם הוא מחליף ארוחה באופן קבוע, נסו נשנוש קטן יותר או העבירו אותו לשעה אחרת.
- יוגורט עם פרי, אגוזים וזרעים
- טוסט עם חמאת אגוזים ובננה פרוסה
- גבינה עם קרקרים וענבים
- חומוס עם פיתה וזיתים
- כריך במילוי ביצה, טונה, גבינה או שעועית
נצלו את המשקאות כשיש לכם תיאבון מוגבל
משקאות יכולים לעזור כשלא מתחשק לכם ללעוס ארוחה נוספת, אך כדאי שלא יבואו על חשבון אוכל שאתם נהנים ממנו. משקאות על בסיס חלב ושייקים יכולים לספק פחמימות, חלבון ושומן בצורה שקל לצרוך. מים, תה וקפה עדיין תורמים נוזלים, אך כשלעצמם הם מספקים מעט מאוד אנרגיה מהמזון, או בכלל לא.
שייק ביתי יכול לכלול חלב או יוגורט, פרי, שיבולת שועל וחמאת אגוזים. הכינו רק כמות שנוחה לכם, כי גודל המנה המתאים משתנה מאדם לאדם. שתייה של כמות גדולה ממש לפני האוכל עלולה להפחית את התיאבון, ולכן אפשר לשקול לשתות משקאות מזינים בין הארוחות.
- חלב טחון עם בננה, שיבולת שועל וחמאת אגוזים
- יוגורט טחון עם פירות יער וזרעים טחונים
- חלב עם קקאו וכף חמאת אגוזים
- שייק פירות לצד טוסט או כריך
הגדילו את הצריכה בלי לוותר על איזון
מזונות כמו עוגות, ממתקים ונשנושים מטוגנים יכולים להוסיף אנרגיה, אך הם לא צריכים להיות האסטרטגיה העיקרית. ארוחות סדירות שמורכבות ממגוון מזונות מספקות גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אפשר לשלב מאכלים שאוהבים לצד ארוחות המבוססות על דגנים, מוצרי חלב או תחליפיהם, מזונות חלבוניים, פירות וירקות.
בדקו את היומן לאחר שהתמדתם בשינויים. אם המשקל הממוצע שלכם עדיין לא השתנה, הוסיפו עוד מזון, העשירו ארוחה קיימת או הפכו נשנוש קבוע למשביע יותר. אם אכילה של כמות גדולה יותר גורמת לאי-נוחות מתמשכת, או שאתם לא בטוחים איזו גישה מתאימה לנסיבות שלכם, פנו לייעוץ אישי מאיש מקצוע מוסמך בתחום התזונה.
- הוסיפו שמן זית, גבינה או אבוקדו לארוחה קיימת
- השתמשו בחלב או ביוגורט במקום במים כשהמתכון מאפשר זאת
- בחרו מילוי משביע יותר ללחם, ללאפה או לתפוחי אדמה
- השאירו בתפריט מאכלים אהובים כדי שהאכילה תישאר מהנה