8 דרכים מעשיות לעלייה הדרגתית במשקל אצל נשים
עלייה בריאה במשקל פירושה לאכול מספיק כדי לתמוך בגוף, תוך שמירה על ארוחות מאוזנות ומהנות. שמונה השיטות האלה מסבירות איך להגדיל את צריכת האנרגיה, לתכנן את האוכל ולשלב פעילות לחיזוק השרירים בלי להסתמך על כללים נוקשים.
1. שאפי לתוספת קטנה שאפשר לעמוד בה
עולים במשקל כשצורכים באופן קבוע יותר אנרגיה מזו שהגוף משתמש בה. במקום להגדיל מאוד כל ארוחה, התחילי להוסיף מעט אוכל לשגרה הרגילה שלך. הכמות המתאימה תלויה בגוף שלך, ברמת הפעילות ובדפוסי האכילה הנוכחיים.
מכיוון שאת כבר עוקבת אחר מה שאת אוכלת, בדקי מה את נוהגת לאכול לפני שתשני משהו. הוסיפי ארוחה, נשנוש או מנה קבועים, ואז עקבי אחר המגמה לאורך זמן במקום להגיב ליום יחיד. תחושת הרעב, שגרת היום ומשקל הגוף עשויים להשתנות באופן טבעי לאורך המחזור החודשי, ולכן שינויים בטווח הקצר לא תמיד מעידים אם התוכנית שלך עובדת.
- הוסיפי טוסט או שיבולת שועל לצד ארוחת הבוקר הרגילה שלך
- שלבי נשנוש מתוכנן אחר הצהריים או בערב
- הוסיפי כף אורז, פסטה או תפוחי אדמה לצלחת
- הוסיפי תוספת לארוחה במקום להגדיל את המנה העיקרית עד שתרגישי לא בנוח
2. אכלי בקביעות במקום לחכות לרעב חזק
שגרת ארוחות קבועה יכולה להקל עלייך לאכול מספיק, במיוחד אם התיאבון שלך אינו גדול. השתדלי לא להשאיר הפסקות ארוכות כל כך בין הארוחות עד שתתעייפי או תאבדִי עניין בהכנת אוכל. הארוחות והנשנושים לא חייבים להיות בשעות מדויקות, אבל שגרה גמישה יכולה לעזור.
אפשר לקבוע את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב כעוגנים, ולשלב נשנושים סביב העבודה, הלימודים, האחריות הטיפולית או האימונים. אם קשה לך לאכול בבוקר, התחילי במשהו פשוט ואכלי יותר בהמשך היום. דפוס האכילה הטוב ביותר הוא כזה שתוכלי לחזור עליו בלי להרגיש מלאה מדי כל הזמן.
- הכיני מראש נשנושים זמינים לחלקים העמוסים של היום
- תכנני את הארוחה הבאה לפני שהרעב הרגיל שלך נחלש
- חלקי ארוחה גדולה לשתי הזדמנויות אכילה קטנות יותר
- העדיפי מאכלים מוכרים כשאין לך זמן או תיאבון
3. הפכי את הארוחות לעשירות יותר באנרגיה
מזונות עתירי אנרגיה מספקים יותר אנרגיה בנפח קטן יותר, ויכולים לעזור כשמנות גדולות גורמות לאי־נוחות. אפשר להוסיף אותם לארוחות שאת כבר אוהבת, במקום לשנות את כל התזונה. שומנים עתירי אנרגיה במיוחד, משום שהם מספקים כ־9 קק״ל לגרם, בעוד שחלבון ופחמימות מספקים כ־4 קק״ל לגרם.
המטרה אינה לכסות כל מנה בשומן נוסף או להחליף פירות וירקות. הרכיבי ארוחות משילוב של פחמימות, חלבון, שומנים ומגוון ירקות ופירות צבעוניים, ואז הוסיפי אנרגיה היכן שזה מתאים. תוספות קטנות עשויות להיות קלות יותר להתמודדות מצלחת גדולה בהרבה.
- ערבבי חמאת אגוזים בדייסה או ביוגורט
- הוסיפי שמן זית, פסטו או אבוקדו לארוחות מלוחות
- הוסיפי גבינה למרקים, לפסטה או לתפוחי אדמה אפויים
- שלבי פירות יבשים ואגוזים לצד פירות טריים
- הוסיפי זרעים לדגני בוקר, לסלטים או ליוגורט
4. שלבי חלבון ופחמימות לאורך היום
חלבון מספק אבני בניין שמשמשות את הגוף ותומך בבניית שרירים לצד אימוני כוח. מקורות טובים כוללים ביצים, מוצרי חלב, דגים, בשר, טופו, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים. פיזור המזונות האלה לאורך הארוחות עשוי להרגיש קל יותר מאשר לנסות לשלב את רובם בארוחת הערב.
מזונות פחמימתיים מספקים אנרגיה לחיי היומיום ולאימונים. לחם, אורז, פסטה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ודגנים אחרים יכולים להיות הבסיס לארוחות משביעות, בעוד ששומנים וחלבון מוסיפים טעם ותחושת שובע לאורך זמן. מעקב אחר האכילה יכול לעזור לך לשים לב אם קבוצת מזון מסוימת חסרה באופן קבוע, אבל כל ארוחה לא חייבת להיראות מושלמת.
- דייסת שיבולת שועל עם חלב, יוגורט, פירות וחמאת אגוזים
- ביצים על טוסט עם אבוקדו ועגבניות
- אורז עם טופו, ירקות ורוטב שומשום
- פסטה עם דגים, שמן זית וירקות צלויים
- תפוח אדמה אפוי עם שעועית, גבינה וסלט
5. שלבי משקאות ונשנושים באופן מושכל
משקאות יכולים להוסיף אנרגיה מועילה כשמזון מוצק פחות מושך אותך. שייק שמכינים מחלב או מתחליף מועשר, פירות, יוגורט, שיבולת שועל או חמאת אגוזים יכול להשתלב לצד ארוחה או נשנוש. הוא אמור לתמוך באכילה סדירה ולא להחליף כל ארוחה.
שתייה מרובה מיד לפני האוכל עלולה לגרום לחלק מהנשים להרגיש מלאות, ולכן התאימי את התזמון אם זה קורה לך. נשנושים מועילים במיוחד כשהם כוללים יותר מקבוצת מזון אחת ומשביעים מספיק כדי לתרום. בחרי שילובים שאת באמת אוהבת, כי קל יותר להתמיד בהם.
- יוגורט עם גרנולה ופירות
- טוסט עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה
- גבינה עם קרקרים וענבים
- חומוס עם פיתה וירקות
- שייק פירות, שיבולת שועל וחלב
6. התחזקי, בדקי את יומן האכילה והתאימי בהתאם
אימוני כוח נותנים לגוף סיבה לבנות שרירים ולשמור עליהם בזמן העלייה במשקל. בחרי תנועות שמפעילות את קבוצות השרירים העיקריות, כגון סקוואטים, לחיצות, חתירות, תנועות ציר ותרגילי משקל גוף עם תמיכה. התחילי ברמה שאפשר להתמודד איתה, הקפידי על טכניקה מבוקרת ואפשרי לגוף זמן למנוחה.
היעזרי ביומן האכילה כדי לבדוק את העקביות שלך, במקום לשפוט ארוחות בודדות. אם אין מגמת עלייה הדרגתית לאחר פרק זמן סביר, הוסיפי נשנוש נוסף או הגדילי כמה מנות קבועות; אם האכילה גורמת לך אי־נוחות, פזרי את אותה כמות אוכל על פני יותר הזדמנויות אכילה. ירידה מתמשכת בתיאבון, שינוי בלתי צפוי במשקל או קושי לאכול מספיק הם סיבה להתייעץ עם איש או אשת מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות.
- 2. התקדמי בהדרגה באימוני כוח
- 3. אפשרי לגוף להתאושש בין אימונים מאומצים
- 4. בחני מגמות ארוכות טווח ביומן האכילה שלך
- 5. התאימי את גודל המנות או את תדירות הנשנושים, צעד אחד בכל פעם