האם אכילה מועטה מדי יכולה לגרום לעלייה במשקל?

התשובה הקצרה

כמות השומן בגוף עולה כשהגוף מקבל יותר אנרגיה מכפי שהוא משתמש בה לאורך זמן. אם אתם אוכלים באופן קבוע פחות אנרגיה מכפי שאתם מוציאים, אכילה מועטה מדי לא יכולה ליצור ישירות שומן גוף נוסף. החלק המבלבל הוא שמשקל הגוף כולל הרבה יותר משומן.

המספר על המשקל משקף גם מים, פחמימות מאוחסנות, מזון שנמצא בתהליך עיכול ופסולת. כל אלה יכולים להשתנות בזמן שכמות השומן בגוף נשארת זהה או יורדת. לכן, מדידה בודדת לא יכולה להראות בדיוק מה קרה לכמות השומן בגוף.

למה המשקל יכול לעלות אחרי שאוכלים פחות

שינויים בכמות המלח והפחמימות, בתזמון הארוחות ובעיכול יכולים לשנות את כמות המים והמזון שהגוף מחזיק. ייתכן שארוחה מאוחרת עדיין תעבור במערכת העיכול למחרת בבוקר. ארוחה שמכילה יותר פחמימות יכולה גם להגדיל את מאגרי הפחמימות ואת כמות המים שנאגרת איתן.

אימון מאומץ יכול להעלות זמנית את כמות המים שנאגרת בשרירים בתהליך ההתאוששות. שינויים הורמונליים חודשיים, לחץ ושינה לא רציפה עשויים גם הם להשפיע על מאזן הנוזלים. השינויים האלה יכולים להסתיר לזמן מה את הכיוון שאליו משתנה כמות השומן בגוף, ולכן המגמה לאורך זמן מועילה יותר ממדידה של יום אחד.

• השוו מדידות שנעשו בתנאי בוקר דומים
• בדקו את המגמה לאורך כמה מדידות, ולא רק את המדידה הגבוהה ביותר
• הוסיפו הערות על ארוחות מלוחות, ארוחות מאוחרות ואימונים מאומצים
• היעזרו בהיקף המותניים או בהתאמה של הבגדים כהקשר נוסף, ולא כהוכחה בפני עצמם

הצריכה שתיעדתם אולי לא תואמת למה שאכלתם בפועל

מעקב הוא אומדן, גם כשמתעדים מדי יום. המנות עשויות להיות גדולות יותר מהמנה שבחרתם באפליקציה, והערכים של מתכונים עשויים לא להתאים למרכיבים שבהם השתמשתם. קל גם לא לתעד שמן, רטבים לסלט, משקאות, טעימות בזמן הבישול וביסים ממנות של אחרים.

זו לא סיבה להיות נוקשים או לתעד כל פירור. המשמעות היא רק שסך נמוך באפליקציה לא תמיד משקף את כל מה שאכלתם. בדרך כלל מועיל יותר לבדוק את הפריטים שתורמים את מרבית האנרגיה מאשר לדאוג להבדלים זעירים.

• בדקו אם הערכים מתייחסים למזון מבושל או לא מבושל
• תעדו שמני בישול, רטבים ותוספות למשקאות
• בדקו את גודל המנה במזונות שאוכלים ישירות מהאריזה
• צרו ערך למתכון עבור ארוחות שאתם מכינים בקביעות
• הקפידו על מעקב עקבי בסופי שבוע ובימי חול כאחד

הגבלה חמורה עלולה להוביל לאכילת יתר בהמשך

אכילה של הרבה פחות מכפי שנוח לכם יכולה להגביר את הרעב ואת המחשבות על אוכל. ייתכן שתאכלו מעט במהלך היום, ואז תאכלו במהירות או תמשיכו לנשנש מאוחר יותר בלי לתעד זאת במלואו. לאורך כמה ימים, תקופות אלה של צריכה גבוהה יותר יכולות לקזז את ההגבלה הקודמת.

הדפוס הזה אינו מעיד על חוסר כוח רצון. זו תגובה צפויה כשמצמצמים מדי את כמות האוכל או קובעים כללים נוקשים מדי. שגרה יציבה יותר יכולה לעזור לזהות רעב ולפרש את המעקב.

• אכלו ארוחות סדירות במקום לשמור כמעט את כל האוכל להמשך היום
• בנו ארוחות סביב מזונות עשירים בחלבון, פחמימות עשירות בסיבים וירקות
• שלבו מנות מתוכננות של המאכלים האהובים עליכם במקום להחרים אותם
• שימו לב אם מרווחים ארוכים בין הארוחות מובילים לאכילה חפוזה בערב

אכילה פחותה יכולה לשנות את כמות האנרגיה שאתם מוציאים

כשצריכת המזון יורדת, משקל הגוף עשוי לרדת, וגוף קטן יותר זקוק בדרך כלל לפחות אנרגיה כדי לנוע ולתפקד. ייתכן גם שתהיו פחות פעילים בלי לשים לב, למשל תשבו יותר, תלכו פחות או תשקיעו פחות אנרגיה במטלות היום־יום. כך מצטמצם הפער בין האנרגיה שאכלתם לאנרגיה שהוצאתם.

הגוף יכול גם להפוך ליעיל מעט יותר בצריכת אנרגיה במהלך הגבלה ממושכת. הדבר לא משנה את מאזן האנרגיה ולא גורם לעלייה בשומן בגלל אכילה מועטה מדי. פירוש הדבר הוא שההתקדמות עשויה להאט כי הוצאת האנרגיה הכוללת נמוכה יותר משהייתה קודם.

• נסו לשמור על הליכה רגילה ועל תנועה יומיומית עקבית למדי
• שימו לב אם העייפות גורמת לכם לשבת במקום להיות פעילים
• השוו בין שבועות דומים במקום להניח שרמת הפעילות לא השתנתה
• הימנעו מהפחתה נוספת של האוכל בתגובה לכל תנודה קצרת טווח

איך להבין את המגמה

התחילו בבדיקת המגמה במקום להגיב לכמה מדידות. בדקו אם המעקב שלכם עקבי, אם הארוחות גורמות לרעב חזק בהמשך ואם התנועה היומיומית שלכם השתנתה. הצריכה המתאימה תלויה באדם, בגופו ובשגרה שלו.

אם הגבלה גורמת לכם לעייפות מתמשכת, לעיסוק בלתי פוסק באוכל או לאובדן שליטה תכוף סביב האכילה, צמצום נוסף כנראה לא יעזור להבהיר את המגמה. שקלו להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות על שינויים מתמשכים או בלתי מוסברים במשקל. המטרה היא שגרה שאפשר להתמיד בה, שנותנת לכם מספיק אוכל ובה בעת מאפשרת לתיעוד לשקף את מה שאתם אוכלים בפועל.

• השתמשו בתקופת מעקב עקבית לפני שמסיקים מסקנות
• בדקו את תזמון הארוחות, גודל המנות, התוספות והאכילה שלא תועדה
• שלבו מזונות משביעים כמו שעועית, ביצים, יוגורט, דגים, דגנים מלאים, פירות וירקות
• בצעו שינויים בהדרגה במקום לקצץ בצורה דרסטית