מזונות דלי פחמימות ודלי קלוריות שכדאי להוסיף ליומן האכילה
מעט פחמימות לא תמיד פירושו מעט קלוריות, ולכן כדאי לבדוק את שני הנתונים כשבוחרים מזון. במדריך הזה נסקור ירקות, חלבונים, פירות ומוצרי חלב, וגם דרכים פשוטות לתעד אותם במדויק.
מה באמת פירושו דל פחמימות ודל קלוריות
פחמימות וקלוריות הן שני דברים שונים. פחמימה היא רכיב תזונתי, ואילו קלוריות מתארות את האנרגיה שמספק המזון. מזון יכול להכיל מעט מאוד פחמימות ועדיין להיות עתיר קלוריות, במיוחד אם יש בו הרבה שומן.
אין הגדרה אחת לדל פחמימות או דל קלוריות שמתאימה לכל אדם או לכל ארוחה. הגבול המתאים לכם תלוי בצריכה הרגילה שלכם, ביעדים, בגודל המנה ובשאר המזונות שאכלתם באותו יום. כשמשווים בין מזונות, בדקו מה גודל המנה שמופיע על התווית והשוו אותו לכמות שאתם אוכלים בפועל.
מזונות שגם דלים בפחמימות וגם דלים יחסית בקלוריות מכילים בדרך כלל הרבה מים או סיבים תזונתיים, או שהם מקור רזה לחלבון. גם אופן ההכנה חשוב: שמן, רטבים על בסיס שמנת, ציפויים ורטבים לסלט יכולים לשנות את הסך הכולל במידה ניכרת. תעדו את התוספות האלה בנפרד, במקום לכלול אותן במרכיב העיקרי.
- השוו את כמות הפחמימות והקלוריות לאותה גודל מנה
- בדקו אם התווית מתייחסת למזון מבושל או לא מבושל
- תעדו שמנים, רטבים, רטבים לסלט ותוספות
- רשמו את הכמות שאכלתם, ולא את המנה המומלצת
ירקות שאינם עמילניים
ירקות שאינם עמילניים הם נקודת פתיחה טובה, כי רבים מהם מכילים מעט יחסית פחמימות ומעט קלוריות ביחס לנפח שלהם. הם יכולים להוסיף לארוחה צבע, מרקם וסיבים תזונתיים, בלי להגדיל הרבה את הסך הכולל של אף אחד מהשניים. ירקות טריים, קפואים ומשומרים יכולים כולם להתאים.
לאופן הבישול יש השפעה ניכרת. אידוי, בישול, צלייה על הגריל או אפייה בתנור עם כמות מדודה של שמן מקלים על המעקב. רטבים עם גבינה, חמאה וכמויות נדיבות של שמן עשויים להוסיף יותר קלוריות מהירקות עצמם.
ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות, תירס וגזר לבן מכילים יותר פחמימות מירקות עליים או ירקות עשירים במים. אין צורך להימנע מהם, אך יש לרשום אותם בחלק אחר של יומן האכילה. חשבו את הכמות לפי גודל המנה ואופן ההכנה.
- תרד, חסה, רוקט וגרגר הנחלים
- ברוקולי, כרובית, כרוב וקישוא
- פטריות, פלפלים, מלפפון וסלרי
- שעועית ירוקה, אספרגוס וחציל
- עגבניות, צנוניות ובצל ירוק
מזונות חלבוניים רזים
מזונות חלבוניים רזים יכולים להיות דלים בפחמימות, כי בשר, דגים, פירות ים וביצים ללא תוספות מכילים מעט מאוד פחמימות או אינם מכילים אותן כלל. בחירה בנתחים רזים יותר או בישול עם פחות שומן מוסף יכולים גם לשמור על כמות קלוריות מתונה יותר. הכמות במוצרים מצופים בפירורי לחם, בבלילה, בזיגוג או במוצרים מעובדים עשויה להיות שונה.
עוף או הודו ללא עור, דגים לבנים וסוגים רבים של פירות ים הם דוגמאות מתאימות. גם ביצים יכולות להשתלב, אך יש להביא בחשבון את השומן שבו מבשלים אותן ואת מה שמגישים לצדן. גם גודל המנה חשוב: מנה גדולה יותר מספקת יותר קלוריות, אף שכמות הפחמימות נשארת נמוכה.
בדקו מרינדות ותערובות תיבול מוכנות במקום להניח שהן זניחות. רטבים מתוקים, ציפויים ופירורי לחם יכולים להוסיף פחמימות, ואילו מרינדות על בסיס שמן יכולות להעלות את כמות הקלוריות. תיעוד של כל רכיב בנפרד נותן תמונה ברורה יותר מבחירה ברישום כללי של ארוחה.
- חזה עוף או הודו ללא עור
- בקלה, שליינית, פולוק ודגים לבנים אחרים ללא תוספות
- שרימפס, מולים, סרטן ודיונון ללא ציפוי
- ביצים שבושלו עם מעט שומן מוסף או בלעדיו
- נתחים רזים של חזיר או בקר, לאחר הסרת השומן הנראה לעין
אפשרויות מן הצומח ומוצרי חלב
כמה מזונות מן הצומח ומוצרי חלב יכולים לספק חלבון תוך שמירה על כמויות מתונות יחסית של פחמימות וקלוריות. טופו פשוט, גבינת קוטג' דלת שומן ויוגורט מסונן לא ממותק הם דוגמאות נפוצות. הכמויות המדויקות משתנות לפי המותג והסוג, ולכן התווית אמינה יותר מרישום כללי במאגר מזון.
תחליפים מן הצומח עשויים להיות שונים מאוד זה מזה, גם כשהאריזות נראות דומות. תוספת סוכר מעלה את כמות הפחמימות, ואילו קוקוס או שמנים מוספים יכולים להפוך מוצר לעתיר יותר בקלוריות. כשאפשר, בחרו במעקב את הרישום המדויק של המוצר.
שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים הם מזונות מזינים, אך לא תמיד הם דלים בשני המדדים. קטניות מכילות יותר פחמימות מטופו, ואילו אגוזים וזרעים עשויים להיות עתירי קלוריות בגלל תכולת השומן שלהם. הם עדיין יכולים להשתלב ביומן האכילה שלכם, אך כדאי להקפיד על גודל המנה.
- טופו מוצק ללא תוספות
- גבינת קוטג' דלת שומן
- יוגורט מסונן לא ממותק
- גבינה רכה פשוטה מופחתת שומן
- יוגורט לא ממותק מחלב או מסויה, עם נתונים מתאימים על התווית
פירות ותוספות קלילות
פירות מכילים פחמימות באופן טבעי, ולכן בדרך כלל יש בהם יותר פחמימות מאשר בירקות עליים. יש פירות שעדיין יכולים להתאים לתפריט דל יותר בפחמימות ובקלוריות, אם מתעדים את גודל המנה. פירות יער הם אפשרות נוחה, כי אפשר להגיש מהם מנה קטנה או מנה שנראית נדיבה לצד יוגורט פשוט.
גם מלון, פירות הדר וקיווי יכולים להיות בחירות מרעננות, אך תכולת הפחמימות שלהם אינה אפסית. פירות יבשים ומיץ פירות מרוכזים יותר וקל יותר לצרוך מהם כמויות גדולות. הזנת המשקל או גודל המנה בפועל עוזרת להשוות ביניהם באופן הוגן.
לתוספת טעם, עשבי תיבול טריים, תבלינים, מיץ לימון, חומץ וחרדל יכולים להיות חלופות שימושיות לרטבים עשירים. גם חמוצים וירקות מותססים עשויים להיות דלים יחסית בפחמימות ובקלוריות, בהתאם לכמות הסוכר שנוספה. בדקו תמיד את התווית כשהמזון ממותק או ארוז ברוטב.
- תותים, פטל ואוכמניות שחורות
- מלון בכמות שתועדה
- אשכולית, פלחי תפוז או קיווי
- עשבי תיבול טריים, מיץ לימון וחומץ
- ירקות מוחמצים ללא תוספת סוכר
כך מרכיבים ארוחה שקל לתעד
התחילו במנה גדולה של ירקות שאינם עמילניים, ואז הוסיפו חלבון רזה. אם תרצו לכלול מזון עם יותר פחמימות, הוסיפו מנה מדודה שלו במקום להסתמך על תווית כללית כמו ״דל פחמימות״. לסיום, תעדו את שומני הבישול, הרטבים לסלט והרטבים האחרים.
השתמשו ברישומים נפרדים לכל מזון כשמנה מעורבת מכילה כמה מרכיבים. לדוגמה, תעדו את הירקות, החלבון, השמן והרוטב בנפרד אם הרישום של המתכון אינו תואם למה שהכנתם. זה דורש קצת יותר זמן, אבל מונע מתוספות עתירות קלוריות להיעלם מהחישוב.
בדקו את הארוחה כולה במקום לשפוט כל מרכיב בנפרד. אבוקדו, אגוזים, גבינה ושמן דלים בפחמימות, אך הקלוריות שבהם יכולות להצטבר במהירות כשהמנות גדלות. שילוב של ירקות, חלבון רזה ותוספות מדודות לרוב קל יותר להתאים לשני הסיכומים.
- בחרו ירק אחד או יותר שאינם עמילניים
- הוסיפו חלבון רזה מן החי או מן הצומח
- מדדו שמן, גבינה, אגוזים ורטבים לסלט על בסיס שמנת
- תעדו רטבים וציפויים בנפרד
- שמרו ארוחות שאתם מכינים בקביעות, עם המרכיבים הנכונים