מזונות עשירים בחלבון וכמות החלבון שהם מספקים
חלבון נמצא בבשר, בדגים, בביצים, במוצרי חלב, בקטניות, בסויה, באגוזים ובזרעים. המדריך מציג כמויות משוערות ומסביר כיצד גודל המנה, אופן ההכנה והתוויות עשויים להשפיע על הרישום.
איך לקרוא את כמויות החלבון
הנתונים שלהלן מציגים כמויות משוערות למנות נפוצות של מזון. תכולת החלבון משתנה לפי המוצר המדויק, גודל המנה והאם המזון נשקל כשהוא נא, מבושל או מסונן. כשיש ברשותכם תווית תזונתית או נתון מאומת באפליקציית המעקב, השתמשו בהם.
מזון יכול להיות עשיר בחלבון ל-100 גרם, ועדיין לא לספק כמות גדולה במנה שאתם אוכלים בדרך כלל. הדבר נכון במיוחד לגבי אגוזים וזרעים, שאוכלים לרוב בכמויות קטנות יותר. השוואה בין הכמות ל-100 גרם לבין הכמות במנה שאתם אוכלים בפועל תיתן לכם תמונה ברורה יותר.
- בדקו אם הנתון מתייחס למזון נא או מבושל.
- סננו מזון משומר לפני השימוש בנתון המתייחס למשקל לאחר סינון.
- התאימו את יחידת המנה, למשל גרמים, מיליליטרים או מספר ביצים.
- אם הערך שעל תווית המוצר שונה מנתון כללי במאגר, השתמשו בתווית.
בשר ודגים
בשר ודגים מכילים כמות מרוכזת של חלבון, משום שחלק גדול ממשקלם הוא רקמת שריר. בבישול חלק מהמים מתאדים, ולכן מזון מבושל מכיל לעיתים קרובות יותר חלבון ל-100 גרם מאותו מזון שנשקל כשהוא נא. אין פירוש הדבר שהבישול הוסיף חלבון; הוא שינה את משקל המזון.
עור, עצמות, רטבים וציפויים עלולים לפגוע בדיוק של נתון במעקב אם הם נכללים במשקל. בחרו נתון שמתאים ככל האפשר לנתח ולאופן ההכנה. בדגים משומרים בדקו אם הכמות הרשומה מתייחסת לכל תכולת האריזה או למנה לאחר סינון.
- חזה עוף מבושל ללא עור: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חזה הודו מבושל: כ-29 גרם ל-100 גרם.
- בשר בקר רזה מבושל: כ-26 גרם ל-100 גרם.
- טונה משומרת, מסוננת: כ-25 גרם ל-100 גרם.
- סלמון מבושל: כ-25 גרם ל-100 גרם.
ביצים ומוצרי חלב
ביצים ומוצרי חלב יכולים להוסיף חלבון לארוחת הבוקר, לנשנושים או לצד הארוחה העיקרית. כמות החלבון ביוגורט ובגבינה משתנה במידה ניכרת בין סוגים שונים, גם כשהמוצרים נראים דומים. בדקו את התווית ואל תניחו שבכל גביע או פרוסה יש אותה כמות.
מנה גדולה יותר מספקת באופן טבעי יותר חלבון, אך היא עשויה לשנות גם את יתר הארוחה. כשאתם מתעדים את האכילה, רשמו את הכמות שהשתמשתם בה בפועל במקום לבחור מנה סטנדרטית בלי לבדוק אותה. גם חלב שמוסיפים לכמה משקאות עשוי להוסיף חלבון לאורך היום.
- שתי ביצים בינוניות: כ-13 גרם חלבון.
- יוגורט בסגנון יווני מסונן, 200 גרם: לרוב כ-18–20 גרם.
- יוגורט בסגנון סקיר, 200 גרם: לרוב כ-20–22 גרם.
- גבינת קוטג׳, 200 גרם: כ-24 גרם.
- חלב פרה, 250 מ״ל: כ-8–9 גרם.
סויה, שעועית וקטניות
מוצרי סויה, שעועית וקטניות מספקים חלבון מהצומח וגם סיבים תזונתיים. תכולת החלבון תלויה בכמות המים שבמזון, ולכן נתונים לקטניות יבשות, מבושלות ומשומרות אינם בני החלפה. ל-100 גרם של מזון יבש תהיה בדרך כלל כמות חלבון גבוהה בהרבה מזו של אותו מזון לאחר הבישול.
הטופו משתנה בין סוגים רכים ועשירים במים לבין סוגים מוצקים ודחוסים, ולכן כמות החלבון באותו משקל עשויה להשתנות. גם שעועית ועדשים עשויות לספוג כמויות שונות של מים בזמן הבישול. במידת האפשר, הסתמכו על הערך שעל האריזה או התווית, במיוחד בטופו ובטמפה.
- טופו מוצק: בדרך כלל כ-12–17 גרם חלבון ל-100 גרם.
- טמפה: כ-19–20 גרם ל-100 גרם.
- עדשים מבושלות, 150 גרם: כ-12 גרם.
- גרגירי חומוס מבושלים, 150 גרם: כ-11 גרם.
- פולי אדממה מבושלים, 100 גרם: כ-12 גרם.
אגוזים, זרעים ודגנים
אגוזים וזרעים מכילים חלבון, אך המנות שאוכלים מהם בדרך כלל קטנות יותר ממנות רבות של מזונות המוגשים בארוחה עיקרית. הם מתאימים כתוספת ליוגורט, לדייסה, לסלטים ולתבשילים. תיעוד המנה עוזר לראות כמה הם תורמים, בלי להתייחס לכף כאילו הייתה מנה מלאה.
גם דגנים מוסיפים חלבון, אף שהם לא תמיד מקור החלבון העיקרי בארוחה. התרומה שלהם עשויה להיות משמעותית כשמשלבים אותם עם קטניות, מוצרי חלב, ביצים או סויה. רשמו דגנים כיבשים או כמבושלים בהתאם למשקל שמדדתם, משום שהבישול מוסיף מים.
- גרעיני דלעת, 30 גרם: כ-9 גרם חלבון.
- בוטנים, 30 גרם: כ-8 גרם.
- שקדים, 30 גרם: כ-6 גרם.
- שיבולת שועל, 50 גרם יבשים: כ-6 גרם.
- קינואה, 150 גרם מבושלת: כ-6 גרם.
איך להרכיב ארוחה עשירה בחלבון ולעקוב אחריה
התחילו ממקור החלבון העיקרי, רשמו את המנה שאכלתם בפועל, ואז הוסיפו את התרומות הקטנות יותר משאר הארוחה. לחם, דגנים, ירקות, רטבים ותוספות עשויים לתרום כל אחד מעט חלבון, גם אם אף אחד מהם אינו המקור העיקרי. רישום של כל הצלחת מדויק יותר מספירה של המזון הבולט ביותר בלבד.
אין מנה אחת או כמות חלבון יומית שמתאימה לכולם. הצרכים שלכם תלויים בגורמים כמו גודל הגוף, רמת הפעילות, הגיל ודפוסי האכילה הכלליים. השתמשו בנתונים עקביים באפליקציית המעקב, ובחנו את דפוס האכילה הכללי במקום לצפות שבכל ארוחה תהיה אותה כמות חלבון.
- בחרו מקור חלבון עיקרי שמתאים לארוחה.
- התאימו את הנתון במאגר למצב המזון: נא, מבושל או מסונן.
- רשמו את המנה שאכלתם, ולא את המנה שמופיעה כברירת מחדל.
- כללו גם מקורות קטנים יותר, כמו דגנים, יוגורט, זרעים או קטניות.
- שמרו ארוחות שאתם אוכלים לעיתים קרובות רק לאחר בדיקה של כל מרכיב.