באילו מזונות יש חלבון קזאין?

מהו קזאין

קזאין הוא אחד החלבונים העיקריים בחלב פרה, עז וכבשה. כשהחלב בא במגע עם חומצה או עם אנזימים מסוימים, הוא יוצר גבן רך. לכן יש לקזאין תפקיד חשוב בהכנת גבינה ויוגורט. הקבוצה העיקרית הנוספת של חלבוני החלב היא מי גבינה.

קזאין מספק אנרגיה בכמות של כ־4 קק״ל לגרם, כמו כל חלבון. עם זאת, כמות האנרגיה הכוללת במזון שמכיל קזאין תלויה גם בתכולת השומן והפחמימות שלו. כשמתעדים את האכילה, כדאי לרשום את המוצר המלא ולא לספור את הקזאין בנפרד.

מזונות יומיומיים שמכילים קזאין

חלב הוא נקודת המוצא לרוב המקורות הנפוצים לקזאין. גם מזונות ששומרים על חלק גדול מחלבוני החלב, ובהם יוגורט וגבינה, מכילים אותו בדרך כלל. הכמות משתנה בהתאם לסוג המזון ולכמות המים, השומן ומי הגבינה שמוציאים בתהליך הייצור.

מוצר חלב סמיך או מרוכז עשוי לספק יותר חלבון בכף מחלב רגיל, אבל תווית המוצר היא הדרך הברורה ביותר לבדוק מוצר מסוים. בגרסאות דלות שומן ומלאות שומן יכולים להיות סוגים דומים של חלבון, אך כמות האנרגיה הכוללת שונה. לפני שמשווים בין פריטים ביומן האכילה, כדאי לבדוק את גודל המנה.

• חלב פרה, עז וכבשה
• יוגורט טבעי, יוגורט בסגנון יווני ויוגורט מסונן
• גבינת צ׳דר, מוצרלה וגבינות קשות אחרות
• גבינת קוטג׳, קווארק וגבינות טריות דומות
• קינוחים ומשקאות על בסיס חלב

למה יש כמויות שונות של קזאין במוצרי חלב

בתהליך הכנת גבינה מפרידים את החלב לגבן ולמי גבינה נוזליים. חלק גדול מהקזאין נשאר בגבן, ולכן גבינה היא בדרך כלל מקור מרוכז לקזאין. עם זאת, כמות החלבון, השומן והאנרגיה הכוללת משתנה לפי סוג הגבינה ושיטת הייצור.

גם יוגורט מכיל קזאין, כי מכינים אותו מחלב, וביוגורט מסונן מוציאים חלק מהנוזלים. שמנת וחמאה מתחילות כמוצרי חלב, אך השומן הוא המרכיב העיקרי בהן, ולכן לרוב יש בהן פחות חלבון מאשר בחלב, ביוגורט או בגבינה. הנתונים המדויקים תלויים במוצר, במנה ובמתכון.

• גבינה קשה: מוצקי חלב מרוכזים עם מעט מים יחסית
• גבינה טרייה: מכילה יותר לחות, וכמות החלבון משתנה לפי הסוג
• יוגורט מסונן: סמיך יותר כי הוציאו ממנו חלק מהנוזלים
• שמנת: בעיקר שומן, עם פחות חלבון מאשר בחלב
• חמאה: בעיקר שומן, עם כמות קטנה בלבד של חלבון חלב

מקורות פחות צפויים במזונות ארוזים

קזאין עשוי להופיע במזונות שמשתמשים בחלבוני חלב כדי להוסיף מרקם, טעם או מבנה. בין הדוגמאות האפשריות: מאפים, רטבים קרמיים, משקאות להכנה מהירה, ממתקים וחטיפים מלוחים. לא כל מוצר מכיל אותו, ולכן אי אפשר להסיק זאת משם המוצר בלבד.

חפשו ברשימת הרכיבים שמות של חלב ושל רכיבים שמקורם בחלב. ייתכן שהקזאין יופיע בשמו, או כחלק מרכיב כמו אבקת חלב או אבקת גבינה. מתכונים עשויים להשתנות, ולכן האריזה העדכנית מועילה יותר מרישום ישן ביומן האכילה.

• קזאין או קזינט
• חלבון חלב או תרכיז חלבון חלב
• אבקת חלב רזה או מלאה
• אבקת גבינה
• מוצקי חלב

איך לתעד מזונות שמכילים קזאין

התחילו ברישום המזון המדויק ובכמות שאכלתם. במוצר ארוז, היעזרו בטבלת הערכים התזונתיים והתאימו את הכמות ביומן למה שהונח בצלחת. במזון שאינו ארוז, בחרו במאגר פריט שמתאר היטב את הסוג ואת רמת השומן שלו.

כשאפשר, תעדו מנות מורכבות כמתכון, כי רוטב שמנת לפסטה ומאפה עם גבינה מעל עשויים להכיל כמויות שונות מאוד של מוצרי חלב. כללו גם חלב שהוספתם למשקאות, יוגורט ששימש ברוטב לסלט וגבינה שהוספתם בזמן הבישול. הפרטים האלה הופכים את היומן למועיל יותר, בלי צורך להעריך את כמות הקזאין בנפרד.

• התאימו למותג ולסוג המוצר כשיש מידע כזה
• בדקו אם הערכים התזונתיים מצוינים למנה או ל־100 גרם
• שקלו או מדדו את הכמות בשיטת המעקב הרגילה שלכם
• הוסיפו רכיבי חלב ששימשו ברטבים, בתוספות ובמשקאות
• שמרו מתכונים קבועים כדי שיהיה קל לתעד ארוחות חוזרות באופן עקבי

מזונות שאינם מכילים קזאין באופן טבעי

קזאין ייחודי לחלב, ולכן בשר, דגים, ביצים, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, דגנים, פירות וירקות ללא תוספות אינם מכילים אותו באופן טבעי. גם משקאות ויוגורטים מהצומח אינם מכילים קזאין מלכתחילה. תכולת החלבון והאנרגיה שלהם עשויה להיות שונה מאוד מזו של מוצרים מקבילים מחלב.

עם זאת, מזונות מוכנים שמכינים מהרכיבים האלה עדיין עשויים להכיל חלב או רכיב שמקורו בחלב. לכן מזון מצופה פירורי לחם, רוטב, קינוח או חטיף בטעמים יכולים להכיל קזאין, גם אם המרכיב העיקרי שלהם אינו מכיל אותו. קראו את רשימת הרכיבים ותעדו את המוצר המוגמר במקום להסתמך על קטגוריית המזון.

• ביצים, בשר ודגים ללא תוספות
• שעועית, עדשים ואפונה
• אגוזים וזרעים
• פירות, ירקות ודגנים
• משקאות ויוגורטים מהצומח ללא רכיבים שמקורם בחלב