איך לבחור תזונה לבריאות ולירידה במשקל
אין תזונה אחת שמתאימה לכל תיאבון, שגרה או העדפה קולינרית. המדריך משווה בין כמה גישות נפוצות ומראה איך להיעזר ביומן האכילה כדי לבחור גישה שאפשר להתמיד בה.
מתחילים בדפוס האכילה, לא בתווית
ירידה במשקל מחייבת בדרך כלל לצרוך לאורך זמן פחות אנרגיה מכפי שהגוף מנצל. תזונה בשם מסוים יכולה לתת מסגרת שתעזור בכך, אבל השם עצמו אינו מה שגורם לשינוי. גם גודל המנות, המשקאות, הנשנושים והמידה שבה מתמידים בדפוס האכילה חשובים.
יומן האכילה הנוכחי שלכם הוא נקודת התחלה מועילה. בדקו אילו ארוחות משביעות אתכם, מתי הרעב חזק במיוחד ואילו מאכלים מספקים הרבה אנרגיה בלי הנאה רבה. תזונה מתאימה צריכה להשתלב בשגרה, בכישורי הבישול, בתקציב ובחיי החברה שלכם, ולא לדרוש שינוי מוחלט.
- זהו ארוחה קבועה אחת שאפשר להפוך למשביעה או מאוזנת יותר
- שימו לב אם משקאות, נשנושים או מנות גדולות משפיעים על הצריכה הכוללת שלכם
- השאירו בתוכנית מאכלים אהובים במקום להסתמך על איסורים נוקשים
- בחנו את ההתקדמות לאורך זמן במקום להגיב ליום בודד
תזונה מאוזנת המבוססת על מזונות שלמים
גישה מאוזנת אינה מוציאה מהתפריט קבוצת מזון מרכזית ואינה מחייבת שעות ארוחה מיוחדות. ארוחות משלבות בדרך כלל ירקות או פירות, מקור לחלבון, פחמימה עמילנית ומעט שומן. היחסים המדויקים יכולים להשתנות בהתאם לתיאבון, להעדפות ולרמת הפעילות שלכם.
הדפוס הזה יכול להתאים למי שמעריכים גמישות. מזונות עשירים בסיבים ובחלבון עשויים לעזור לארוחות להיות משביעות יותר, ואילו חלוקת מנות מתוכננת מקלה להבין את צריכת האנרגיה. היומן שלכם יכול להראות אם הארוחות מאוזנות או שחלק אחד דוחק באופן קבוע את האחרים.
- בנו ארוחות סביב ירקות, שעועית, ביצים, דגים, בשר רזה או מקורות חלבון אחרים
- בחרו לחם, אורז, פסטה או תפוחי אדמה עשירים יותר בסיבים, כשזה מתאים לארוחה
- שלבו מנות מדודות של שומנים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו או שמן זית
- פנו מקום בתוכנית למאכלים שאתם נהנים מהם, במקום להתייחס אליהם כאל טעות
תזונה בסגנון ים תיכוני
תזונה בסגנון ים תיכוני מתבססת על ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושמן זית. אפשר לשלב בה דגים ומקורות חלבון אחרים, ואילו מזונות מעובדים מאוד נוטים לתפוס בה מקום קטן יותר. זהו דפוס אכילה רחב, ולא תפריט קבוע.
הגישה הזאת יכולה לעזור ליצור ארוחות מגוונות וצבעוניות בלי כללים מפורטים. עם זאת, מזונות כמו שמן, אגוזים וגבינה עשירים באנרגיה, ולכן גודל המנות עדיין חשוב כשמטרתכם היא לרדת במשקל. רישום מדויק שלהם יכול לעזור לכם ליהנות מהטעם ומהערך התזונתי שלהם, בלי להתעלם מהתרומה שלהם לצריכה הכוללת.
- הוסיפו שעועית או עדשים למרקים, לסלטים ולתבשילים
- שלבו ירקות כחלק משמעותי מארוחת הצהריים והערב
- בחרו דגנים מלאים כשאתם אוהבים אותם
- מדדו שמן, אגוזים וגבינה במקום להעריך כמויות נדיבות
תזונה עשירה יותר בחלבון
בתזונה עשירה יותר בחלבון, למזונות חלבוניים יש מקום בולט יותר בארוחות ובנשנושים. אפשרויות כוללות ביצים, יוגורט, דגים, עוף, בשר רזה, טופו, טמפה, שעועית ועדשים. חלבון יכול להפוך ארוחה למשביעה יותר ותומך ברקמות הגוף.
תזונה עשירה יותר בחלבון אינה אומרת שאוכלים חלבון בלבד. ירקות, פירות, פחמימות עשירות בסיבים ושומנים מתאימים עדיין תורמים לגיוון ולאיזון. ביומן שלכם, השוו איך אתם מרגישים אחרי ארוחות שיש בהן מקור ברור לחלבון לעומת ארוחות שמבוססות בעיקר על פחמימות מזוקקות או על חטיפים.
- שלבו מקור לחלבון בארוחת הבוקר אם אתם רעבים לעיתים קרובות בבקרים
- בססו את ארוחת הצהריים על שעועית, ביצים, דגים, טופו, עוף או אפשרות אחרת שאתם מעדיפים
- שלבו חלבון בנשנושים, למשל פרי עם יוגורט או ירקות עם חומוס
- בחרו שיטות בישול שאינן מוסיפות יותר שמן מכפי שהתכוונתם
תזונה דלת פחמימות
תזונה דלת פחמימות מפחיתה במידה משתנה מאכלים כמו לחם, אורז, פסטה, דגני בוקר, תפוחי אדמה ומאכלים ממותקים. לרוב מחליפים אותם בירקות, מזונות חלבוניים ושומנים. אין גבול פחמימות יחיד שמגדיר את הגישה הזאת עבור כולם.
הפחתת פחמימות יכולה לפשט את הבחירות, אבל אין צורך להוציא מהתפריט כל מאכל שמכיל פחמימות. פירות, שעועית, דגנים מלאים וירקות עמילניים יכולים לספק סיבים וגיוון מועיל. הירידה במשקל עדיין תלויה בצריכת האנרגיה הכוללת, במיוחד אם כמויות גדולות של גבינה, שמן, אגוזים או בשר שמן מחליפות את המזונות שהופחתו.
- הקטינו את מנת הפחמימות במקום להסיר אותה אוטומטית
- השאירו בארוחות כמות נדיבה של ירקות שאינם עמילניים
- בחרו במזונות פחמימתיים עשירים בסיבים כשאתם כוללים אותם
- תעדו בקפידה שומנים שנוספו, כי גם מנות קטנות עשויות לספק הרבה אנרגיה
תזונה שמבוססת בעיקר על צמחים ותזונה טבעונית
בתזונה שמבוססת בעיקר על צמחים, ירקות, פירות, שעועית, עדשים, דגנים, אגוזים וזרעים הם המרכיבים העיקריים. בחלק מהגרסאות משלבים כמויות קטנות של מזונות מן החי, ואילו בגרסאות טבעוניות לחלוטין נמנעים מהם. בשתי האפשרויות אפשר לאכול ארוחות המבוססות על מזונות שעובדו מעט, או תזונה שמבוססת במידה רבה על חטיפים ותחליפים.
לצורך ירידה במשקל, התמקדו במבנה הארוחות ואל תניחו שכל מזון מן הצומח הוא דל קלוריות. שעועית, עדשים, טופו ומקורות חלבון אחרים יכולים לעזור ליצור ארוחות משביעות, ואילו ירקות ודגנים מלאים מוסיפים סיבים. קל לרשום בחסר אגוזים, זרעים, שמנים וחלק מהתחליפים המעובדים, ולכן בדקו את גודל המנות ביומן שלכם.
- השתמשו בשעועית, בעדשים, בטופו או בטמפה כמקור ברור לחלבון
- שלבו צבעים ומרקמים שונים כדי להפוך את הארוחות למהנות
- בחרו בדגנים מלאים ובירקות לעיתים קרובות יותר מאשר בחטיפים מעובדים מקמח לבן
- תכננו בקפידה את צריכת רכיבי התזונה המרכזיים כשאתם מוציאים קבוצות מזון שלמות מהתפריט