अपनी फूड डायरी के लिए सबसे अच्छा बोन ब्रॉथ कैसे चुनें
सबसे अच्छा बोन ब्रॉथ वही है जो आपके स्वाद, खाने के तरीके और ट्रैकिंग के लक्ष्य के अनुकूल हो। लेबल पर एक नज़र डालकर आप विकल्पों की सही तुलना कर सकते हैं।
पहले तय करें कि आपके लिए “सबसे अच्छा” क्या है
बोन ब्रॉथ जानवरों की हड्डियों और संयोजी ऊतकों को पानी में धीमी आँच पर पकाकर बनाया जाता है। इसमें अक्सर सब्ज़ियाँ, हर्ब्स या मसाले भी डाले जाते हैं। रेसिपी और बनाने के तरीके अलग-अलग होते हैं, इसलिए स्वाद, बनावट और पोषण संबंधी मानों में काफी अंतर हो सकता है।
तय करें कि आप इसे घूँट-घूँट पीना चाहते हैं, खाना पकाने के बेस के तौर पर इस्तेमाल करना चाहते हैं या किसी भोजन में प्रोटीन जोड़ने के आसान तरीके के रूप में। आपकी पसंद स्वाद, सामग्री, सुविधा या इस बात पर निर्भर हो सकती है कि इसे अपनी रोज़ की फूड डायरी में दर्ज करना कितना आसान है।
लेबल की तुलना एक ही आधार पर करें
कैलोरी, प्रोटीन या नमक की तुलना करने से पहले सर्विंग साइज़ देखें। किसी लेबल पर छोटी कप भर मात्रा के मान दिए हो सकते हैं, जबकि दूसरे पर बड़ी मात्रा के। इसलिए जहाँ उपलब्ध हों, प्रति 100 ml के आँकड़े देखें या हर विकल्प के मान को अपनी खाई हुई मात्रा के हिसाब से समायोजित करें।
प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, क्योंकि कुछ ब्रॉथ ज़्यादा गाढ़े होते हैं या उनमें घुली हुई जिलेटिन की मात्रा ज़्यादा होती है। वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर भी अलग हो सकता है। कैलोरी की सही मात्रा केवल “बोन ब्रॉथ” नाम से नहीं, बल्कि रेसिपी और सर्विंग पर निर्भर करती है।
सामग्री और नमक पर ध्यान दें
सामग्री की एक साधारण सूची में स्टॉक, हड्डियाँ, सब्ज़ियाँ, हर्ब्स, मसाले और नमक हो सकते हैं। अतिरिक्त फ्लेवरिंग अपने आप में समस्या नहीं होती, लेकिन सूची पढ़ने से आपको अपनी पसंद के मुताबिक ब्रॉथ चुनने और यह समझने में मदद मिलती है कि उसका स्वाद किन चीज़ों से आया है।
रेसिपी के हिसाब से नमक की मात्रा में काफी अंतर हो सकता है, खासकर तब जब ब्रॉथ गाढ़ा हो या घूँट-घूँट पीने के लिए उसमें मसाले डाले गए हों। अगर आप इसे नमक वाली दूसरी सामग्री के साथ इस्तेमाल करते हैं, तो पूरी मात्रा दर्ज करें और देखें कि पूरा पकवान आपके दिन के खाने में किस तरह फिट बैठता है।
वास्तव में इस्तेमाल की गई मात्रा दर्ज करें
फूड डायरी में सबसे सटीक एंट्री के लिए, ब्रॉथ तैयार होने के बाद उसे मापें और कॉन्सन्ट्रेट या पाउडर इस्तेमाल किया हो तो उसे मिलाने के निर्देशों के मुताबिक दर्ज करें। पकाते समय अगर आप ब्रॉथ को गाढ़ा करते हैं, तो तरल की मात्रा बदल जाती है, लेकिन शुरुआत में इस्तेमाल की गई मात्रा के पोषक तत्व पतीले में ही रहते हैं—जब तक कि कुछ ब्रॉथ फेंका न जाए।
घर पर बने ब्रॉथ का अनुमान लगाना मुश्किल होता है, क्योंकि हड्डियाँ, पकाने का समय, ऊपर की परत हटाना और डाली गई सामग्री—सब नतीजे को प्रभावित करते हैं। इस्तेमाल की गई सामग्री से रेसिपी एंट्री बनाएँ, तैयार ब्रॉथ की कुल मात्रा दर्ज करें और किसी सामान्य सूची पर निर्भर रहने के बजाय उसे परोसी गई सर्विंग्स के हिसाब से बाँटें।