ジャーナル

初心者向けのシンプルな腕トレーニング

腕の日には、肘を曲げ伸ばしする筋肉を重点的に鍛えます。シンプルな動きから始め、コントロールできる重さを使い、普段の食事記録とあわせてトレーニング内容を記録しましょう。

腕の日のトレーニングとは

上腕二頭筋は肘を曲げる働きを助け、上腕三頭筋は肘を伸ばす働きを助けます。バランスのよい腕のトレーニングでは両方を鍛えます。また、多くの動きで肩や前腕も使われます。

初心者がたくさんの種目をこなす必要はありません。フォームをしっかり保てる少数の動きから、正しいテクニックを身につけ、記録を始めるための明確な基準を作れます。

まず、腕回し、肘の軽い曲げ伸ばし、重りを持たずに行う練習の反復動作で、短時間のウォームアップをします。その後、バイセップスカール、ハンマーカール、オーバーヘッド・トライセプスエクステンション、壁やベンチ、床を使ったナローグリップの腕立て伏せを行います。

各種目は、フォームが崩れる前に止められる無理のない回数を行います。セット間は、同じようにコントロールして動作を繰り返せると感じるまで休みましょう。適切な休息時間は人によって異なります。

カールでは肘を体の脇に寄せ、上半身を振らないようにします。重りを滑らかに持ち上げ、少し止めてから、重力に任せずに下ろします。

トライセプスエクステンションでは、背中を反らさず、肋骨が無理なく骨盤の上に重なる姿勢を保ちます。ナローグリップの腕立て伏せでは、手を肩幅より少し狭く置き、安定して動ける角度を選びます。

種目、重さ、回数、最後の数回がどれくらいきつく感じたかを記録しましょう。少し重くする、コントロールした反復をもう1回増やす、またはフォームをよりきれいにするといった方法で進歩できますが、一度に変えるのは一つだけで十分です。

特に最初の数回のトレーニングの後は、再び腕をしっかり鍛える前に回復の時間を取りましょう。食事の記録をつけると、規則的な食事やたんぱく質源、全体的なエネルギー摂取量が、トレーニング中の体調を支えているか気づく助けになります。ただし、必要な量は体や生活習慣によって異なります。