休養日にプロテインシェイクを飲むべきですか？

休養日もたんぱく質は大切です

休養日だからといって、体がトレーニングへの反応を止めたわけではありません。筋肉はセッションとセッションの間にも修復され、適応していきます。たんぱく質は、その過程に必要な材料になります。また、運動とは関係のない日常の働きにも、たんぱく質が必要です。

だからといって、シェイクが必須というわけではありません。プロテインシェイクは手軽なたんぱく質源であり、栄養の別カテゴリーではありません。普段の食事で必要量を満たせているなら、シェイクを加えても実際のメリットはほとんどないかもしれません。

まずは1日の総量を確認しましょう

すでに食事を記録しているなら、休養日全体のたんぱく質量を確認しましょう。適切な量は、体格、トレーニングの種類、目標、ほかの食事内容などによって異なります。考えるべきなのは、休養日に特別なルールが必要かどうかではなく、シェイクで本当に不足分を補えるかどうかです。

いつもと違って忙しかった日や、予定どおりに食べられなかった日だけで摂取量を判断せず、普段の数日分を確認しましょう。食事の量が減ったり、食事の時間が不規則になったりして、休養日にたんぱく質がいつも不足していないかに注目してください。目標に合わせて決めた水準を保てているなら、トレーニング日に飲む習慣があるというだけで、休養日にもシェイクを飲む必要はありません。

• トレーニング日と休養日のたんぱく質量を比べる
• どの食事からたんぱく質を多く摂っているか確認する
• 一時的な不足ではなく、繰り返し生じる不足に注目する
• シェイクも1日の総エネルギー摂取量に含める

シェイクが役立つ場合

手軽さが主な課題なら、シェイクが役立ちます。朝早い時間は食欲があまりない、予定の合間に使える時間が限られている、たんぱく質を多く含む食品が手元にない、といったこともあるでしょう。そんなときは、量を決めたシェイクを飲むことで、予定していた摂取量を達成しやすくなります。

食事を少量ずつ摂るほうが好みで、もう一皿食べるのがつらい場合にも便利です。ほかの食品と同じように、シェイクに混ぜるものも含めて記録しましょう。牛乳、ヨーグルト、果物、オートミール、ナッツバターを加えると、たんぱく質、炭水化物、脂質、エネルギー量が変わります。

• たんぱく質が少ない、慌ただしい朝食
• 食事と食事の間が長く空く日
• いつも食べているたんぱく質食品が手に入らない日
• 食事よりも少量の軽食のほうが食欲に合う場合

食事のほうがよい場合

全粒食品からは、たんぱく質以外の栄養も摂れることがよくあります。食品の選び方によっては、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして食事の満足感を高める食感も得られます。また、普段の朝食、昼食、夕食にも取り入れやすいでしょう。

食事記録でたんぱく質の目標をすでに達成しているとわかったら、シェイクを飲むことで、本来食べる必要のある食品を食べずに済ませていないか考えてみましょう。もっと種類豊かな食事をしたいときや、しっかり食べた満足感を得たいときは、普段の食事のほうが合うかもしれません。最適な選択肢は、フィットネスと結びついているように見えるものではなく、食事全体のパターンを支えるものです。

• 果物を添えたギリシャ風ヨーグルト
• 全粒粉トーストと野菜を添えた卵料理
• スープ、サラダ、煮込み料理に入れた豆やレンズ豆
• バランスのよい食事に添えた豆腐、魚、鶏肉などのたんぱく質食品

タイミングより継続が大切です

休養日も、トレーニング日にシェイクを飲むタイミングをそのまままねる必要はありません。正確な時刻にこだわるより、普段の食事や軽食にたんぱく質を分けて取り入れるほうが、一般的には実践しやすいでしょう。食事記録を見ると、1日のたんぱく質の大半が1回の食事に偏っていないか確認できます。

朝食、昼食、夕食、午後の軽食など、すでに習慣になっている食事の機会にたんぱく質を取り入れてみましょう。そうすれば、活動的な日にもゆっくり過ごす日にも続けられる習慣をつくれます。シェイクをそうした食事の代わりにすることはできますが、休養日だけの特別な時間に飲む必要はありません。

• 朝食にたんぱく質食品を加える
• 昼食には、たんぱく質源をはっきり取り入れる
• 食事の間隔が長い場合は、たんぱく質の多い軽食を計画する
• 食事記録の小さな不足をすべて埋め合わせるより、バランスのよい夕食で1日を締めくくる

食事記録を見て判断しましょう

自動的にシェイクを作る前に、その日に食べる予定の内容を見直しましょう。食事や軽食ですでに自分の目標量を満たせるなら、シェイクを省いてかまいません。不足がいつも生じるなら、シェイクはそれを補う方法のひとつです。

食欲、消化の具合、楽しめるかどうか、1日の総エネルギー摂取量も考慮しましょう。シェイクのせいで食事を食べられないほど満腹になったり、意図した以上の量になったりするなら、役に立たないかもしれません。一方、無理なく取り入れられるなら便利です。答えは休養日ごとに変わることもあります。

要するに、休養日にプロテインシェイクを飲んでもかまいませんが、飲む必要はありません。回復に欠かせないものとしてではなく、1日の摂取量に加わる食品として考えましょう。食事記録に見られるパターンと、その日に食べる可能性の高いものをもとに判断してください。

• たんぱく質の明らかな不足を補えるなら取り入れる
• 食事ですでに目標を満たしているなら省く
• その日の食事に合わせて、シェイクに混ぜるものを調整する
• 食感や種類を増やしたいときは、食品を使った軽食を選ぶ