プロテインシェイクは健康的？減量に役立つ？
プロテインシェイクは手軽にたんぱく質を摂れる方法ですが、食品より必ず健康的というわけではありません。何を記録すべきか、減量目標にどう取り入れられるか、普通の食事のほうが満足感を得やすい場合について解説します。
プロテインシェイクとは？
プロテインシェイクは、濃縮されたたんぱく質源を使った飲み物です。乳由来や卵由来のたんぱく質のほか、えんどう豆、大豆、米、ヘンプなど植物由来のものが使われます。粉末を水に溶かしたシンプルなものもあれば、牛乳、果物、オートミール、ナッツバター、ヨーグルトなどを加えたものもあります。
こうした材料を加えると、軽い飲み物が食事に近いものになることがあります。それ自体は問題とは限りませんが、記録すべき内容は変わります。プロテインパウダーだけを記録すると、ほかの材料に含まれるエネルギーや栄養素が記録から抜けてしまいます。
- プロテインパウダーを水に溶かしたもの
- プロテインパウダーを牛乳と一緒にブレンダーにかけたもの
- たんぱく質を加えた果物とヨーグルトのスムージー
- 市販のプロテイン飲料
- オートミールやナッツバターを含む手作りシェイク
健康的かどうかはシェイク全体で決まります
たんぱく質は、体の組織の維持や修復を支えます。シェイクを使うと、必要な量を摂りやすくなることがあります。ただし、「たんぱく質」という言葉だけでは、飲み物のすべてはわかりません。シェイクには、砂糖、脂質、食物繊維、甘味料、さまざまな香料が含まれていることもあります。
一つの材料だけで判断するのではなく、食生活全体の中でシェイクがどう役立つかを考えましょう。手軽さが大切なときにはシンプルなシェイクが便利です。一方、果物やオートミール、ヨーグルトを加えたシェイクなら、より幅広い栄養素を摂れます。粉末だけでは得られない食物繊維、食感、食事の多様性を補えるため、未加工の食品も大切です。
- ラベルに記載された1食分の量を確認する
- 混ぜるために使った液体も記録する
- 果物、オートミール、ヨーグルト、ナッツバターはそれぞれ記録する
- たんぱく質、食物繊維、糖類、脂質を比べる
- シェイクが食事の置き換えなのか、食事に追加するものなのかを確認する
プロテインシェイクは減量に役立ちますか？
プロテインシェイクが、食事全体のエネルギー摂取量を管理する助けになるなら、減量を支える可能性があります。たんぱく質を摂ると、食事や間食の満足感が高まり、食事プランを続けやすくなることがあります。ただし、結果を左右するのはシェイク自体ではなく、1日を通して摂る量です。
たんぱく質が多いというだけで、シェイクによって減量できるわけではありません。いつもの食事を変えずにシェイクを加えれば、1日のエネルギー摂取量は増えます。エネルギーの多い食品の代わりにシェイクを選び、それでも満足感が続くなら役立つことがありますが、その効果は量や普段の食習慣によって異なります。
- シェイクを食事、間食、または食事の一部のどれにするか決める
- 置き換える食品と比べる
- できあがった飲み物の量を推測せず、材料をすべて記録する
- 次に予定している食事まで満足感が続くか確認する
たんぱく質にもカロリーがあります
たんぱく質は1gあたり約4kcalで、教科書上のエネルギー換算係数は炭水化物と同じです。脂質は1gあたり約9kcalです。そのため、「高たんぱく」と表示されていても、低カロリーとは限りません。
牛乳、果物、オートミール、ナッツバターを加えると、風味や食感がよくなり、栄養の幅も広がりますが、カロリーも変わります。同じレシピでも、牛乳の種類、スプーン1杯の量、各材料の分量によって違いが出ます。一般的な食品データに頼るのではなく、商品の表示と実際に加えた量を使いましょう。
- 粉末は、表示されている1食分を目安に量る
- 記録アプリでは、使った牛乳や代替品を正しく選ぶ
- スプレッドやナッツバターは丁寧に記録する
- いつものレシピを保存し、毎回一貫して記録しやすくする
食事のほうが満足感を得やすい場合
飲み物はすぐに飲めるため、記録上のカロリーが同じくらいでも、噛んで食べる食事ほど満腹感を得られないことがあります。たんぱく質を含む食品、野菜、炭水化物源を盛り合わせた食事なら、より多くの食感とボリュームも得られます。シェイクを飲んですぐにお腹がすくなら、その食事の置き換えには向かないかもしれません。
食事全体をシェイクにするのではなく、食事に少量のシェイクを添える方法もあります。たとえば、食事プランに合うなら、果物やオートミール、全粒粉トーストと一緒に摂れます。効率がよさそうだからという理由だけでシェイクを選ぶのではなく、満足できる食事にすることが目標です。
- 卵、全粒粉トースト、トマト
- ギリシャ風ヨーグルト、果物、オートミール
- 豆、ごはん、野菜
- 鶏肉、豆腐、または魚、じゃがいも、サラダ
- 果物を1つ添えた少量のシェイク
プロテインシェイクが自分に合うか判断する方法
まず、シェイクを飲みたい理由を考えましょう。手軽さ、運動後のサポート、簡単な朝食、たんぱく質の目標量を満たすことなどが考えられます。目的がはっきりすれば、シェイクが実際に役立っているか判断しやすくなります。
しばらくシェイクを記録し、たんぱく質の量だけでなく、空腹感、食事の時間、消化、食品の多様性、1日の総摂取量にも目を向けましょう。個別の食事上の要件がある場合や、特定の栄養素を制限または増やすよう助言されている場合は、適切な資格を持つ専門家に相談してください。
- 明確な目的を決めてシェイクを選ぶ
- レシピと量を、記録できる程度に一定に保つ
- その後の時間帯の空腹感への影響を確認する
- さまざまな食品からたんぱく質や食物繊維を摂り続ける
- 普通の食事のほうが自分に合うなら、シェイクを調整するかやめる