減量中でもじゃがいもは食べられる？

じゃがいもは食べるだけで太るわけではありません

減量は、特定の食品を食べるかどうかよりも、一定期間にわたる総摂取カロリーに大きく左右されます。じゃがいもは、ご飯やパスタ、パンと同じように、カロリー目標の範囲内で食べられます。評判よりも、盛り付ける量や加えるもののほうが重要です。

じゃがいもには炭水化物や食物繊維のほか、体に役立つ栄養素がいくつか含まれています。また、水分も多いため、ゆでたり焼いたりしたじゃがいもは、食事にボリュームを持たせてくれます。皮を残すと食物繊維を多く摂れますが、皮をむいたじゃがいももバランスのよい食事の一部になります。

調理法で大きく変わります

何も加えずにゆでる、蒸す、焼くといった調理をしたじゃがいもと、たっぷりの油で調理したものや、こってりした具材をのせたものは異なります。調理法によってはじゃがいもが脂質を吸収し、できあがった一人分のカロリーが増えます。揚げたりローストしたりしたじゃがいもを食べてはいけないわけではありませんが、より正確に記録することが大切です。

じゃがいも料理を記録するとき、登録内容に含まれていなければ、油、バター、チーズ、クリームソースなどの追加食材は個別に記録しましょう。手作り料理の場合、あいまいなデータベース項目を選ぶより、レシピ全体の生の材料を記録するほうが明確なことがあります。レシピの合計を、実際に取り分けた人数分で割ってください。

• じゃがいもはゆでるか蒸し、ハーブ、こしょう、マスタードで風味をつけます。
• じゃがいもを丸ごと焼き、量を計ったトッピングを選びます。
• マッシュポテトは、牛乳やバターを目分量ではなく計って加えます。
• ローストポテトは、じゃがいもだけでなく調理に使った油も記録します。

食事に合った量を選びましょう

カロリーの必要量や食欲、その日のほかの食事は人によって異なるため、理想的なじゃがいもの量は一律には決められません。まずは予定している食事に合う量を盛り付け、たんぱく質や野菜、ソースを加える余地が十分にあるかを確認しましょう。食事記録を使えば、どれか一つを誰にとっても正解だと決めつけずに、量を変えて比べられます。

じゃがいもは、食事全体ではなく、でんぷん質の食品として取り入れるのが一般的です。たんぱく質源とたっぷりの野菜を組み合わせると、より変化があり、満足感の得られる一皿になります。パンやパイ生地など、ほかのでんぷん質の食品も食事に含まれる場合は、両方食べたいかを考え、それに合わせて記録しましょう。

• じゃがいも、豆類、ミックスサラダ
• ゆでたじゃがいも、魚、緑色の野菜
• ベイクドポテト、カッテージチーズ、トマト
• じゃがいものくし切り焼き、野菜たっぷりのオムレツ

食事記録を活用して自分に合う方法を見つけましょう

すでに食事を記録しているなら、じゃがいもを避けるのではなく、自分に合うか確かめる食材として扱いましょう。カロリーが同程度の食事を比べ、どちらのほうが無理なく満足感が続くかを記録します。食欲への反応は人によって異なるため、決まりきったルールよりも、自分の経験を繰り返し振り返ることが役立ちます。

生、ゆで、焼き、揚げのじゃがいもは同じものとして扱えないため、できるだけ正確に形状を記録しましょう。調理前と調理後のどちらで記録するかも、一貫させてください。同じレシピをよく作る場合は、材料といつもの一人分の量を保存しておくと、次回から記録しやすくなります。

• 調理油とトッピングを記録します。
• 調理法に合った項目を選びます。
• 毎回、生の状態か調理後か、同じ基準で記録します。
• 次に予定している食事まで満足感が続いたかを記録します。

食事を味気なくせず、追加するものに気を配りましょう

皿の中で最もカロリーが高いのは、じゃがいもそのものではないかもしれません。油、バター、チーズ、マヨネーズ、クリームソースは、量はそれほど増えなくても、カロリーのかなりの割合を占めることがあります。こうした食材をときどき計量すると、見積もりの精度が上がり、普段の食事でどれが特に影響するかも分かります。

じゃがいもを味付けなしで食べる必要はありません。特に好きなものを選び、目標に合う量を使いながら、ハーブ、スパイス、酢、マスタード、刻んだ野菜で風味を加えましょう。おいしい食事のほうが、必要以上に制限した食事よりも続けやすいことがよくあります。

• クリーミーなトッピングの一部を、プレーンヨーグルトとハーブに替えます。
• 油は自由に注ぐのではなく、量を計って回しかけます。
• 青ねぎ、サルサ、またはピクルスで風味を強めます。
• お気に入りのこってりしたトッピングも楽しみつつ、使った量を記録します。

実際のところ

じゃがいもは、総摂取カロリーの範囲内で、満足感のある食事づくりに役立つなら、減量中にも適した食材です。ゆでる、蒸す、焼くといった調理法は、たっぷりの油で揚げたものや、濃厚なトッピングをしたものより、カロリー目標に合わせやすい傾向があります。記録するときの主なポイントは、量と調理法です。

炭水化物が含まれているからといって、じゃがいもを食事から取り除く必要はありません。皿全体を見て、すべての材料を記録し、経過や食欲に応じて調整しましょう。食事を楽しみながら、無理なく続けられる方法が最適です。