便秘のときに食べたい食品

食事が便秘の改善に役立つしくみ

食物繊維は、植物性食品に含まれる成分のうち、体内で完全には消化されないものです。便のかさを増やし、水分を保ち、食べ物が腸内を移動するのを助けます。食物繊維の種類によって働きは異なるため、特定の好きな食品に頼るより、さまざまな植物性食品を食べるほうが一般的に効果的です。

食物繊維を急に増やすと、お腹が張ったり、不快に感じたりすることがあります。食物繊維の多い食品は少しずつ増やし、数回の食事を通じて体の反応を確認しましょう。食物繊維は、十分な水分をとることでより効果を発揮します。

すでに食事を記録しているなら、カロリーだけでなく、表示されている場合は食物繊維の量も確認してみましょう。記録を見返すと、果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べていない日が見つかるかもしれません。また、生活習慣の変化と排便習慣の変化との関係を把握するのにも役立ちます。

食物繊維と水分を含む果物

果物は食物繊維と水分を一緒にとれるため、便が硬いときや排便しにくいときに役立つ組み合わせです。食べられる果物は皮ごと食べると、皮をむくより食物繊維を多くとれるのが一般的です。果汁よりも果物を丸ごと食べるほうが、食物繊維を多くとれる傾向があります。

梨、りんご、ベリー類、キウイ、柑橘類は、食事やおやつに取り入れやすい選択肢です。プルーンなどのドライフルーツは成分が凝縮されているため、人によっては少量で十分な場合があります。特定の食品を無理に食べるのではなく、好みに合い、定期的に食べられる果物を選びましょう。

• オートミールにベリー類や刻んだ梨を加える
• おやつに皮つきのりんごを食べる
• プレーンヨーグルトにプルーンをのせる
• 穀物や葉物野菜のサラダにオレンジを加える

毎日の食事に野菜と豆類を取り入れる

野菜は、食べ方を大きく変えなくても、食物繊維や水分、彩り、食感を加えてくれます。グリーンピース、にんじん、ブロッコリー、葉物野菜、さつまいもはいずれも食物繊維の摂取に役立ちます。好みや日々の習慣に合えば、生鮮、冷凍、缶詰の野菜も便利です。

豆、ひよこ豆、レンズ豆は特に食物繊維が豊富で、食事の満足感を高めてくれます。あまり食べ慣れていない場合は、少量から始めましょう。一度に大きく増やすと、おならが出たり、お腹が張ったりすることがあります。缶詰の豆類は水洗いすると風味がよくなり、いつもの料理にも加えやすくなります。

• スープやトマトベースのソースにレンズ豆を加える
• サラダや、野菜を天板で焼いた料理にひよこ豆を加える
• ご飯、チリ風の料理、シチューに豆を混ぜる
• メイン料理にグリーンピース、ブロッコリー、にんじんを添える

全粒穀物をより頻繁に選ぶ

全粒穀物は精製されたものより穀物の成分を多く残しているため、一般的に食物繊維が豊富です。オート麦、全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタを食べると、1日を通じて食物繊維の摂取量を増やせます。色が濃いかどうかだけで判断せず、表示を確認しましょう。色だけでは全粒穀物の含有量がわからないことがあります。

穀物を一度にすべて置き換える必要はありません。すでに記録している食事で一つ変えてみて、食後の快適さ、満腹感、排便習慣への影響を確認しましょう。調理法や盛りつけ量によって記録される栄養価は変わることがあるため、使用する食品データに合わせて、調理後か乾燥した状態かを記録してください。

• 朝食にオートミールやオーバーナイトオーツを選ぶ
• トーストやサンドイッチに全粒粉パンを使う
• 白米の一部を玄米に替える
• 野菜と豆類のソースで全粒粉パスタを試す

水分を保つ種子類やナッツ

チアシードや挽いた亜麻仁は水分を吸収し、柔らかいジェル状になります。便に水分とかさを加える助けになることがありますが、十分な水分と一緒にとる必要があります。1日で大きく増やすのではなく、少しずつ加えましょう。

ナッツにも食物繊維が含まれており、オートミールやヨーグルト、サラダに加えられます。ナッツや種子類はエネルギー密度が高く、記録する際に量を少なく見積もりがちなので、実際に使った量を記録しましょう。エネルギー量が高いからといって避ける必要はありませんが、いつもの摂取量にどう組み込むかには影響することがあります。

• チアシードを果物入りのヨーグルトに混ぜる
• 挽いた亜麻仁をオートミールに混ぜる
• 刻んだナッツをフルーツボウルに散らす
• サラダや調理した野菜に種子類を加える

水分、習慣、記録すること

水分が十分でないまま食物繊維を増やすと、人によっては便が硬くなることがあります。水、牛乳などの日常的な飲み物は水分摂取量に含まれ、スープや水分の多い食品も水分補給に役立ちます。必要な量は、体格や活動量、周囲の環境、食事全体によって異なります。

記録を活用して、食物繊維の多い食品、飲み物、食事の時間をメモしましょう。便が硬かったか、無理なく出たか、柔らかかったかを記録するのも役立ちますが、完璧な点数をつけようとする必要はありません。1日だけで判断するのではなく、傾向を見ることが大切です。

規則正しい食事と日常的な体の動きは、安定した排便習慣を支えることがあります。便意があったら、できるだけ我慢しないようにしましょう。便秘が続く場合、ひどくなる場合、または心配な場合は、資格を持つ医療専門家に相談してください。

• 食物繊維は少しずつ増やす
• 食事のときに飲み物をとる
• 果物、野菜、豆類、全粒穀物をバランスよく取り入れる
• 一度の食事ではなく、数日間の傾向を見直す