जानें आपकी थाली में क्या है
टोफू
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
फ्रीज़-ड्राइड (कोयाडोफ़ू), कैल्शियम सल्फेट से तैयार
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 470 kcal —
- प्रोटीन 52 g 105%
- कार्बोहाइड्रेट 7.1 g 3%
- वसा 30 g 39%
- संतृप्त वसा 4.4 g 22%
- फ़ाइबर 1.2 g 4%
- सोडियम 6 mg 0%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 0 µg 0%
- विटामिन C 0.7 mg 1%
- विटामिन D 0 µg 0%
- थायमिन (B1) 0.49 mg 41%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.32 mg 24%
- नायसिन (B3) 1.2 mg 7%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.42 mg 8%
- विटामिन B6 0.29 mg 17%
- फ़ोलेट (B9) 92 µg 23%
- विटामिन B12 0 µg 0%
खनिज
- कैल्शियम 2134 mg 164%
- आयरन 9.7 mg 54%
- मैग्नीशियम 181 mg 43%
- फ़ॉस्फ़ोरस 483 mg 39%
- पोटैशियम 20 mg 0%
- ज़िंक 4.9 mg 45%
- कॉपर 1.2 mg 131%
- मैंगनीज़ 3.7 mg 160%
- सेलेनियम 54.3 µg 99%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 470 | 52 g | 7.1 g | 30 g |
| 1 मात्रा | 17 g | 80 | 8.9 g | 1.2 g | 5.2 g |
| 2 मात्राएँ | 34 g | 160 | 18 g | 2.4 g | 10 g |
| ½ मात्रा | 8.5 g | 40 | 4.5 g | 0.6 g | 2.6 g |
| 3 मात्राएँ | 51 g | 240 | 27 g | 3.6 g | 16 g |
| 4 मात्राएँ | 68 g | 320 | 36 g | 4.8 g | 21 g |
| 50 g | 50 g | 235 | 26 g | 3.6 g | 15 g |
| 150 g | 150 g | 705 | 79 g | 11 g | 46 g |
| 200 g | 200 g | 940 | 105 g | 14 g | 61 g |
| 250 g | 250 g | 1175 | 131 g | 18 g | 76 g |
टोफू के बारे में सवाल
टोफू को पैन में कुरकुरा कैसे बनाएँ?
फर्म टोफू को किचन पेपर से अच्छी तरह सुखाकर टुकड़ों में काटें; चाहें तो पहले दबाकर अतिरिक्त पानी निकालें। गरम तेल लगे पैन में मध्यम आँच पर हर तरफ़ 3–4 मिनट सेंकें और सॉस डालने से पहले उसे कुरकुरा होने दें।
टोफू खरीदते समय कौन-सा प्रकार चुनें?
स्टर-फ्राय, कबाब या ग्रिल के लिए फर्म या एक्स्ट्रा-फर्म टोफू लें; यह काटने और पलटने पर कम टूटता है। सूप, स्मूदी या मुलायम मिठाई में सिल्कन टोफू अच्छा रहता है।
खुला हुआ टोफू फ्रिज में कैसे रखें?
बचा हुआ टोफू साफ़ डिब्बे में रखकर इतना ठंडा पानी डालें कि वह डूबा रहे। डिब्बा फ्रिज में रखें, पानी रोज़ बदलें और 3–4 दिन के भीतर इस्तेमाल करें।
क्या टोफू को फ्रीज़ कर सकते हैं?
हाँ। पानी निकालकर टोफू को टुकड़ों में काटें और बंद डिब्बे में फ्रीज़ करें; पिघलने पर उसका छिद्रदार, चबाने वाला टेक्सचर सॉस सोखने के लिए अच्छा रहता है।
टोफू से कौन-से आम पकवान बनते हैं?
टोफू को सब्ज़ियों के साथ स्टर-फ्राय, करी, सूप या नूडल्स में डालें। इसे टिक्का या भुर्जी की तरह मसालों के साथ पकाया जा सकता है; सिल्कन टोफू मिसो सूप और स्मूदी में भी इस्तेमाल होता है।
टोफू की जगह क्या इस्तेमाल कर सकते हैं?
करी या स्टर-फ्राय में पनीर इस्तेमाल करें, हालांकि उसका स्वाद और बनावट अलग होगी। शाकाहारी विकल्प चाहिए तो टेम्पेह या सीतान आज़माएँ; सिल्कन टोफू की जगह स्मूदी में बिना मीठा सोया योगर्ट चल सकता है।
टोफू और पनीर में क्या फ़र्क है?
टोफू सोया दूध को जमाकर बनता है, जबकि पनीर दूध से; इसलिए टोफू का स्वाद हल्का होता है और वह मसालों का स्वाद आसानी से सोखता है। दोनों को करी और ग्रिल में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन टोफू को पकाने से पहले सुखाना ज़्यादा मददगार होता है।
टोफू में कौन-से पोषक तत्व खास तौर पर अधिक होते हैं?
इस टोफू में कैल्शियम, आयरन और ज़िंक की मात्रा उल्लेखनीय है; 100 ग्राम में कैल्शियम 2134 mg और आयरन 9.7 mg है। ध्यान रखें कि अलग-अलग तरह के टोफू में ये मात्रा बदल सकती है।
स्रोत: USDA FoodData Central 174303 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
