Tre måter å unngå forstoppelse ved periodisk faste
Når du endrer tidspunktene du spiser på, kan også de vante toalettvanene endre seg. Disse tre praktiske vanene kan bidra til behagelig og regelmessig avføring uten at du endrer den grunnleggende strukturen i fasteplanen din.
Hvorfor faste kan påvirke avføringsvanene dine
Periodisk faste endrer tidspunktene maten og drikken beveger seg gjennom fordøyelsessystemet på. Når du spiser sjeldnere, kan det bety færre naturlige signaler om at du må på do, særlig mens kroppen venner seg til en ny rutine. Et kortere spisevindu kan også gjøre det vanskeligere å få i seg nok væske og fiber.
Matloggen din kan hjelpe deg med å oppdage hva som har endret seg. Se forbi måltidstidspunktene, og sjekk om inntaket av drikke, grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn har gått ned. Mengden og hyppigheten som passer for deg, avhenger av kroppen din, rutinene dine og hvordan du faster.
- Legg merke til endringer i hvor ofte du har avføring
- Noter om avføringen føles hardere eller er vanskeligere å få ut
- Sjekk hvor mye væske du får i deg gjennom dagen
- Se over hvor mange fiberrike matvarer du spiser i spisevinduet
1. Drikk regelmessig i fasteperioden
Væske bidrar til å holde avføringen mykere og lettere å få ut. Når du faster, kan det være lett å glemme å drikke fordi måltidene ikke lenger minner deg på det. Fordel tillatt drikke utover dagen i stedet for å prøve å ta igjen det forsømte i spisevinduet.
Vann er et enkelt valg, mens usøtet te eller kaffe også kan passe med noen fasteopplegg. Behovet ditt kan endre seg med været, aktivitetsnivået og maten du spiser, så det finnes ingen enkelt mengde som passer for alle. Lys urin kan være et nyttig tegn i hverdagen på at du får i deg væske regelmessig.
- Drikk noe etter at du har stått opp
- Drikk til de vanlige måltidstidene dine, også når du faster
- Ta regelmessige drikkepauser på jobb eller når du studerer
- Drikk litt ekstra vann i forbindelse med fysisk aktivitet eller varmt vær
2. Få mest mulig ut av fiberen når du spiser
Fiber gir avføringen mer volum og hjelper maten med å bevege seg gjennom tarmen. Når spisevinduet er kort, bør du velge måltider som naturlig inneholder fiber, i stedet for å prøve å få i deg alt i én svært stor porsjon. Øk fiberinntaket gradvis, siden en brå økning kan gjøre at du føler deg ubehagelig mett eller oppblåst.
Sett sammen måltider med ulike grønnsaker, frukt, bønner, linser og fullkornsprodukter. Ulike fiberkilder har forskjellig konsistens og funksjon, så variasjon er mer nyttig enn å basere seg på én matvare. Fiber fungerer best sammen med nok væske.
- Tilsett bønner eller linser i supper, gryteretter eller salater
- Velg havregrøt eller fullkornsblanding i spisevinduet
- Ha grønnsaker med i hovedmåltidene
- Velg hel frukt fremfor juice
- Bytt ut fint brød, hvit ris eller vanlig pasta med fullkornsvarianter når det passer
3. Hold kroppen i bevegelse
Lett bevegelse kan stimulere den naturlige muskelaktiviteten som fører maten gjennom fordøyelsessystemet. Lange perioder med stillesitting kan gjøre at en treg mage føles verre, selv om du ikke har endret matvanene dine. Bevegelsen trenger ikke å være intens eller begrenset til en planlagt treningsøkt.
En gåtur etter et måltid kan være en enkel vane å huske fordi den knytter bevegelse til måltidsrytmen din. Korte bevegelsespauser i fasteperioden kan også bidra til å opprettholde en jevn døgnrytme. Velg en aktivitet som føles behagelig når du ikke har spist.
- Gå en rolig tur etter et måltid
- Reis deg og beveg deg litt når du har sittet lenge
- Ta trappen når det føles behagelig
- Legg inn lett tøying i morgenrutinen din
Juster rutinene uten å presse deg
Prøv å ikke overse trangen til å gå på do når den melder seg. Sett av nok tid uten å stresse, særlig etter det første måltidet, når det å spise kan sette i gang tarmbevegelsene naturlig. En regelmessig anledning kan hjelpe kroppen med å finne seg til rette i den nye rytmen.
Hvis problemene begynte etter at du gjorde spisevinduet kortere, bør du vurdere om planen gir nok tid til balanserte måltider, drikke og en behagelig fordøyelse. Et mindre restriktivt spisevindu kan være mer praktisk for kroppen din og forpliktelsene i hverdagen. Vedvarende smerter, blødninger eller en langvarig endring i avføringsvanene bør tas opp med kvalifisert helsepersonell.
- Endre én vane om gangen, slik at matloggen fortsatt er nyttig
- Se måltidstidspunkter, fiber, væske og bevegelse i sammenheng
- Gi gradvise endringer i kostholdet tid til å virke
- Velg en fasteplan som gir rom for å spise og drikke på en behagelig måte