Slik finner du ut hvor mange kalorier du spiser hver dag
Det daglige kaloriinntaket ditt er den samlede energien i alt du spiser og drikker. Denne guiden forklarer hvordan du finner tallet, fører matdagbok bedre og forstår resultatet.
Hva det daglige kaloriinntaket ditt betyr
Kalorier beskriver energien mat og drikke gir. Dagens inntak er summen av alle måltider, mellommåltider og drikker fra dagen starter til den er over. Hvis du allerede registrerer maten du spiser, er summen som vises i dagboken, det registrerte daglige inntaket ditt.
Registrert inntak og faktisk inntak er ikke alltid det samme. Glemte drikker, matolje, sauser og små smakebiter kan gjøre at summen i dagboken blir lavere enn det du faktisk har fått i deg. Målet er ikke et perfekt regnskap, men en logg som er komplett og konsekvent nok til å være nyttig.
- Måltider, inkludert tilbehør
- Mellommåltider og små smakebiter
- Drikker som inneholder energi
- Sauser, dressinger og pålegg
- Oljer og fett som brukes i matlagingen
Slik finner du tallet
Begynn med å sjekke dagsummen i matdagboken din. Hvis appen du bruker, ikke summerer oppføringene automatisk, legger du sammen kaloriene som står oppført for hver matvare og drikke. Før matvarene på dagen du spiste dem, selv om du spiste senere enn vanlig.
Se på flere vanlige dager i stedet for bare å velge den dagen du var flinkest til å registrere. Ta med dager med ulike rutiner, for eksempel dager på jobb, hjemme og ved sosiale anledninger. Inntaket varierer sannsynligvis, så et spenn eller et gjennomsnitt kan beskrive det vanlige mønsteret ditt bedre enn én enkelt sum.
- Registrer hele dagen før du går gjennom den
- Sjekk at hvert måltid og mellommåltid er ført én gang
- Ta med porsjonsmengden for hver oppføring
- Sammenlign flere vanlige dager
- Noter uvanlige hendelser som endret rutinene dine
Sjekk porsjoner og matregistreringer
Kaloriverdien stemmer bare med måltidet ditt når du har valgt en matvare og porsjon som er noenlunde riktig. Matvarer som ligner, kan ha ulikt kaloriinnhold på grunn av ingredienser, tilberedning og porsjonsstørrelse. Velg oppføringen som best beskriver det du faktisk spiste, i stedet for det første søkeresultatet.
På pakningen står det vanligvis energiinnhold for en bestemt mengde eller porsjon. Sammenlign dette med mengden du spiste, og juster oppføringen hvis de er forskjellige. For mat du lager hjemme, kan det være mer nøyaktig å registrere hovedingrediensene enn å velge en generell oppføring for den ferdige retten.
- Sjekk om oppføringen gjelder kokt eller ukokt mat
- Velg riktig smak, fettinnhold eller tilberedningsmåte når det er relevant
- Tell hvor mange porsjoner du faktisk spiste
- Ta med topping og ingredienser du la til ved bordet
- Lagre retter du lager ofte, med samme oppskrift
Se etter kalorier det er lett å overse
Noen tillegg er lette å overse fordi de ikke oppleves som egen mat. Olje i stekepannen, dressing på salaten og melk i drikker du tar flere ganger i løpet av dagen bidrar likevel til dagsummen. Når du registrerer disse tingene, blir det lettere å forstå en sum som ellers virker overraskende lav.
Små smakebiter kan også bli mange i løpet av dagen, selv om mengden avhenger av hva og hvor mye du har spist. Det kan være å spise opp rester, smake på maten mens du lager den eller ta en bit fra en annens tallerken. Du trenger ikke å vurdere disse valgene; bare registrer dem så nøyaktig du kan.
- Matolje, smør eller annet fett
- Melk, sukker eller sirup i drikke
- Dressinger, dipper og annet tilbehør
- Topping som ost, frø eller krem
- Smakebiter, rester og mat du deler med andre
Derfor varierer summen fra dag til dag
Det er uvanlig å spise nøyaktig like mange kalorier hver dag. Appetitt, rutiner, måltidstidspunkter, tilgjengelig mat og sosiale planer kan alle påvirke inntaket. En dag med høyere eller lavere inntak sier noe om mønsteret, men er ingen dom over hvor bra du har spist.
Det kan være nyttig å se kalorisummen i sammenheng med notatene i matdagboken. En endring kan gi mening når du husker at du hoppet over et måltid, spiste ute, trente, reiste eller var våken lenger. Tallet blir mer nyttig når du knytter det til det som skjedde den dagen.
- Endringer i rutinene på jobb eller hjemme
- Ulik grad av sult
- Måltider spist utenfor hjemmet
- Sosiale anledninger og mat du deler med andre
- Endringer i aktivitet, søvn eller måltidstidspunkter
Slik bruker du dagsummen
Hvor mye energi en person trenger, avhenger av faktorer som kroppsstørrelse, alder, aktivitetsnivå og personlige mål. Det finnes derfor ikke ett daglig kaloritall som passer for alle. Matdagboken viser først hva du spiser, og det er noe annet enn å bestemme seg for et mål.
Se rolig på mønsteret, og gjør én praktisk endring om gangen hvis du vil endre det. Du kan for eksempel registrere ekstra mat du har glemt, justere en porsjon du ofte spiser eller velge et måltid som metter lenger. Fortsett å registrere på samme måte, slik at sammenligningen bygger på konsekvente opplysninger.
- Bruk det vanlige mønsteret ditt som utgangspunkt
- Skill mellom nøyaktig registrering og matvalg
- Se på vaner som gjentar seg, ikke én uvanlig dag
- Gjør endringer som passer appetitten og rutinene dine
- Se på mønsteret igjen etter flere vanlige dager