Jak si při hubnutí nechat těstoviny v jídelníčku
Když se snažíš zhubnout, nemusíš těstoviny vyřazovat. Důležité je důsledně si je zapisovat, sestavit kolem nich syté jídlo a všímat si, co ovlivňuje tvůj celkový příjem.
Těstoviny se můžou vejít do tvého celkového příjmu
Hubnutí závisí na celkovém způsobu stravování, ne na vyhýbání se jedné konkrétní potravině. Těstoviny obsahují sacharidy, a dodávají tedy energii, ale to neznamená, že se nehodí k tvému cíli. Záleží na tom, kolik si jich naložíš, co k nim přidáš a jak jídlo zapadá do zbytku dne.
Když už si jídlo zapisuješ, ber těstoviny jako jednu součást celkového denního příjmu. Větší porce může nechat méně místa na další potraviny, zatímco přiměřená porce se může dobře doplnit zeleninou a zdrojem bílkovin. Vhodné množství závisí na tvém hladu, aktivitě a zvoleném energetickém cíli.
- Naplánuj si jídlo předem, místo abys ho zapisoval/a až potom
- Zkontroluj, jak porce zapadá do zbytku dne
- Uprav množství podle dosavadních záznamů
- Nech si v jídelníčku oblíbená těstovinová jídla, pokud se do plánu vejdou
Porci si zapisuj vždy stejným způsobem
Těstoviny při vaření mění svou hmotnost, protože absorbují vodu. Může to vést k nejasnostem, pokud někdy zapisuješ suchou hmotnost a jindy uvařenou. Vyber položku, která odpovídá stavu těstovin, v jakém jsi je zvážil/a.
Na obalech potravin se obvykle uvádějí suché těstoviny, zatímco v databázích pro sledování příjmu můžeš najít položky pro suché i uvařené. Pečlivě si položku přečti a bezděčně nestřídej způsoby zápisu. Důležitější než volba jedné konkrétní metody je důslednost.
- Zvaž suché těstoviny a vyber položku pro suché těstoviny
- Nebo zvaž uvařené těstoviny a vyber položku pro uvařené těstoviny
- Zapiš jen množství, které si skutečně dáš na talíř
- Ulož si obvyklou kombinaci jídla, pokud ti to usnadní opakované zapisování
Zvětši objem jídla pomocí zeleniny
Miska s těstovinami a omáčkou může jít snadno sníst rychle, aniž by tě zvlášť zasytila. Přidáním zeleniny zvětšíš množství jídla na talíři a dodáš mu vlákninu, texturu i barvu. Díky tomu může přiměřená porce těstovin působit jako plnohodnotnější jídlo.
Vyber zeleninu, která se hodí k omáčce, místo abys ji bral/a jako povinnost navíc. Do těstovin se hodí rajčata, žampiony, špenát, cuketa, papriky, brokolice i lilek. Využít můžeš čerstvou, mraženou i konzervovanou zeleninu, pokud si zapíšeš také olej nebo hutnou omáčku přidanou při vaření.
- Ke konci vaření vmíchej do pánve špenát nebo hrášek
- Upeč papriky, cuketu nebo lilek a vmíchej je do jídla
- Přidej žampiony do rajčatové omáčky
- Podávej těstoviny s brokolicí, zelenými fazolkami nebo listovým salátem
Zařaď zdroj bílkovin
Bílkoviny můžou pomoct, aby těstovinové jídlo lépe zasytilo a bylo vyváženější. Místo obrovské hromady těstovin zkombinuj přiměřenou porci se zdrojem bílkovin a zeleninou. Nejlepší je taková volba, která ti chutná a kterou dokážeš spolehlivě zapsat.
K těstovinám se hodí kuřecí maso, ryby, vejce, fazole, čočka, tofu i méně tučné mléčné výrobky. Některé zdroje bílkovin obsahují také výrazné množství tuku, což samo o sobě není problém, ale může ovlivnit energetickou hodnotu jídla. Zapiš každou surovinu, aby záznam odpovídal celému pokrmu.
- Přidej kuřecí maso a pečenou zeleninu k těstovinám s rajčatovou omáčkou
- Vmíchej fazole nebo čočku do zeleninové omáčky
- Podávej těstoviny s rybou, rajčaty a listovou zeleninou
- K nudlím přidej tofu, zeleninu a odměřené množství zálivky
- Přidej vejce do těstovin s hráškem a špenátem
Všímej si omáček a dalších přísad
Samotné těstoviny nemusí být energeticky nejvydatnější součástí jídla. Olej, máslo, smetana, sýr, pesto a zálivky můžou i v malém množství dodat hodně energie. Do jídelníčku se pořád můžou vejít, ale když je přiléváš nebo sypeš, aniž by sis toho všiml/a, jídlo se hůř zapisuje.
Nemusíš každou tučnější surovinu nahrazovat lehčí variantou. Rozhodni se, které přísady nejvíc přispívají k chuti, a pak je používej vědomě. Výrazná omáčka, bylinky, česnek, chilli, citron nebo černý pepř můžou jídlo chuťově doladit, aniž bys najednou spoléhal/a na několik vydatných přísad.
- Odměř olej na vaření, než ho dáš na pánev
- Zapisuj zvlášť sýr, pesto i smetanové omáčky
- Na zředění husté omáčky použij vodu z vaření těstovin
- Vyber jednu výraznou přísadu na závěr místo toho, abys jich automaticky přidával/a několik
- Než přidáš další olej nebo sýr, jídlo nejdřív ochutnej
Pomocí záznamů jídel si jídlo dolaď
Záznamy ti můžou ukázat, jestli ti těstovinové jídlo vyhovuje. Všímej si, jak sytě se po něm cítíš, jestli míváš tendenci přidávat neplánované další jídlo a jak jídlo ovlivňuje tvoje pozdější volby během dne. Jedno jídlo nemusí být dokonalé, aby celkový způsob stravování podporoval tvůj cíl.
Pokud máš brzy po jídle často hlad, zkus nejdřív změnit jeho skladbu, než se rozhodneš, že za problém můžou těstoviny. Můžeš přidat zeleninu nebo bílkoviny, ubrat vydatnou přísadu nebo upravit porci těstovin oběma směry. Vyhodnoť několik podobných jídel, protože hlad i aktivita se každý den liší.
- Poznamenej si, jestli tě jídlo zasytilo
- Pro větší důslednost porovnávej položky pro suché a uvařené těstoviny
- Hledej zapomenutý olej, sýr, pečivo nebo nápoje
- Opakuj kombinace, které ti chutnají a snadno se zapisují
- Měň vždy jen jednu věc, aby bylo snazší poznat její vliv