Kolik kalorií potřebuješ, abys zhubnul/a?
Neexistuje jediný kalorický cíl, který by vyhovoval každému, kdo chce zhubnout. Užitečný cíl vychází z tvé obvyklé energetické potřeby a vytváří zvládnutelný rozdíl mezi tím, kolik energie přijmeš a kolik jí vydáš.
Začni od své udržovací potřeby
K hubnutí obecně dochází, když po určitou dobu přijímáš méně energie, než kolik jí tělo spotřebuje. Množství kalorií, při kterém si váhu zhruba udržuješ, se často označuje jako udržovací příjem a závisí na faktorech, jako jsou tělesná velikost, věk, pohlaví a míra aktivity.
Když už si zapisuješ jídlo, podívej se na svůj průměrný příjem spolu s vývojem hmotnosti za několik týdnů. Pokud se tvoje váha příliš nemění, může tento průměr posloužit jako praktický odhad současné udržovací potřeby, i když záznamy o jídle i tělesná hmotnost přirozeně kolísají ze dne na den.
Zvol zvládnutelný kalorický deficit
Pokud chceš podpořit hubnutí, nastav si denní cíl pod odhadovanou hodnotu svého udržovacího příjmu. Velikost snížení závisí na konkrétním člověku, proto nepovažuj cíl někoho jiného za pravidlo, kterým se musíš řídit.
Menší deficit se může snáz dodržovat, změny však obvykle přicházejí pomaleji. Větší deficit může ztížit zvládání hladu, nedostatku energie a horšího soustředění. Tvůj cíl by ti měl stále umožňovat jíst pravidelná a vyvážená jídla a přijímat dostatek energie pro běžné denní aktivity.
Sleduj trend, ne jeden den
Denní hodnoty na váze mohou kolísat kvůli hydrataci, načasování jídel, množství soli i tomu, kolik jídla se ještě tráví. Sleduj celkový trend za několik týdnů, místo abys měnil/a kalorický cíl po jednom neobvyklém výsledku.
Porovnávej vývoj své hmotnosti s průměrným zaznamenaným příjmem, ne s jediným dnem, kdy byl příjem náhodou vyšší nebo nižší. Pokud se vývoj neubírá zamýšleným směrem, zkontroluj velikost porcí, zapomenuté drobnosti navíc a změny v aktivitě, než cíl mírně upravíš.
Nastav si cíl, který funguje v běžném životě
Kalorie vyjadřují energii, ale jídla se stejnou kalorickou hodnotou mohou působit při jídle velmi odlišně. Sestavuj jídla především ze zdrojů bílkovin a vlákniny, zařazuj různé potraviny a všímej si, které volby ti pomáhají cítit se sytě a přitom dodržet svůj cíl.
Ber toto číslo jako orientační odhad, ne jako pevný limit. Upravuj ho podle toho, jak se mění tvoje hmotnost, režim nebo míra aktivity, a pokud máš kvůli nastavenému cíli neustále hlad, jsi unavený/á nebo se přehnaně zabýváš jídlem, vyhledej radu kvalifikovaného zdravotníka.