Kolik kilogramů musíš zhubnout, abys ztratil centimetr?

Neexistuje pevný přepočet

Centimetr vyjadřuje změnu obvodu, zatímco kilogram změnu celkové tělesné hmotnosti. Jde o dvě různé věci, takže neexistuje spolehlivý vzorec, který by jednu převáděl na druhou. Počet kilogramů spojených s úbytkem jednoho centimetru závisí na konkrétním člověku a může se měnit i během jednoho období hubnutí.

To, která část těla se začne zmenšovat jako první, ovlivňuje tvoje přirozená postava a místa, kde se ti obvykle ukládá tělesný tuk. Změna na váze může odrážet úbytek z několika částí těla, nejen z místa, které měříš. Proto mohou dva lidé zhubnout stejně, ale obvod pasu se jim změní různě.

• Tvoje výchozí velikost a tvar těla
• Místa, kde se ti obvykle ukládá tuk
• Změny svalové hmoty i tělesného tuku
• Měřená oblast těla
• Krátkodobé změny zadržování vody a trávení

Ujasni si, který centimetr sleduješ

Úbytek o centimetr může znamenat menší obvod pasu, boků, stehna nebo jiné části těla. Může jít také o volnější oblečení, což ale nemusí odpovídat přesnému měření těla. Vyber si jednu oblast a používej ji jako hlavní ukazatel, místo abys střídal různá místa.

U pasu si zvol jasný orientační bod, který pokaždé snadno najdeš. Metr drž vodorovně a těsně u kůže, ale neutahuj ho. Stůj přirozeně, měj uvolněné břicho a měř se po běžném výdechu.

• Pokaždé měř stejné místo na těle
• Měř se za podobných podmínek
• Metr drž vodorovně, ne šikmo
• Neutahuj metr tak, aby se zařezával do kůže
• Výsledek si zapiš bez zaokrouhlování podle očekávání

Proč se míry ze dne na den mění

Obvod pasu se může měnit, i když se množství tělesného tuku nijak podstatně nezměnilo. Výsledek ovlivňuje jídlo a pití v trávicím traktu, hospodaření s vodou, držení těla i denní doba. Jedno měření proto řekne méně než pravidelně zaznamenávaný vývoj.

Měř se tak často, abys mohl sledovat dlouhodobější směr a nereagoval na každou drobnou změnu. Pokud se ti některý výsledek zdá neobvyklý, zapiš si ho a pokračuj ve své běžné rutině, místo abys hned začal jíst ještě méně. Když měření pořizuješ za podobných podmínek, vývoj se snáz vyhodnocuje.

• Denní doba
• Nedávná jídla a nápoje
• Příjem soli a sacharidů
• Trávení a obsah střev
• Držení těla a poloha metru

Využij záznam jídelníčku k drobným změnám

Když už si zapisuješ, co jíš, začni tím, že se podíváš na celkový vzorec, ne že budeš hodnotit jedno jídlo. Zaměř se na potraviny, nápoje nebo porce, které dodají hodně energie, ale jídlo díky nim není sytější. Nejužitečnější je taková úprava, kterou můžeš opakovat a přitom jíst vyvážená jídla.

Bílkoviny a sacharidy dodávají přibližně 4 kcal na gram, zatímco tuk 9 kcal na gram. Neznamená to, že by ses měl tukům vyhýbat, pomáhá to ale vysvětlit, proč se i malé množství oleje, pomazánky nebo hutné omáčky může v záznamu jídelníčku výrazně projevit. Potraviny bohaté na vlákninu a jasný zdroj bílkovin pomáhají, aby jídlo bylo sytější.

• Při zapisování důsledně odměřuj olej a pomazánky
• Zkontroluj, jestli ti energii nenápadně nedodávají nápoje
• Sestavuj jídla ze zeleniny, zdroje bílkovin a vhodné přílohy
• Porovnávej zapsané porce s tím, co sis skutečně naservíroval
• Oblíbená jídla si nech v rozumných porcích, místo abys je označil za zakázaná

Pohyb pomáhá celkovému přístupu

Pohyb může přispět k energetickému deficitu, neumožní ti ale vybrat si, odkud centimetry ubudou. Součástí rutiny může být chůze, jízda na kole, plavání i jiné aktivity. Nejlepší je pohyb, který odpovídá tvým možnostem, časovému rozvrhu a preferencím.

Pohybové aktivity zaměřené na sílu mohou při změně tělesné hmotnosti pomoci udržet svalovou hmotu. To může ovlivnit, jak tvoje tělo vypadá a jak ti sedí oblečení, i když se číslo na váze mění pomalu. Pohyb si zaznamenávej odděleně od obvodu pasu, aby ti každý záznam přinesl užitečnou informaci.

• Vyber si pohyb, který můžeš pravidelně zařazovat do každodenního života
• Pokud ti to vyhovuje, zařaď aktivity zaměřené na sílu
• Zvyšuj aktivitu postupně, místo abys udělal náhlý skok
• Všímej si také energie, pohodlí a zotavení, nejen celkových čísel

Sleduj váhu a centimetry společně

Tělesná hmotnost a obvody jsou nejužitečnější, když je sleduješ jako dva samostatné ukazatele. Hmotnost se může změnit dřív než obvod pasu, případně se pas může zmenšit, i když se hmotnost změní jen málo. Ani jeden výsledek automaticky neznamená, že tvoje snaha funguje, nebo nefunguje.

Než se rozhodneš upravit jídelníček nebo pohybový plán, projdi si několik týdnů pravidelných záznamů. Sleduj celkový vývoj průměrné hmotnosti, obvod pasu, jak ti sedí oblečení a také to, jestli je pro tebe rutina zvládnutelná. Není možné poctivě říct, kolik kilogramů musíš zhubnout, aby ses připravil o jeden centimetr, aniž bys sledoval, jak se mění právě tvoje tělo.

Ber jeden centimetr jako ukazatel ke sledování, ne jako termín, do kterého ho musíš ztratit. Pokud se pokrok zastaví, nejprve zkontroluj přesnost zapisování, pravidelnost porcí a techniku měření. Měň vždy jen jednu drobnost, abys poznal, co ovlivňuje vývoj.

• Dlouhodobý vývoj tělesné hmotnosti
• Měření vždy na stejném místě
• Jak ti sedí stejné oblečení
• Pravidelnost zapisování jídelníčku
• Pravidelnost pohybu a každodenní rutiny