Jak správně sedět u zdi a posílit kvadricepsy
Sed u zdi je jednoduchý cvik, při kterém svaly stehen pracují bez opakovaného pohybu. Potřebuješ jen volnou stěnu a můžeš si ho přizpůsobit své aktuální kondici.
Na které svaly sed u zdi působí
Sed u zdi procvičuje hlavně kvadricepsy, velké svaly na přední straně stehen. Aby ses udržel/a stabilně, zapojují se také hýždě, lýtka a střed těla. Protože zůstáváš v jedné poloze, jde o izometrický cvik.
Sed u zdi může zlepšit svalovou vytrvalost, tedy schopnost svalu pracovat po delší dobu. Může být součástí delšího tréninku nebo krátkým samostatným cvikem. Jak dlouho v poloze vydržíš, záleží na tvé síle, zkušenostech a technice.
Jak zaujmout správnou polohu
Postav se zády k volné, pevné stěně a chodidla umísti před sebe. Měj je přibližně na šířku boků a špičky namiř zhruba dopředu. Pomalu sjížděj po stěně dolů a opírej se o ni zády.
Dostaň se do polohy podobné sedu, která je náročná, ale stále ji máš pod kontrolou. Kolena by měla směřovat stejně jako špičky. Chodidla měj celou plochou na zemi a nedovol, aby se kolena propadala dovnitř. Opírej se o celé chodidlo, místo abys přenášel/a všechnu váhu na špičky.
Jak ve výdrži u zdi vydržet
Hlavu, ramena a záda opírej o stěnu tak, aby ti to bylo pohodlné. Dýchej plynule a nezadržuj dech. Ruce nech mimo stehna, aby nepřebíraly část zátěže. Cvik ukonči tím, že se kontrolovaně vysuneš zpátky nahoru.
Ve stehnech bys měl/a cítit výrazné zapojení svalů, ostrá bolest je ale důvod přestat. Cvik si můžeš usnadnit tím, že zůstaneš výš u stěny nebo vydržíš kratší dobu. Náročnost zvýšíš postupným prodlužováním výdrže, pokud si přitom udržíš stabilní techniku.
Jak cvik zaznamenat mezi své aktivity
Zaznamenej si délku výdrže, počet sérií a to, jak náročný ti cvik připadal. Získáš tak jasnější přehled, než kdybys spoléhal/a na odhad spálených kalorií. Výdej energie se liší podle tělesné velikosti, úsilí, délky cvičení i zbytku tréninku.
Srovnávej podobné tréninky, místo abys každou výdrž u zdi považoval/a za stejnou. Delší výdrž není automaticky lepší, pokud se ti posouvají chodidla nebo kolena přestávají být v ose. Díky stálé technice a postupnému zvyšování zátěže budou tvoje záznamy o pohybu spolu se záznamy o jídle užitečnější.