Ingredience do salátu, které mohou hubnutí ztížit
Salát automaticky neznamená nízký počet kalorií, zvlášť když do něj přidáš dresink, smažené přísady a další bohaté ingredience. V tomto průvodci se dozvíš, na co se zaměřit v jídelním záznamu a jak prakticky zaměňovat suroviny, aniž bys musel/a jíst nudná jídla.
Proč jsou některé saláty vydatnější, než vypadají
Zelenina obvykle tvoří lehký základ, ale přísady, které k ní přidáš, mohou jídlo rychle proměnit. Dresink, sýr, smažené přísady, ořechy a krémové směsi přidávají poměrně hodně energie i v malých porcích. Žádná z těchto potravin není sama o sobě špatná, ale když jich zkombinuješ několik, může být těžší vejít se se salátem do svého cíle.
Jídelní záznam ti může pomoct zjistit, jestli jsou hlavní složkou listy a zelenina, nebo jestli jen tvoří základ pro vydatnější přísady. Dívej se na celou misku, nehodnoť ji jen podle slova salát. Nejpečlivěji kontroluj přísady, které přiléváš, sypeš nebo přidáváš lžící, aniž bys je odměřil/a.
- Zaznamenej dresink zvlášť od zeleniny
- Započítej olej použitý při pečení nebo smažení surovin
- Zaznamenej posyp, například sýr, ořechy a křupavé kousky
- Zkontroluj, jestli uvedená porce odpovídá množství, které jsi snědl/a
Vydatné dresinky a štědré dávky
Krémové dresinky a zálivky na bázi oleje mohou tvořit velkou část energetické hodnoty salátu. Olej obsahuje asi 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny nebo sacharidy přibližně 4 kcal na gram. Když olej naléváš od oka, může být obtížné odhadnout množství, které si zaznamenáš.
Salát nemusíš jíst nasucho. Dej si dresinku tolik, aby ti jídlo chutnalo, ale než přidáš další, odměř si ho. Salát důkladně promíchej, aby se dresink rozprostřel. Výrazně kyselé nebo svěží chutě mohou způsobit, že i menší množství bude výraznější.
- Pro výraznější chuť zkus citronovou šťávu, ocet nebo hořčici
- Krémový dresink nařeď bílým jogurtem nebo trochou vody
- Podávej dresink zvlášť a každé sousto do něj jen lehce namoč
- Olej odměřuj místo toho, abys ho naléval/a přímo z lahve
Smažené a křupavé přísady
Křupavé kuře, smažený sýr, tortilla proužky, krutony a zelenina v těstíčku mohou působit jako drobné doplňky. Obal často nasákne tukem a díky křupavé textuře je snadné přidávat další. Salát s několika smaženými přísadami se může nakonec podobat spíš vydatnému hlavnímu jídlu než jídlu, v němž hraje hlavní roli zelenina.
Křupavost nemusí pocházet ze smažení. Čerstvá zelenina, opražené luštěniny nebo menší porce semínek dodají salátu texturu a zároveň usnadní odhad množství surovin. Pokud je pro tebe oblíbená smažená přísada důležitá, nech si ji a zjednoduš ostatní doplňky.
- Pro svěží křupnutí použij nakrájenou ředkvičku, okurku nebo papriku
- Místo obalovaného kuřete zvol grilované
- Smažené tortilla proužky nahraď kukuřicí nebo fazolemi
- Místo několika křupavých posypů odměřené množství semínek
Sýr, ořechy a avokádo se mohou nasčítat
Sýr, ořechy, semínka a avokádo dodávají chuť, texturu a cenné živiny, ale mají vysoký obsah energie. Porce se mohou zvětšovat, když sýr rozdrobíš rukou, sypeš ořechy rovnou ze sáčku nebo přidáš avokádo k olejovému dresinku. Často nejde o jednu konkrétní surovinu, ale o jejich kombinaci.
Vyber si jednu výraznou přísadu, která salátu dodá nejvíc, a odměř její porci. Výrazně chutnající sýr vynikne i v menším množství, zatímco nasekané ořechy se mohou rozprostřít do více soust. Když použiješ avokádo, můžeš dát přednost lehčímu dresinku, místo abys štědře přidával/a obojí.
- Jako hlavní vydatnou přísadu zvol sýr, ořechy nebo avokádo
- Ořechy nasekej najemno, aby odměřená porce vystačila na větší část salátu
- Místo velké porce jemného sýra použij menší množství výrazného sýra
- Avokádo kombinuj s citronovou šťávou, bylinkami nebo octem místo dalšího oleje
Sladké doplňky a zpracované přísady
Sušené ovoce, slazené dresinky, glazované ořechy a ovocné omáčky mohou dodat koncentrovanou sladkost. Snadno je přehlédneš, protože každá z nich působí jako drobná ozdoba. Když je zaznamenáš jednotlivě, uvidíš, jestli se v jedné misce objevuje několik sladkých přísad.
Zpracované maso a hotové krémové náplně mohou také obsahovat další tuk, omáčky a obaly. Obyčejné vařené maso, ryby, vejce, fazole nebo čočka se často odhadují snadněji, protože vidíš, co do nich bylo přidáno. Pokud je náplň už smíchaná s majonézou, glazurou nebo olejem, zkontroluj etiketu nebo recept.
- Místo velké hrsti sušeného ovoce zvol čerstvé
- Vyber obyčejné ořechy místo glazovaných
- Pokud už salát obsahuje ovoce, zvol neslazený dresink
- Pokud je to možné, zaznamenej krémové náplně a omáčky jako samostatné ingredience
Připrav si salát, který tě zasytí
Když jednoduše vyřadíš všechny kaloricky vydatnější suroviny, může ti zůstat příliš malé nebo neuspokojivé jídlo. Začni pořádnou porcí různorodé zeleniny, potom přidej jasný zdroj bílkovin a odměřenou chuťově výraznou přísadu. Nejvhodnější množství závisí na tvé chuti k jídlu, aktivitě a osobním kalorickém cíli.
Než usoudíš, že je problém v jedné surovině, podívej se na jídlo v jídelním záznamu. Pokud je celková hodnota vyšší, než jsi čekal/a, změň jednu nebo dvě přísady, místo abys salát omezil/a jen na listy. Syté jídlo, které si můžeš připravovat opakovaně, je užitečnější než velmi lehký salát, po kterém brzy hledáš něco dalšího.
- Začni listovou zeleninou a několika barevnými druhy zeleniny
- Přidej zdroj bílkovin, například vejce, kuře, rybu, fazole, čočku nebo tofu
- Vyber jednu odměřenou vydatnou přísadu, která dodá chuť a texturu
- Dresink přidávej záměrně a zaznamenej jeho množství
- Porce upravuj podle vlastního jídelního záznamu a kalorického cíle