Trije načini za preprečevanje zaprtja med intermitentnim postom
Sprememba časa obrokov lahko spremeni tudi tvojo običajno rutino odvajanja. Te tri praktične navade lahko pomagajo pri udobnem in rednem odvajanju blata, ne da bi spremenil osnovno strukturo svojega načrta posta.
Zakaj lahko post vpliva na tvojo rutino odvajanja
Intermitentni post spremeni čas, ko se hrana in pijača pomikata skozi prebavni sistem. Če ješ redkeje, se lahko pojavi manj naravnih signalov za odvajanje blata, zlasti medtem ko se telo prilagaja novi rutini. Zaradi krajšega časovnega okna za prehranjevanje lahko tudi težje zaužiješ dovolj tekočine in vlaknin.
Dnevnik prehrane ti lahko pomaga ugotoviti, kaj se je spremenilo. Ne osredotoči se le na čas obrokov, ampak preveri tudi, ali zaužiješ manj pijače, zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih živil. Količina in pogostost, ki ti ustrezata, sta odvisni od tvojega telesa, rutine in načina posta.
- Zabeleži, kako pogosto odvajaš blato
- Zapiši, ali je blato trše ali ga težje odvajaš
- Preveri, koliko tekočine zaužiješ čez dan
- Poglej, koliko živil, bogatih z vlakninami, poješ v času za prehranjevanje
1. Med postom redno pij
Tekočina pomaga ohranjati blato mehkejše in olajša odvajanje. Med postom lahko hitro pozabiš piti, ker te obroki ne spomnijo več na to. Pijačo, ki je med postom dovoljena, razporedi čez dan, namesto da bi poskušal nadoknaditi vse v času za prehranjevanje.
Voda je preprosta izbira, nekateri načini posta pa dopuščajo tudi nesladkan čaj ali kavo. Tvoje potrebe se lahko spreminjajo glede na vreme, telesno dejavnost in hrano, ki jo ješ, zato ni ene same ustrezne količine za vse. Svetel urin je lahko uporaben vsakodnevni znak, da redno zaužiješ tekočino.
- Spij nekaj po tem, ko se zbudiš
- Pij ob urah, ko običajno ješ, tudi med postom
- Med delom ali učenjem si redno vzemi premor za pijačo
- Ob telesni dejavnosti ali v toplem vremenu spij še nekaj vode
2. Poskrbi, da boš z obroki zaužil dovolj vlaknin
Vlaknine povečajo količino blata in pomagajo hrani pri prehodu skozi črevesje. Če je čas za prehranjevanje kratek, izbiraj obroke, ki naravno vsebujejo vlaknine, namesto da bi jih poskušal zaužiti vse naenkrat v enem zelo velikem obroku. Količino vlaknin povečuj postopoma, saj lahko nenadno povečanje povzroči neprijeten občutek polnosti ali napenjanje.
Obroke sestavi iz različnih vrst zelenjave, sadja, fižola, leče in polnozrnatih živil. Različni viri vlaknin se razlikujejo po teksturi in učinkih, zato je pestrost koristnejša kot zanašanje na eno samo živilo. Vlaknine najbolje delujejo, če zaužiješ tudi dovolj tekočine.
- Juhi, enolončnici ali solati dodaj fižol ali lečo
- V času za prehranjevanje izberi ovsene kosmiče ali polnozrnate kosmiče
- Glavnim obrokom dodaj zelenjavo
- Namesto soka izberi cel sadež
- Kadar je praktično, bel kruh, riž ali testenine zamenjaj s polnozrnatimi različicami
3. Ohrani telesno dejavnost
Nežno gibanje lahko spodbudi naravno mišično dejavnost, ki pomika hrano skozi prebavni sistem. Dolgotrajno sedenje lahko poslabša občutek počasne prebave, tudi če se tvoja izbira hrane ni spremenila. Gibanje ni nujno intenzivno in ni treba, da ga prihraniš za načrtovano vadbo.
Sprehod po jedi si je lahko preprosto zapomniti, ker gibanje povežeš z urnikom obrokov. Tudi kratki gibalni odmori med postom ti lahko pomagajo ohranjati reden dnevni ritem. Ko nisi jedel, izberi dejavnost, ki ti je prijetna.
- Po obroku se mirno sprehodi
- Med dolgotrajnim sedenjem vstani in se malo sprehodi
- Uporabi stopnice, če ti to ustreza
- V jutranjo rutino vključi nežno raztezanje
Prilagodi rutino, ne da bi se silil
Ko začutiš potrebo po odvajanju, je ne poskušaj zadrževati. Vzemi si dovolj časa in se ti ne mudi, zlasti po prvem obroku, saj lahko hranjenje sproži naravno gibanje črevesja. Redna priložnost za odvajanje lahko telesu pomaga, da se navadi na spremenjen urnik.
Če so se težave začele po skrajšanju časa za prehranjevanje, premisli, ali ti urnik pušča dovolj časa za uravnotežene obroke, pijačo in udobno prebavo. Za tvoje telo in vsakodnevne obveznosti je lahko primernejše manj omejujoče časovno okno. O vztrajni bolečini, krvavitvi ali dolgotrajni spremembi navad pri odvajanju se posvetuj z usposobljenim zdravstvenim delavcem.
- Spremeni eno navado naenkrat, da bo dnevnik še vedno uporaben
- Skupaj preveri čas obrokov, vlaknine, tekočino in gibanje
- Počakaj, da se telo navadi na postopne spremembe prehrane
- Izberi urnik posta, ki ti omogoča udobno jesti in piti