8 praktičnih načinov za postopno pridobivanje telesne teže pri ženskah
Zdravo pridobivanje telesne teže pomeni, da poješ dovolj, da podpreš svoje telo, hkrati pa so obroki uravnoteženi in okusni. Teh osem pristopov pojasnjuje, kako povečati energijski vnos, načrtovati prehrano in vključiti gibanje za krepitev moči, ne da bi se zanašala na toga pravila.
1. Zastavi si majhno, obvladljivo povečanje vnosa
Telesna teža se poveča, ko redno zaužiješ več energije, kot je tvoje telo porabi. Namesto da močno povečaš vsak obrok, najprej svoji običajni prehrani dodaj malo več hrane. Ustrezna količina je odvisna od tvojega telesa, aktivnosti in trenutnih prehranjevalnih navad.
Ker že beležiš, kaj poješ, pred spremembami preveri, kaj običajno ješ. Dodaj en reden obrok, prigrizek ali porcijo, nato pa spremljaj trend skozi čas, namesto da se odzivaš na en sam dan. Lakota, dnevne navade in telesna teža lahko med menstrualnim ciklom naravno nihajo, zato kratkoročne spremembe ne pokažejo vedno, ali tvoj načrt deluje.
- Običajnemu zajtrku dodaj popečen kruh ali ovseno kašo
- Načrtuj popoldanski ali večerni prigrizek
- Zaužij dodatno žlico riža, testenin ali krompirja
- Dodaj prilogo, namesto da bi glavno jed povečala do neprijetno velike porcije
2. Jej redno, namesto da čakaš na močno lakoto
Reden ritem obrokov ti lahko olajša zadosten vnos hrane, zlasti če nimaš velikega apetita. Poskusi se izogniti tako dolgim premorom, da postaneš utrujena ali izgubiš voljo do priprave hrane. Obrokov in prigrizkov ti ni treba jesti ob točno določenih urah, vendar ti lahko okvirna rutina pomaga.
Za osnovo lahko vzameš zajtrk, kosilo in večerjo, prigrizke pa prilagodiš službi, študiju, skrbi za druge ali vadbi. Če so jutra zate naporna, začni z nečim preprostim in več pojej pozneje. Najboljši je tak način prehranjevanja, ki ga lahko ponavljaš, ne da bi bila ves čas prenajedena.
- Za naporne dele dneva si pripravi preproste prigrizke
- Načrtuj naslednji obrok, še preden običajna lakota mine
- Velik obrok razdeli na dva manjša obroka
- Ko imaš malo časa ali apetita, izberi živila, ki jih dobro poznaš
3. Izbiraj energijsko gostejše obroke
Energijsko gosta živila vsebujejo več energije v manjši količini, kar je lahko koristno, če ti velike porcije povzročajo nelagodje. Dodajaš jih lahko jedem, ki jih že imaš rada, namesto da bi povsem spremenila prehrano. Maščobe so še posebej energijsko goste, saj zagotavljajo približno 9 kcal na gram, beljakovine in ogljikovi hidrati pa približno 4 kcal na gram.
Cilj ni, da vsako jed preliješ z dodatno maščobo ali nadomestiš sadje in zelenjavo. Obroke sestavi iz kombinacije ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in pisane zelenjave, nato pa po potrebi dodaj energijo. Manjše dodatke je pogosto lažje vključiti kot precej večji krožnik.
- V ovseno kašo ali jogurt vmešaj maslo iz oreščkov
- Slanim jedem dodaj olivno olje, pesto ali avokado
- Juhe, testenine ali pečen krompir obloži s sirom
- Svežemu sadju dodaj suho sadje in oreščke
- Žitnim kosmičem, solatam ali jogurtu dodaj semena
4. Čez dan vključuj beljakovine in ogljikove hidrate
Beljakovine zagotavljajo gradnike, ki jih telo uporablja za različne funkcije, in ob vadbi za moč podpirajo rast mišic. Koristni viri so jajca, mlečni izdelki, ribe, meso, tofu, fižol, leča, oreščki in semena. Če ta živila razporediš čez več obrokov, ti je lahko lažje, kot če bi jih večino poskušala vključiti v večerjo.
Živila z ogljikovimi hidrati zagotavljajo energijo za vsakdanje življenje in vadbo. Kruh, riž, testenine, ovseni kosmiči, krompir in druga žita so lahko osnova nasitnih obrokov, maščobe in beljakovine pa jim dodajo okus in poskrbijo za daljši občutek sitosti. Z beleženjem lahko opaziš, ali v tvoji prehrani redno manjka katera skupina živil, vendar ni treba, da je vsak obrok videti popoln.
- Ovsena kaša z mlekom, jogurtom, sadjem in maslom iz oreščkov
- Jajca na kruhu z avokadom in paradižnikom
- Riž s tofujem, zelenjavo in sezamovim prelivom
- Testenine z ribo, olivnim oljem in pečeno zelenjavo
- Pečen krompir s fižolom, sirom in solato
5. Premišljeno izbiraj pijače in prigrizke
Pijače lahko prispevajo koristno energijo, kadar ti čvrsta hrana manj ustreza. Smuti iz mleka ali obogatene rastlinske alternative, sadja, jogurta, ovsenih kosmičev ali masla iz oreščkov lahko zaužiješ ob obroku ali kot prigrizek. Namenjen je dopolnitvi rednih obrokov, ne temu, da bi nadomestil vse obroke.
Če se po večjih količinah pijače neposredno pred jedjo počutiš sita, prilagodi čas pitja. Prigrizki so najbolj koristni, če vsebujejo več kot eno skupino živil in so dovolj konkretni, da kaj spremenijo. Izberi kombinacije, ki so ti res všeč, saj jih boš lažje redno ponavljala.
- Jogurt z granolo in sadjem
- Kruh z arašidovim maslom in narezanimi bananami
- Sir s krekerji in grozdjem
- Humus s kruhom pita in zelenjavo
- Mlečni smuti s sadjem in ovsenimi kosmiči
6. Krepi mišično moč, preglej dnevnik in prilagajaj načrt
Vadba za moč telesu da razlog, da med pridobivanjem telesne teže gradi in ohranja mišice. Izberi vaje, ki zajamejo glavne mišične skupine, na primer počepe, potiske, veslanje, vaje z upogibom v kolku in prilagojene vaje z lastno težo. Začni na obvladljivi ravni, vadi nadzorovano izvedbo in si vzemi čas za počitek.
Dnevnik prehrane uporabi za preverjanje doslednosti, ne za ocenjevanje posameznih obrokov. Če po primerno dolgem obdobju ne opaziš postopnega naraščanja telesne teže, dodaj še en prigrizek ali povečaj nekaj običajnih porcij; če ti je zaradi hrane neprijetno, enako količino razporedi na več priložnosti za hranjenje. Če dlje časa nimaš apetita, nepričakovano spremeniš telesno težo ali težko poješ dovolj, se obrni na ustrezno usposobljenega zdravstvenega strokovnjaka.
- 2. Pri vadbi za moč napreduj postopoma
- 3. Med zahtevnimi vadbami si vzemi čas za okrevanje
- 4. V dnevniku prehrane preglej dolgoročnejše vzorce
- 5. Porcije ali pogostost prigrizkov prilagajaj postopoma