9 živil z visoko vsebnostjo pustih beljakovin
Živila s pustimi beljakovinami zagotavljajo beljakovine, ne da bi vsebovala toliko maščob kot bolj mastne alternative. Tukaj je devet možnosti ter preprosti načini za pripravo, odmerjanje porcij in beleženje.
Kaj pomeni, da je beljakovinsko živilo pusto
Beljakovine pomagajo ohranjati in graditi mišice ter prispevajo k temu, da so obroki nasitni. Pusti vir beljakovin vsebuje veliko beljakovin glede na količino maščob. Ni nujno, da je povsem brez maščob, saj je lahko nekaj maščob še vedno del uravnoteženega obroka.
Pomembna je celotna jed, ne le glavna sestavina. Cvrtje, kremne omake, listnato testo in obilna količina olja lahko dodajo več maščob in energije kot samo beljakovinsko živilo. Pri primerjavi pakiranih živil preveri podatke na embalaži o beljakovinah, maščobah in porciji.
- Pogosteje izberi jedi z žara, iz pečice, poširane ali kuhane v sopari
- Če olje vključiš v dnevnik prehrane, ga odmeri
- Omake, panado in marinade beleži ločeno
- Podobne izdelke primerjaj glede na enako količino
Piščanec, puran in bele ribe
Piščančje in puranje prsi brez kože so priljubljena pusta izbira, ki se poda k solatam, sendvičem, juham in toplim jedem. Če odstraniš kožo s perutnine, bo vsebovala manj maščob. Pred beleženjem preveri, ali pripravljene različice vsebujejo dodano olje, panado ali omako.
Bele ribe so še ena uporabna možnost, saj številne vrste naravno vsebujejo malo maščob. Spečeš jih lahko z zelišči, poširaš v paradižnikovi omaki ali natrgaš v skledo z žiti. Natančna vsebnost beljakovin in maščob se razlikuje glede na vrsto ribe in pripravo, zato uporabi podatek na embalaži ali v zbirki podatkov, ki ustreza temu, kar si pojedel.
- 1. Piščančje prsi brez kože
- 2. Puranja prsa brez kože
- 3. Bele ribe, kot so polenovka, vahnja ali saj
Kozice, jajca in grški jogurt z manj maščobe
Kozice vsebujejo beljakovine in razmeroma malo maščob, če jih skuhaš, spečeš na žaru ali pripraviš z zmerno količino olja. Panirane kozice ali kozice z bogato omako imajo drugačno hranilno sestavo. V dnevnik vnesi način priprave, namesto da izbereš splošen vnos za kozice.
Jajca vsebujejo tako beljakovine kot maščobe, beljaki pa beljakovine z zelo malo maščob. Grški jogurt z manj maščobe je lahko prav tako pusta izbira, vendar se izdelki razlikujejo po vsebnosti beljakovin in dodanega sladkorja. Navadni jogurt zlahka kombiniraš s sadjem, ovsenimi kosmiči, zelišči ali sesekljano zelenjavo.
- 4. Kozice
- 5. Jajca ali beljaki
- 6. Grški jogurt z manj maščobe
Tofu, leča in fižol
Rastlinska živila lahko zagotovijo puste beljakovine, hkrati pa dodajo vlaknine in raznolikost. Tofu je vsestransko uporaben v jedeh iz voka, karijih in solatah, vendar se njegova vsebnost maščob razlikuje glede na vrsto. Leča in fižol vsebujeta tako ogljikove hidrate kot beljakovine, zato bodo vnosi v dnevniku prehrane videti drugače kot pri perutnini ali ribah.
Leča in fižol lahko v juhah, enolončnicah in jedeh s čilijem delno ali v celoti nadomestita meso. Tofu prevzame okus začimb, citrusov, zelišč in marinad. Če uporabiš stročnice iz pločevinke, jih odcedi in zabeleži odcejeno količino, če se ta ujema s podatki na embalaži.
- 7. Tofu
- 8. Leča
- 9. Fižol, na primer beli fižol, rdeči fižol ali črni fižol
Izberi preproste načine priprave
Pusta sestavina lahko postane bolj masten obrok, odvisno od načina priprave. Cvrtje v olju, dodatek masla na koncu in goste sirove omake povečajo količino maščob, ki jih zlahka spregledaš. Pri peki v pečici, peki na žaru, kuhanju v sopari in poširanju lažje prepoznaš in beležiš posamezne sestavine.
Okus ni nujno odvisen predvsem od maščob. Poskusi limonin sok, kis, česen, ingver, čili, poper, sveža zelišča ali suhe začimbe. Če uporabiš olje, preliv ali marinado, jih vključi v dnevnik in jih ne obravnavaj kot del beljakovinskega živila.
- Bele ribe speči v pečici z limono, poprom in zelišči
- Piščanca ali purana speci na žaru s suho začimbno mešanico
- Tofu vmešaj med zelenjavo in dodaj odmerjeno količino omake
- Lečo ali fižol dodaj v enolončnico na paradižnikovi osnovi
Kako natančno beležiti puste beljakovine
V dnevniku prehrane izberi vnos, ki se čim bolj ujema z živilom in njegovim stanjem. Surova in kuhana teža nista zamenljivi, saj se med kuhanjem spremeni vsebnost vode. Pri pakiranih živilih jih je običajno najlažje beležiti na podlagi podatkov na njihovi embalaži.
Ni treba, da vsak obrok vsebuje enako količino beljakovin. Ustrezen vnos in velikost porcije sta odvisna od tvojega telesa, aktivnosti, apetita in celotnega načina prehranjevanja. Vnose beleži dosledno in presojaj celoten obrok, ne le ene sestavine.
- Surovo živilo primerjaj z vnosom za surovo živilo
- Kuhano živilo primerjaj z vnosom za ustrezen način priprave
- Za živila blagovnih znamk ali pripravljena živila uporabi podatke na embalaži
- Olja, omake, panado in priloge dodaj ločeno