Katera živila vsebujejo kazein?

Kaj je kazein

Kazein je ena glavnih beljakovin v kravjem, kozjem in ovčjem mleku. Ko mleko pride v stik s kislino ali določenimi encimi, se sesiri v mehko skuto, zato ima pomembno vlogo pri izdelavi sira in jogurta. Druga glavna skupina mlečnih beljakovin so sirotkine beljakovine.

Kazein, tako kot vse beljakovine, zagotavlja približno 4 kcal na gram. Skupna energijska vrednost živila, ki vsebuje kazein, pa je odvisna tudi od vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov. Ko spremljaš prehrano, zabeleži celoten izdelek, namesto da bi kazein štel posebej.

Vsakodnevna živila, ki vsebujejo kazein

Mleko je osnova večine pogostih virov kazeina. Kazein običajno vsebujejo tudi živila, ki ohranijo velik del mlečnih beljakovin, med drugim jogurt in sir. Količina je odvisna od vrste živila in od tega, koliko vode, maščob in sirotke odstranijo med proizvodnjo.

Gost ali koncentriran mlečni izdelek lahko vsebuje več beljakovin na žlico kot običajno mleko, vendar najzanesljivejši odgovor za posamezen izdelek najdeš na deklaraciji. Različice z manj maščobami in polnomastne različice lahko vsebujejo podobne vrste beljakovin, a se razlikujejo po skupni energijski vrednosti. Preden primerjaš podatke v prehranskem dnevniku, preveri velikost porcije.

• Kravje, kozje in ovčje mleko
• Navadni, grški in odcejeni jogurt
• Čedar, mocarela in drugi trdi siri
• Skuta, kvark in podobni sveži siri
• Mlečne sladice in napitki

Zakaj se količina kazeina v mlečnih izdelkih razlikuje

Pri izdelavi sira se mleko loči na skuto in tekočo sirotko. Večina kazeina ostane v skuti, zato je sir praviloma njegov koncentriran vir. Skupna vsebnost beljakovin in maščob ter energijska vrednost se kljub temu razlikujejo glede na vrsto sira in način izdelave.

Tudi jogurt vsebuje kazein, saj je narejen iz mleka, pri odcejenem jogurtu pa odstranijo del tekočine. Smetana in maslo sta prav tako mlečna izdelka, vendar se uporabljata predvsem zaradi maščob, zato običajno vsebujeta manj beljakovin kot mleko, jogurt ali sir. Natančne vrednosti so odvisne od izdelka, porcije in recepta.

• Trdi sir: koncentrirane mlečne snovi z razmeroma malo vode
• Sveži sir: več vlage, količina beljakovin pa je odvisna od vrste
• Odcejeni jogurt: gostejši, ker so odstranili del tekočine
• Smetana: večinoma maščoba, z manj beljakovin kot mleko
• Maslo: večinoma maščoba, le z majhno količino mlečnih beljakovin

Manj očitni viri v pakiranih živilih

Kazein je lahko prisoten v živilih, v katerih mlečne beljakovine skrbijo za teksturo, okus ali strukturo. Med primeri so lahko pekovski izdelki, kremne omake, instantni napitki, slaščice in slani prigrizki. Ne vsebujejo ga vse različice, zato samo ime izdelka ni dovolj, da bi to ugotovil.

Na seznamu sestavin poišči mleko in sestavine, pridobljene iz mleka. Kazein je lahko naveden neposredno ali pa se skriva v sestavini, kot sta mleko v prahu ali sir v prahu. Recepture se lahko spremenijo, zato je aktualna embalaža zanesljivejša od starega zapisa v prehranskem dnevniku.

• Kazein ali kazeinat
• Mlečne beljakovine ali koncentrat mlečnih beljakovin
• Posneto mleko v prahu ali polnomastno mleko v prahu
• Sir v prahu
• Mlečne snovi

Kako beležiti živila, ki vsebujejo kazein

Začni z natančnim živilom in porcijo, ki si jo zaužil. Pri pakiranem izdelku uporabi hranilno tabelo in količino v dnevniku uskladi s količino na krožniku. Pri nepakiranem živilu izberi vnos v podatkovni zbirki, ki čim bolj ustreza njegovi vrsti in vsebnosti maščob.

Mešane jedi po možnosti zabeleži kot recept, saj lahko kremna omaka za testenine in zapečena jed s sirom vsebujeta zelo različne količine mlečnih izdelkov. Vključi mleko, dodano napitkom, jogurt v solatnih prelivih in sir, dodan med kuhanjem. Zaradi teh podrobnosti bo dnevnik uporabnejši, ne da bi ti bilo treba kazein ocenjevati posebej.

• Če so podatki na voljo, izberi isto znamko in vrsto izdelka
• Preveri, ali so hranilne vrednosti navedene na porcijo ali na 100 gramov
• Količino stehtaj ali odmeri po svojem običajnem načinu spremljanja prehrane
• Dodaj mlečne sestavine, uporabljene v omakah, prelivih in napitkih
• Shrani običajne recepte, da boš lahko ponavljajoče se obroke lažje in dosledneje beležil

Živila, ki naravno ne vsebujejo kazeina

Kazein je značilen samo za mleko, zato ga navadno meso, ribe, jajca, fižol, leča, oreščki, semena, žita, sadje in zelenjava po naravi ne vsebujejo. Tudi rastlinski napitki in jogurti ga sprva ne vsebujejo. Njihova vsebnost beljakovin in energijska vrednost se lahko precej razlikujeta od mlečnih različic.

Pripravljena živila iz teh sestavin lahko vseeno vsebujejo mleko ali sestavino, pridobljeno iz mleka. Panirano živilo, omaka, sladica ali aromatiziran prigrizek lahko zato vsebuje kazein, čeprav ga njegova glavna sestavina ne vsebuje. Preberi sestavine in zabeleži končni izdelek, namesto da bi sklepal samo na podlagi kategorije živila.

• Navadna jajca, meso in ribe
• Fižol, leča in grah
• Oreščki in semena
• Sadje, zelenjava in žita
• Rastlinski napitki in jogurti brez sestavin, pridobljenih iz mleka