Koliko mišic lahko pridobiš v nekaj mesecih?
Ni enotnega števila kilogramov, ki bi jih lahko vsak pridobil v obliki mišic v določenem številu mesecev. Na rezultat vplivajo tvoja začetna točka, trening, prehrana, okrevanje in doslednost.
Zakaj je številka odvisna od tebe
Začetniki pri vadbi z utežmi lahko spremembe opazijo drugače kot izkušeni vaditelji, pri katerih je napredek lahko postopnejši. Na to, koliko mišic lahko pridobiš, vplivajo tudi genetika, telesna velikost, zgodovina treningov in kakovost posameznega treninga.
Višja številka na tehtnici sama po sebi ne pomeni, da si pridobil mišice. Na telesno težo lahko vplivajo spremembe zalog ogljikovih hidratov, vode, hrane v prebavilih in telesne maščobe, zato ne predpostavljaj, da je vsak pridobljeni kilogram mišica.
Pri spremljanju si pomagaj z dnevnikom prehrane
Tvoje telo potrebuje dovolj energije in beljakovin za podporo treningu in izgradnjo novega tkiva. Namesto da si določiš izmišljeni kalorični cilj, spremljaj svoj trenutni vnos, gibanje telesne teže, zmogljivost pri vadbi in telesne mere, nato pa jih postopoma prilagajaj.
Beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. Te vrednosti ti pomagajo razumeti energijski vnos, zabeležen v dnevniku, vendar sta ustrezno razmerje in skupna količina odvisna od tvojega telesa, rutine in želja.
Naj bo tvoj trening merljiv
Za pridobivanje mišic je potrebna redna vadba za moč, ki sčasoma postaja zahtevnejša. Postopoma lahko povečuješ uporabljeno težo, število ponovitev, obseg giba ali nadzor nad gibanjem, pri tem pa ohranjaš dosledno tehniko.
Vaje beleži skupaj z vnosom hrane, da boš lahko videl, ali se tvoja zmogljivost izboljšuje. En sam zahteven trening je manj pomemben kot program, ki ga lahko ponavljaš, po njem okrevaš in ga nadgrajuješ več tednov.
Napredek ocenjuj v mesecih, ne dnevih
Primerjaj tedenske trende telesne teže, namesto da se odzivaš na posamezne meritve. Spremljaš lahko tudi telesne mere, fotografije napredka, posnete v podobnih razmerah, kako ti pristajajo oblačila in spremembe v moči.
Če telesna teža hitro narašča, zmogljivost pri treningu in telesne mere pa se ne spreminjajo na želen način, morda zaužiješ več, kot potrebuješ. Če telesna teža, mere in zmogljivost dlje časa ostajajo enake, pred manjšo prilagoditvijo preveri svoj dnevnik prehrane, vloženi trud pri treningu in okrevanje.