Revija

Kako sestaviti prehranski načrt za postopno hujšanje

Koristen načrt za hujšanje se začne pri tem, kar že spremljaš, nato pa te podatke spremeni v obvladljive izbire. Cilj je oblikovati način prehranjevanja, ki se ga lahko dosledno držiš, namesto da bi do roka lovil določeno število kilogramov.

Začni s svojim dnevnikom prehrane

Preglej več običajnih dni v svojem dnevniku in poišči vzorce pri obrokih, prigrizkih in porcijah. Opazi, kdaj se počutiš sit, kdaj se lakota hitro vrne in katere izbire ti dajo veliko energije, ne da bi te posebej nasitile.

Tvoje potrebe po energiji so odvisne od telesa, dejavnosti in vsakodnevnega ritma, zato en sam ciljni vnos kalorij ne ustreza vsem. Če se odločiš za nižji cilj, spremembo uvedi postopno in spremljaj, kako vpliva na lakoto, energijo ter zmožnost, da se načrta držiš.

Sestavi nasitne obroke

Obroke načrtuj okoli vira beljakovin, ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, ter zelenjave ali sadja, dodaj pa še nekaj maščobe za okus in sitost. Ta preprosta struktura lahko olajša beleženje obrokov in ti pomaga, da se med njimi počutiš dobro.

Pomembna je tudi velikost porcije, tudi pri hranljivih živilih, vendar ti ni treba za vedno tehtati vsakega živila. Kuhinjsko tehtnico uporabi, kadar je natančnost koristna, nato pa v sledilnik shrani običajne obroke in pogoste porcije, da si olajšaš vsakodnevno beleženje.

Spremembe uvedi tam, kjer največ štejejo

Dnevnik lahko razkrije preproste prilagoditve, na primer manjše porcije energijsko bogatih dodatkov ali manj nenačrtovanih prigrizkov. Izberi spremembe, ob katerih lahko ohraniš obroke, v katerih uživaš, saj se je pretirano omejevalnega načrta težje držati.

Napredka ne ocenjuj na podlagi enega dneva prehranjevanja ali ene meritve na tehtnici. Telesna teža lahko niha iz razlogov, ki niso povezani s telesno maščobo, zato spremljaj dolgoročnejši vzorec in premisli, kako dosledno si se držal načrta.

Načrt prilagodi resničnemu življenju

Vključi prilagodljive možnosti za naporne dni, družabne priložnosti in spremembe apetita. Če ne dosežeš zastavljenega cilja, se ti ni treba kaznovati ali izpustiti naslednjega obroka; ob prvi priložnosti se preprosto vrni k svojemu običajnemu načrtu.

Če se napredek razlikuje od pričakovanega, pred večjim zmanjšanjem preveri, ali so porcije natančno odmerjene in ali si spregledal kakšne dodatke. Prilagajaj postopoma in ne pozabi, da sta primeren tempo hujšanja in število kilogramov odvisna od posameznika.