Revija

Živila z veliko beljakovinami in koliko jih vsebujejo

Beljakovine najdeš v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, fižolu, soji, oreščkih in semenih. V tem vodniku so navedene približne količine, pojasnjeno pa je tudi, kako lahko porcije, priprava in deklaracije vplivajo na to, kaj zabeležiš.

Kako razumeti količine beljakovin

Spodaj navedene številke so približne količine za običajne porcije živil. Vsebnost beljakovin se razlikuje glede na točen izdelek, velikost porcije in to, ali živilo stehtaš surovo, kuhano ali odcejeno. Če imaš na voljo deklaracijo hranilne vrednosti ali preverjen vnos v svoji aplikaciji za beleženje prehrane, uporabi tega.

Živilo lahko vsebuje veliko beljakovin na 100 g, ne da bi jih bilo v porciji, ki jo običajno poješ, veliko. To velja zlasti za oreščke in semena, ki jih pogosto uživamo v manjših porcijah. Če primerjaš količino na 100 g in količino v svoji dejanski porciji, si lažje ustvariš jasno sliko.

Preveri, ali se vnos nanaša na živilo v surovem ali kuhanem stanju.
Konzervirana živila pred uporabo vnosa za odcejeno težo odcedi.
Ujemi enoto porcije, na primer grame, mililitre ali število jajc.
Če se vrednost na deklaraciji razlikuje od splošnega vnosa v bazi, uporabi podatek z deklaracije.

Meso in ribe

Meso in ribe vsebujejo veliko beljakovin, saj velik del njihove teže predstavlja mišično tkivo. Pri kuhanju se del vode izgubi, zato ima kuhano živilo pogosto več beljakovin na 100 g kot enako živilo, stehtano surovo. To ne pomeni, da so se beljakovine s kuhanjem povečale; spremenila se je teža živila.

Koža, kosti, omake in panada lahko zmanjšajo natančnost vnosa v dnevniku, če jih vključiš v težo. Izberi vnos, ki se čim bolj ujema z izbranim kosom in načinom priprave. Pri ribah iz konzerve preveri, ali navedena količina velja za celotno vsebino ali za odcejeni del.

Kuhana piščančja prsa brez kože: približno 31 g beljakovin na 100 g.
Kuhana puranja prsa: približno 29 g na 100 g.
Kuhana pusta govedina: približno 26 g na 100 g.
Tuna iz konzerve, odcejena: približno 25 g na 100 g.
Kuhan losos: približno 25 g na 100 g.

Jajca in mlečni izdelki

Jajca in mlečni izdelki ti lahko dodajo beljakovine pri zajtrku, malici ali kot priloga k glavnemu obroku. Količina v jogurtu in siru se med različnimi vrstami precej razlikuje, tudi kadar so si izdelki na videz podobni. Preveri deklaracijo, namesto da predvidevaš, da vsak lonček ali rezina vsebujeta enako količino.

Večja porcija seveda zagotovi več beljakovin, lahko pa spremeni tudi preostali del obroka. Pri beleženju vnesi količino, ki si jo dejansko uporabil, namesto da izbereš standardno porcijo, ne da bi jo preveril. Tudi mleko, ki ga dodaš v več napitkov, lahko čez dan prispeva beljakovine.

Dve srednje veliki jajci: približno 13 g beljakovin.
Grški jogurt, 200 g: običajno približno 18–20 g.
Skyr, 200 g: običajno približno 20–22 g.
Skuta, 200 g: približno 24 g.
Kravje mleko, 250 ml: približno 8–9 g.

Soja, fižol in stročnice

Živila iz soje, fižol in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine in vlaknine. Njihova vsebnost beljakovin je odvisna od količine vode, zato vnosi za suha, kuhana in konzervirana živila niso medsebojno zamenljivi. Suho živilo ima običajno veliko več beljakovin na 100 g kot enako živilo po kuhanju.

Tofu se razlikuje od mehkega, z vodo bogatega do čvrstega in stisnjenega, zato je lahko količina beljakovin v enaki teži različna. Tudi fižol in leča med kuhanjem vsrkata različno količino vode. Kjer je mogoče, uporabi podatek z embalaže ali deklaracije, zlasti pri tofuju in tempehu.

Čvrsti tofu: običajno približno 12–17 g beljakovin na 100 g.
Tempeh: približno 19–20 g na 100 g.
Kuhana leča, 150 g: približno 12 g.
Kuhana čičerika, 150 g: približno 11 g.
Kuhana edamame, 100 g: približno 12 g.

Oreščki, semena in žita

Oreščki in semena vsebujejo koristne beljakovine, vendar so njihove običajne porcije manjše kot pri številnih živilih za glavni obrok. Dobro se podajo jogurtu, ovseni kaši, solatam in kuhanim jedem. Če zabeležiš porcijo, boš videl njihov prispevek, ne da bi žlico živila obravnaval kot polno porcijo.

Tudi žita prispevajo beljakovine, čeprav niso vedno glavni vir beljakovin v obroku. Njihov prispevek je lahko pomemben, če jih kombiniraš s fižolom, mlečnimi izdelki, jajci ali sojo. Žita zabeleži kot suha ali kuhana glede na to, kako si jih stehtal, saj se med kuhanjem doda voda.

Bučna semena, 30 g: približno 9 g beljakovin.
Arašidi, 30 g: približno 8 g.
Mandlji, 30 g: približno 6 g.
Ovseni kosmiči, 50 g suhih: približno 6 g.
Kuhana kvinoja, 150 g: približno 6 g.

Sestavi in beleži obrok z veliko beljakovinami

Začni z glavnim živilom, ki vsebuje beljakovine, zabeleži njegovo dejansko porcijo, nato pa dodaj še manjše prispevke preostalih sestavin obroka. Kruh, žita, zelenjava, omake in dodatki lahko prispevajo nekaj beljakovin, tudi če nobeno od teh živil ni glavni vir. Natančneje boš beležil, če vneseš celoten krožnik, ne le najbolj očitnega živila.

Ni ene same velikosti porcije ali dnevne količine beljakovin, ki bi ustrezala vsem. Tvoje potrebe so odvisne od dejavnikov, kot so telesna velikost, aktivnost, starost in celoten način prehranjevanja. V aplikaciji za beleženje uporabljaj dosledne vnose in spremljaj svoj splošni prehranski vzorec, ne da bi pričakoval, da bo vsak obrok vseboval enako količino beljakovin.

Izberi glavno živilo z beljakovinami, ki ustreza obroku.
Preveri, ali se vnos v bazi nanaša na živilo v surovem, kuhanem ali odcejenem stanju.
Vnesi porcijo, ki si jo pojedel, ne privzete porcije.
Upoštevaj tudi manjše vire, kot so žita, jogurt, semena ali fižol.
Pogosto uporabljene obroke shrani šele, ko preveriš vsako sestavino.