Ali ti soda bikarbona lahko pomaga do boljših športnih rezultatov?

Zakaj se soda bikarbona uporablja v športu

Soda bikarbona je natrijev hidrogenkarbonat, snov, ki je naravno prisotna tudi v telesu. Hidrogenkarbonat pomaga ohranjati ravnovesje med kislinami in bazami v mejah, ki jih telo lahko obvladuje. Če pred vadbo zaužiješ dodaten hidrogenkarbonat, se lahko njegova količina v krvi začasno poveča.

Med zelo intenzivnim naporom delujoče mišice poleg energije, potrebne za gibanje, proizvajajo tudi vodikove ione. Ko se ti ioni kopičijo, mišice težje nadaljujejo krčenje z enako hitrostjo. Dodaten hidrogenkarbonat zunaj mišic lahko pomaga odvajati vodikove ione stran od delujočega tkiva, kar lahko odloži del upada zmogljivosti.

S tem ne pridobiš energije in ne nadomestiš treninga, spanja ali ustrezne prehrane. Morda ti le pomaga nekoliko dlje vzdrževati naporen tempo ali ohraniti kakovost ponovljenih naporov. Učinek se razlikuje, nekateri športniki pa ne opazijo nobene koristne razlike.

Pri kateri vadbi ti najverjetneje lahko pomaga

Soda bikarbona je pomembna predvsem pri napornih aktivnostih, ki povzročijo hitro utrujenost. Običajno gre za daljše intenzivne odseke ali ponavljajoče se intervale, ne pa za lahkotno, enakomerno gibanje. Napor mora biti dovolj intenziven, da se vodikovi ioni hitro kopičijo.

Manj verjetno je, da bo opazno vplivala na lahkotno vadbo ali kratek napor, ki se konča, še preden se razvije utrujenost. Pri dolgih vzdržljivostnih tekmah je slika bolj zapletena, saj so pomembnejši tudi tempo, vnos ogljikovih hidratov, tekočina in udobje. Morebitna korist je odvisna od tekme, športnika in načina zaužitja hidrogenkarbonata.

• Ponavljajoči se šprinti v teku ali plavanju
• Intenzivni intervali s kratkimi odmori za okrevanje
• Daljši napori pri veslanju ali kolesarjenju z visoko intenzivnostjo
• Ponavljajoči se odseki visoke intenzivnosti pri ekipnih športih
• Treningi, zasnovani okoli napornih delovnih intervalov

Kako jo vključiti v beleženje prehrane

Soda bikarbona vsebuje natrij, ne pa ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Zato ne zagotavlja goriva za vadbo tako kot obrok ali prigrizek. Če poleg hrane spremljaš tudi hranila, jo zabeleži kot dodatek, ki vsebuje natrij, ne pa kot vir energije.

Ko presojaš njen učinek, poskrbi, da bo preostanek tvoje rutine pred treningom čim bolj nespremenjen. Drugačen obrok, spremenjen vnos kofeina ali slab spanec lahko vplivajo na počutje med vadbo in otežijo presojo rezultatov. Običajen dnevnik ti lahko pomaga ločiti vpliv hidrogenkarbonata od teh drugih dejavnikov.

Količina, čas zaužitja in to, ali ga vzameš s hrano, lahko vplivajo tako na počutje kot na zmogljivost. Ni ene same količine, ki bi ustrezala vsem, in ugibanje ter zaužitje velike porcije nista pametna izbira. Individualni nasvet usposobljenega športnega dietetika ti lahko pomaga upoštevati telesno maso, običajen vnos natrija in zahteve tekme.

• Zabeleži, kdaj si ga zaužil
• Zapiši, katero hrano in pijačo si zaužil ob tem
• Zabeleži vrsto vadbe in načrtovano intenzivnost
• Opiši, kako se je med vadbo počutil tvoj želodec
• Primerjaj tempo, moč ali opravljeno delo s podobnimi treningi

Zakaj je pomembno, da ti je udobno v želodcu

Soda bikarbona lahko obremeni prebavni sistem. Če je zaužiješ preveč, jo hitro pogoltneš ali vzameš tik pred vadbo, se lahko pojavijo neprijetni simptomi. To nelagodje lahko odtehta morebitno korist za zmogljivost.

Mešanje sode bikarbone s kislo pijačo lahko povzroči tudi močno penjenje, saj se sprošča ogljikov dioksid. Zaradi te reakcije so domači poskusi v kuhinji nezanesljivi in lahko povzročijo nered. Ne domnevaj, da je živilska sestavina samodejno primerna tudi v koncentrirani količini.

Soda bikarbona pri športni uporabi prispeva tudi precej natrija. Upoštevati je treba celoten vnos natrija in tvoje zdravstvene okoliščine, ne pa dodatka obravnavati ločeno. Če nisi prepričan, ali je dodaten natrij zate primeren, se posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

• Napihnjenost ali občutek polnosti
• Spahovanje in ujeti plini
• Trebušni krči
• Slabost
• Nenadna potreba po uporabi stranišča

Preizkusi jo na treningu, ne na tekmi

Tekmovanje ni primerno za prvi preizkus. Začni samo na znanem treningu, na katerem lahko brez težav prekineš ali spremeniš vadbo. Načrtuj trening, podoben tistemu, ki si ga že opravil, da bodo zapiski omogočali smiselno primerjavo.

Naenkrat spremeni samo eno stvar. Če hkrati spremeniš odmerek, čas zaužitja, obrok in vadbo, ne boš vedel, kaj je povzročilo boljši rezultat ali neprijetno počutje. Ponavljajoča se opažanja so pomembnejša od enega neobičajno dobrega ali slabega dneva.

Glavno merilo naj bo zmogljivost, ne mravljinčenje, slan okus ali občutek, da dodatek mora delovati. Spremljaj, ali si ohranil načrtovani tempo ali kakovost vadbe brez nesprejemljivega nelagodja. Če se slabo počutiš, preizkus prekini in ne vztrajaj samo zato, da bi dokončal načrt.

• Izberi običajen dan za trening
• Pred vadbo zaužij znan obrok
• Ohrani enako ogrevanje in odmore za okrevanje
• Iskreno zabeleži zmogljivost in počutje
• Preden se odločiš, ali je bila koristna, si vzemi čas

Ohrani realna pričakovanja glede koristi

Soda bikarbona je specializirana možnost, ne pa temelj športne zmogljivosti. Reden trening, zadosten vnos hrane, primeren vnos ogljikovih hidratov, hidracija, okrevanje in spanje so pomembni za širši krog športnikov. Dodatek ne more nadomestiti pomanjkljivosti na teh področjih.

O njej je najbolj smiselno razmišljati pri jasno opredeljenem naporu visoke intenzivnosti, ki ustreza načinu delovanja hidrogenkarbonata. Tudi takrat moraš morebitno izboljšanje pretehtati glede na okus, vnos natrija in počutje v prebavilih. Kar se enemu športniku splača, lahko drugemu po nepotrebnem zaplete rutino.

Dnevnik prehrane in treningov ti lahko pomaga sprejeti bolj objektivno odločitev. Če ponovljeni, nadzorovani preizkusi na treningu ne pokažejo jasne koristi, je malo razlogov, da bi jo še naprej dodajal. Če se zdi koristna in jo dobro prenašaš, ti lahko usposobljen strokovnjak pomaga oblikovati previden in dosleden pristop.