Kako sestaviti tabelo vsebnosti beljakovin v živilih
Tabela beljakovin zbere živila, ki jih redno ješ, na enem mestu. Če uporabljaš enotne porcije in zanesljive podatke z etiket, ti lahko res dobro služi pri spremljanju vnosa.
Izberi enotno osnovo
Odloči se, ali bo tabela prikazovala beljakovine na porcijo, na 100 gramov ali oboje. Podatek na 100 gramov je uporaben za pravično primerjavo živil, običajna porcija pa ti lahko olajša beleženje dnevnega vnosa.
Živilo vedno obravnavaj v enaki obliki, saj se vrednosti za surova, kuhana, odcejena in posušena živila lahko razlikujejo. Med pripravo se lahko zaradi vpijanja ali izgube vode spremeni masa, zato ob vsakem vnosu zabeleži tudi obliko živila.
Sestavi preprosto tabelo
Ustvari stolpce za ime živila, maso porcije, količino beljakovin v tej porciji, način priprave in vir podatkov. V zadnji stolpec za opombe lahko dodaš podrobnosti, kot so znamka, odcejena masa ali podatek o tem, ali vnos vključuje kosti oziroma druge neužitne dele.
Začni z živili, ki se pogosto pojavljajo v tvojem dnevniku, namesto da bi poskušal zajeti prav vse. Razvrsti jih tako, da ustreza tvoji rutini, na primer med osnovna živila za zajtrk, sestavine za glavne obroke, prigrizke in živila iz shrambe.
Poišči in preveri vrednosti beljakovin
Če uživaš določeno pakirano živilo, uporabi podatke na prehranski deklaraciji, za osnovna živila pa zanesljivo podatkovno zbirko o sestavi živil. Preveri, ali se navedeno živilo in način priprave ujemata s tem, kar si stehtal, namesto da izbereš prvo podobno poimenovano živilo.
Vsebnost beljakovin se lahko razlikuje glede na sorto, recept, znamko in način kuhanja, zato za vsako različico živila ne obstaja ena sama pravilna vrednost. Če se viri ne ujemajo, uporabi vrednost, ki najbolje ustreza tvojemu živilu, in zabeleži njen vir.
Uporabi tabelo pri beleženju hrane
Če je tvoja porcija drugačna od tiste v tabeli, prilagodi količino beljakovin masi, ki si jo pojedel. Na primer, navedeno količino beljakovin deli z navedeno maso, nato pa rezultat pomnoži z maso svoje porcije.
Tabelo preglej, ko se spremenijo podatki na deklaraciji ali ko začneš uživati drugačno različico živila, ki ga sicer redno ješ. Obravnavaj jo kot sproti posodabljan pripomoček, ne kot nespremenljivo razvrstitev, saj sta velikost porcije in preostali obroki dneva enako pomembni kot vrstni red na seznamu.