Živila, ki ti lahko pomagajo pridobiti težo
Za pridobivanje teže moraš običajno zaužiti več energije, kot je porabiš, vendar večje porcije niso edina možnost. V tem vodniku izveš, kako sestaviti nasitne obroke in prigrizke ter s spremljanjem prehrane prilagajati svoj pristop.
Začni z dnevnikom prehrane, ki ga že vodiš
Ker že spremljaš, kaj ješ, najprej poišči obroke, prigrizke ali dneve, ko redno poješ manj. Iz dnevnika lahko razbereš tudi, katera živila zlahka poješ in katera te preveč nasitijo, še preden pride čas za naslednji obrok. Tako dobiš praktično izhodišče, ne da bi moral vse spremeniti naenkrat.
Telesna teža lahko naravno niha, zato se osredotoči na splošni trend, ne na eno samo meritev. Če se tvoja povprečna teža ne povečuje, je tvoj trenutni vnos hrane morda blizu količini energije, ki jo porabiš. Hrano dodajaj postopoma in na obvladljiv način, še naprej spremljaj prehrano ter pozneje znova preveri trend.
- Poišči dolge presledke med obroki ali prigrizki
- Opazi obroke, ki nimajo jasnega vira ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob
- Označi živila, ki vsebujejo veliko energije, a ne zavzamejo neprijetno velike prostornine
- Beleži tudi pijače, omake, namaze in maščobe za kuhanje, ne le glavnih živil
Izberi živila z več energije v manjši količini
Energijsko gosta živila vsebujejo več energije v vsakem grižljaju, zato so lahko v pomoč, kadar težko poješ večje porcije. Še posebej koristna so živila z maščobami, saj maščoba vsebuje približno 9 kcal na gram, beljakovine ali ogljikovi hidrati pa približno 4 kcal na gram. To ne pomeni, da mora biti vsak obrok težek ali masten.
Oreški, semena, avokado, sir, polnomastni jogurt in mastne ribe se dobro podajo k običajnim živilom. Olje, oreškovo maslo in namazi iz semen lahko vmešaš v jed, namažeš ali pokapljaš po njej, namesto da bi jih pojedel kot samostojno porcijo. Količina, ki ti ustreza, je odvisna od tvojega apetita, vsakdanje rutine in napredka.
- Na kruh, prepečenec ali sadje namaži oreškovo maslo
- Sendvičem in zavitkom dodaj avokado ali sir
- V ovseno kašo in jogurt vmešaj semena ali sesekljane oreške
- Krompir, riž, testenine ali zelenjavo pokapljaj z olivnim oljem
- Če ti ustreza, izberi polnomastni jogurt
Sestavi obroke iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
Koristen obrok za pridobivanje teže vsebuje vir ogljikovih hidratov, vir beljakovin in nekaj dodane maščobe. Živila z ogljikovimi hidrati, kot so riž, testenine, kruh, ovseni kosmiči in krompir, zagotavljajo energijo ter so praktična osnova obroka. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati in graditi telesna tkiva, maščoba pa učinkovito poveča energijsko vrednost obroka.
Za to sestavo ne potrebuješ nenavadnih receptov. V skledo testenin lahko dodaš fižol ali meso, zelenjavo, sir in olivno olje, v ovseno kašo pa mleko, jogurt, sadje in oreškovo maslo. Kombiniranje različnih skupin živil pogosto ustvari nasitnejši obrok kot zgolj občutno povečanje količine ene sestavine.
- Riž z lososom, zelenjavo in prelivom na oljni osnovi
- Testenine z lečo, paradižnikovo omako in naribanim sirom
- Pečen krompir s fižolom, sirom in avokadom
- Ovsena kaša, pripravljena z mlekom in obložena z banano, jogurtom ter oreškovim maslom
- Kruh z jajci, avokadom in pečenim paradižnikom
S prigrizki dodaj hrano med obroki
S prigrizki lahko povečaš skupni vnos, ne da bi morali biti glavni obroki neprijetno veliki. Izberi prigrizke, ki združujejo več kot eno skupino živil, namesto da se zanašaš samo na sadje ali surovo zelenjavo z malo energije. Načrtovan prigrizek si boš morda tudi lažje zapomnil, kot če čakaš, da postaneš zelo lačen.
Prigrizke si privošči takrat, ko ti ne bodo pokvarili apetita za obrok. Dnevnik prehrane ti lahko pomaga ugotoviti, ali prigrizek nadomesti del naslednjega obroka ali pa dejansko poveča tvoj dnevni vnos. Če redno nadomešča obrok, poskusi z manjšim prigrizkom ali ga prestavi na drug čas.
- Jogurt s sadjem, oreški in semeni
- Kruh z oreškovim maslom in narezanimi bananami
- Sir s krekerji in grozdjem
- Humus s pita kruhom in olivami
- Sendvič z jajcem, tuno, sirom ali fižolom
Ko imaš manj apetita, naj štejejo tudi pijače
Pijače so lahko koristne, kadar ti ni do tega, da bi še kaj žvečil, vendar naj ne izrinejo hrane, v kateri uživaš. Mlečni napitki in smutiji lahko v obliki, ki jo zlahka zaužiješ, vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Voda, čaj in kava prav tako prispevajo k vnosu tekočine, vendar sami vsebujejo le malo energije iz hrane ali pa je sploh ne vsebujejo.
Domač smuti lahko pripraviš iz mleka ali jogurta, sadja, ovsenih kosmičev in oreškovega masla. Zmešaj le toliko, kolikor ti ustreza, saj je primerna porcija odvisna od posameznika. Če tik pred jedjo spiješ veliko, se ti lahko zmanjša apetit, zato razmisli, da bi hranljive pijače spil med obroki.
- Mleko, zmiksano z banano, ovsenimi kosmiči in oreškovim maslom
- Jogurt, zmiksan z jagodičevjem in mletimi semeni
- Mleko s kakavom in žlico oreškovega masla
- Sadni smuti, postrežen s kruhom ali sendvičem
Povečaj vnos, ne da bi pri tem izgubil ravnovesje
Živila, kot so pecivo, sladkarije in ocvrti prigrizki, lahko povečajo vnos energije, vendar naj ne postanejo tvoja glavna strategija. Redni obroki iz raznolikih živil zagotavljajo tudi beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale. Hrana, v kateri uživaš, je lahko del jedilnika ob obrokih, ki temeljijo na žitih, mlečnih izdelkih ali njihovih nadomestkih, beljakovinskih živilih, sadju in zelenjavi.
Ko se sprememb dosledno držiš, znova preglej svoj dnevnik. Če se tvoja povprečna teža še vedno ne spreminja, dodaj še eno živilo, obogati obstoječi obrok ali si pripravi obilnejši redni prigrizek. Če ti več hrane povzroča dolgotrajno nelagodje ali ne veš, kateri pristop je primeren zate, poišči individualno pomoč usposobljenega prehranskega strokovnjaka.
- Obstoječemu obroku dodaj olivno olje, sir ali avokado
- Kjer recept to dopušča, namesto vode uporabi mleko ali jogurt
- Za kruh, zavitke ali krompir izberi nasitnejši nadev
- Vključi svoje najljubše jedi, da boš še naprej užival v hranjenju