Praktičen seznam nepredelanih živil
Večina živil je pred prihodom v tvojo kuhinjo že nekoliko obdelana, zato oznaka »nepredelano« ni vedno povsem natančna. Bolje je izbirati polnovredna ali minimalno predelana živila z malo dodanimi sestavinami.
Kaj pomeni nepredelana hrana
Resnično nepredelana živila jemo skoraj takšna, kot jih najdemo v naravi. Sveže sadje, surova zelenjava, jajca in nesoljeni oreščki so znani primeri, čeprav pranje, rezanje ali hlajenje živila bistveno ne spremenijo.
Minimalno predelana živila so lahko zamrznjena, posušena, zmleta, pasterizirana ali kuhana zaradi priročnosti in varnosti. Ti postopki lahko ohranijo živilo v njegovi osnovni obliki, zato se navadni zamrznjeni grah ali ovseni kosmiči brez težav uvrstijo na seznam polnovrednih živil.
Sadje, zelenjava in osnovna rastlinska živila
Med sveže sadje spadajo jabolka, hruške, pomaranče, jagodičevje, grozdje, breskve, slive, melone in banane. Med zelenjavo lahko izbiraš korenje, brokoli, cvetačo, zelje, špinačo, paradižnik, papriko, gobe, bučke in čebulo.
Krompir, sladki krompir, buče in koruza so uporabna škrobna živila. Šteje tudi navadno zamrznjeno sadje in zelenjava, če ne vsebujeta dodanih omak, sladkorja ali začimb. Pri suhem sadju pa je najbolje preveriti, ali so mu dodane še druge sestavine.
Žita, stročnice, oreščki in semena
Med polnovredna ali minimalno predelana žita spadajo oves, rjavi riž, ječmen, rž, kvinoja in navadna polnozrnata moka. Preprosta osnovna živila so tudi suhi fižol, leča, čičerika in suhi grah; primerne so lahko tudi konzervirane različice, če je seznam sestavin kratek.
Navadni mandlji, orehi, indijski oreščki, lešniki, arašidi in pistacije so preprosta izbira za prigrizek ali obrok. Ustrezajo tudi semena, kot so bučna, sončnična, sezamova, chia in lanena, zlasti če so nesoljena in brez dodatnih oblog.
Živila živalskega izvora in kako jih beležiti
Sveža jajca, ribe, morski sadeži, perutnina in nezačinjeni kosi mesa so minimalno predelana izbira. Navadno mleko in naravni jogurt sta sicer predelana na potrebne načine, vendar sta lahko še vedno del prehrane, ki temelji predvsem na polnovrednih živilih, če imata le malo dodanih sestavin.
Ko beležiš ta živila, zapiši obliko, ki si jo dejansko stehtal, saj se lahko med kuhanjem spremeni vsebnost vode in s tem tudi teža. Preveri, ali se vnos za beleženje nanaša na surovo, kuhano, odcejeno ali zamrznjeno živilo, in če nisi prepričan, koliko je bilo predelano ali začinjeno, preveri oznako sestavin.