Živila z malo ogljikovimi hidrati in kalorijami, ki jih dodaj v svoj dnevnik prehrane
Malo ogljikovih hidratov ne pomeni vedno tudi malo kalorij, zato pri izbiri živil preveri oboje. V tem vodniku najdeš zelenjavo, beljakovinska živila, sadje in mlečne izdelke ter preproste načine za njihovo natančno beleženje.
Kaj v resnici pomeni malo ogljikovih hidratov in kalorij
Ogljikovi hidrati in kalorije so dvoje različnih stvari. Ogljikovi hidrati so hranilo, kalorije pa povedo, koliko energije zagotavlja živilo. Živilo lahko vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, a je kljub temu kalorično, zlasti če vsebuje veliko maščob.
Ni ene same opredelitve za malo ogljikovih hidratov ali kalorij, ki bi ustrezala vsakemu človeku ali obroku. Zate primerna meja je odvisna od tvojega običajnega vnosa, ciljev, velikosti porcije in preostanka dneva. Ko primerjaš živila, preveri, ali se količina na deklaraciji ujema s količino, ki jo dejansko poješ.
Živila z malo ogljikovimi hidrati in razmeroma malo kalorijami običajno vsebujejo veliko vode ali vlaknin oziroma so vir pustih beljakovin. Pomemben je tudi način priprave, saj lahko olje, kremne omake, panada in prelivi precej spremenijo skupno vrednost. Te dodatke v dnevnik zabeleži ločeno, namesto da jih prišteješ glavni sestavini.
- Primerjaj količino ogljikovih hidratov in kalorij za enako velikost porcije
- Preveri, ali se podatki na deklaraciji nanašajo na kuhano ali nekuhano živilo
- Zabeleži olje, omake, prelive in dodatke
- Uporabi količino, ki si jo pojedel, ne priporočene porcije
Zelenjava, ki ne vsebuje veliko škroba
Zelenjava z malo škroba je dobro izhodišče, saj številne vrste vsebujejo razmeroma malo ogljikovih hidratov in kalorij glede na svojo prostornino. Obroku lahko doda barvo, teksturo in vlaknine, ne da bi bistveno povečala katero od obeh vrednosti. Uporabiš lahko svežo, zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo.
Način priprave lahko opazno vpliva na vrednosti. Če zelenjavo kuhaš na pari, v vodi, na žaru ali jo pečeš z odmerjeno količino olja, jo boš lažje natančno zabeležil. Sirna omaka, maslo in obilna količina olja lahko prispevajo več kalorij kot sama zelenjava.
Zelenjava z veliko škroba, kot so krompir, sladki krompir, sladka koruza in pastinak, vsebuje več ogljikovih hidratov kot listnata ali vodena zelenjava. Ni se ji treba izogibati, vendar jo v dnevniku prehrane zabeleži ločeno. Količino prilagodi porciji in načinu priprave.
- Špinača, solata, rukola in vodna kreša
- Brokoli, cvetača, zelje in bučke
- Gobe, paprika, kumare in zelena
- Stročji fižol, šparglji in jajčevec
- Paradižnik, redkvice in mlada čebula
Pusti viri beljakovin
Pusti viri beljakovin lahko vsebujejo malo ogljikovih hidratov, saj jih navadno ne vsebujejo oziroma jih vsebujejo zelo malo meso, ribe, morski sadeži in jajca brez dodatkov. Če izbereš bolj pust kos ali pri pripravi uporabiš manj dodane maščobe, lahko omejiš tudi kalorije. Panirane, ocvrte, glazirane ali predelane različice imajo lahko drugačne vrednosti.
Perutnina brez kože, bele ribe in številni morski sadeži so uporabni primeri. Tudi jajca se lahko vključijo, vendar zabeleži še maščobo za pripravo in priloge. Pomembna je tudi velikost porcije, saj večja porcija vsebuje več kalorij, četudi količina ogljikovih hidratov ostane majhna.
Preveri marinade in že pripravljene začimbne mešanice, namesto da predpostavljaš, da so zanemarljive. Sladke omake, panada in drobtine lahko povečajo količino ogljikovih hidratov, marinade na oljni osnovi pa lahko dodajo kalorije. Če vsako sestavino zabeležiš posebej, boš dobil jasnejšo sliko kot z izbiro splošnega vnosa za celoten obrok.
- Piščančje ali puranje prsi brez kože
- Trska, vahnja, saj in druge nepanirane bele ribe
- Kozice, školjke, rakovica in lignji brez panade
- Jajca, pripravljena z malo dodane maščobe ali brez nje
- Pusti kosi svinjine ali govedine, z odstranjeno vidno maščobo
Rastlinske in mlečne možnosti
Nekatera rastlinska in mlečna živila vsebujejo beljakovine, hkrati pa razmeroma malo ogljikovih hidratov in kalorij. Pogosti primeri so navadni tofu, manj mastna skuta ter nesladkan gost jogurt. Natančne vrednosti se razlikujejo glede na znamko in vrsto, zato so podatki na deklaraciji zanesljivejši od splošnega zapisa v podatkovni zbirki.
Rastlinski nadomestki se lahko precej razlikujejo, tudi če so embalaže videti podobne. Dodani sladkor poveča količino ogljikovih hidratov, kokos oziroma dodana olja pa lahko izdelek naredita bolj kaloričen. Če je mogoče, v sledilniku izberi točno določen izdelek.
Fižol, leča, oreščki in semena so hranljiva živila, vendar ne vsebujejo vedno malo obeh. Stročnice vsebujejo več ogljikovih hidratov kot tofu, oreščki in semena pa so lahko kalorični zaradi vsebnosti maščob. Vseeno jih lahko vključiš v dnevnik, vendar pazi na velikost porcije.
- Navadni čvrsti tofu
- Manj mastna skuta
- Nesladkan gost jogurt
- Manj masten navadni sveži sir
- Nesladkan mlečni ali sojin jogurt z ustreznimi hranilnimi vrednostmi na deklaraciji
Sadje in lažji dodatki
Sadje naravno vsebuje ogljikove hidrate, zato jih običajno prispeva več kot listnata zelenjava. Nekatere vrste lahko vseeno vključuješ v prehrano z manj ogljikovimi hidrati in kalorijami, če zabeležiš porcijo. Jagodičevje je pogosto praktična izbira, saj ga lahko dodaš v manjši ali na videz obilni količini k navadnemu jogurtu.
Osvežilna izbira so lahko tudi melona, citrusi in kivi, vendar njihova vsebnost ogljikovih hidratov ni ničelna. Suho sadje in sadni sok sta bolj koncentrirana, zato ju je lažje zaužiti v večji količini. Če vneseš dejansko težo ali velikost porcije, ju boš lažje pošteno primerjal z drugimi živili.
Za popestritev okusa lahko namesto bogatih omak uporabiš sveža zelišča, začimbe, limonin sok, kis in gorčico. Tudi kisle kumarice in fermentirana zelenjava lahko vsebujejo razmeroma malo ogljikovih hidratov in kalorij, odvisno od dodanega sladkorja. Če je živilo sladkano ali vloženo v omako, vedno preveri deklaracijo.
- Jagode, maline in robide
- Melona v zabeleženi porciji
- Grenivka, krhlji pomaranče ali kivi
- Sveža zelišča, limonin sok in kis
- Nesladkana vložena zelenjava
Sestavi obrok, ki ga boš zlahka zabeležil
Začni z veliko porcijo zelenjave z malo škroba, nato dodaj pust vir beljakovin. Če želiš vključiti živilo z več ogljikovimi hidrati, odmeri njegovo porcijo, namesto da se zaneseš na oznako obroka, kot je »low carb«. Na koncu zabeleži maščobo za pripravo, prelive in omake.
Kadar mešana jed vsebuje več sestavin, uporabi ločene vnose za posamezna živila. Če na primer recept v aplikaciji ne ustreza temu, kar si pripravil, zabeleži zelenjavo, beljakovine, olje in omako vsako posebej. To vzame nekaj več časa, vendar prepreči, da bi kalorične dodatke spregledal.
Ocenjuj celoten obrok, ne le posamezne sestavine. Avokado, oreščki, sir in olje vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar se njihove kalorije lahko hitro seštejejo, če povečaš porcije. Kombinacijo zelenjave, pustih beljakovin in odmerjenih dodatkov je pogosto lažje uskladiti z obema ciljema.
- Izberi eno ali več vrst zelenjave z malo škroba
- Dodaj puste beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora
- Odmeri olje, sir, oreščke in kremne prelive
- Omake in panado zabeleži ločeno
- Shrani pogosto pripravljene obroke s pravimi sestavinami