Tri načina da izbjegneš zatvor tijekom povremenog posta
Promjena vremena obroka može promijeniti i tvoju uobičajenu rutinu odlaska na zahod. Ove tri praktične navike mogu pomoći da stolica bude redovita i da je lakše obaviš, bez promjene osnovne strukture plana posta.
Zašto post može utjecati na tvoju rutinu pražnjenja crijeva
Povremeni post mijenja vrijeme u kojem hrana i piće prolaze kroz probavni sustav. Ako jedeš rjeđe, možda ćeš osjećati manje prirodnih nagona za pražnjenjem crijeva, osobito dok se tijelo prilagođava novoj rutini. Kraći vremenski okvir za jelo može otežati i unos dovoljne količine tekućine i vlakana.
Dnevnik prehrane može ti pomoći da uočiš što se promijenilo. Nemoj gledati samo vrijeme obroka, već provjeri unosiš li manje pića, povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Količina i učestalost koje ti odgovaraju ovise o tvom tijelu, rutini i načinu posta.
- Zabilježi promjene u učestalosti pražnjenja crijeva
- Zabilježi jesu li stolice tvrđe ili ih je teže izbaciti
- Provjeri koliko tekućine unosiš tijekom dana
- Pregledaj koliko se namirnica bogatih vlaknima nalazi u vremenskom okviru za jelo
1. Redovito pij tijekom razdoblja posta
Tekućina pomaže da stolica bude mekša i da je lakše izbaciš. Tijekom posta lako je zaboraviti piti jer obroci više ne služe kao podsjetnik. Rasporedi pića koja su dopuštena tijekom dana umjesto da pokušavaš nadoknaditi sve tijekom vremenskog okvira za jelo.
Voda je jednostavan izbor, a nezaslađeni čaj ili kava mogu odgovarati nekim načinima posta. Tvoje se potrebe mogu mijenjati ovisno o vremenu, aktivnosti i hrani koju jedeš, pa ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Svijetla boja mokraće može biti koristan svakodnevni pokazatelj da redovito unosiš tekućinu.
- Popij nešto nakon buđenja
- Pij u uobičajeno vrijeme obroka, čak i kad postiš
- Redovito napravi pauzu za piće tijekom rada ili učenja
- Popij dodatnu vodu oko tjelesne aktivnosti ili za toplog vremena
2. Iskoristi vlakna u obrocima
Vlakna povećavaju volumen stolice i pomažu hrani da prolazi kroz crijeva. Kad je vremenski okvir za jelo kratak, biraj obroke koji prirodno sadržavaju vlakna umjesto da ih pokušaš unijeti sve odjednom u jednom vrlo velikom obroku. Povećavaj unos vlakana postupno jer bi naglo povećanje moglo izazvati neugodan osjećaj punoće ili nadutost.
Obroke sastavljaj od raznovrsnog povrća, voća, graha, leće i cjelovitih žitarica. Različiti izvori vlakana imaju različitu teksturu i ulogu, zato je raznovrsnost korisnija od oslanjanja na jednu namirnicu. Vlakna najbolje djeluju uz dovoljan unos tekućine.
- Dodaj grah ili leću u juhe, variva ili salate
- Tijekom vremenskog okvira za jelo odaberi zob ili žitarice od cjelovitog zrna
- Uključi povrće u glavne obroke
- Odaberi cijelo voće umjesto soka
- Kad je praktično, bijeli kruh, rižu ili tjesteninu zamijeni cjelovitim verzijama
3. Nastavi se kretati
Lagano kretanje može potaknuti prirodnu mišićnu aktivnost koja pomiče hranu kroz probavni sustav. Dugo sjedenje može dodatno usporiti probavu, čak i ako nisi promijenio/la izbor hrane. Kretanje ne mora biti intenzivno niti rezervirano za formalni trening.
Šetnja nakon jela može postati navika koju je lako zapamtiti jer povezuje kretanje s rasporedom obroka. Kratke pauze za kretanje tijekom razdoblja posta također mogu pomoći u održavanju redovitog dnevnog ritma. Odaberi aktivnost koja ti je ugodna kad nisi jeo/la.
- Prošeći laganim tempom nakon obroka
- Ustani i malo se kreći tijekom dugog sjedenja
- Koristi stepenice ako ti je to ugodno
- Uključi lagano istezanje u jutarnju rutinu
Prilagodi rutinu bez forsiranja
Pokušaj ne zanemariti nagon za pražnjenjem crijeva kad se pojavi. Odvoji dovoljno vremena i nemoj žuriti, osobito nakon prvog obroka, jer jelo može potaknuti prirodno kretanje crijeva. Redovita prilika za pražnjenje može pomoći tijelu da se prilagodi novom rasporedu.
Ako su problemi počeli nakon što si skratio/la vremenski okvir za jelo, razmisli ostavlja li ti raspored dovoljno vremena za uravnotežene obroke, piće i ugodnu probavu. Manje ograničavajući vremenski okvir možda će bolje odgovarati tvom tijelu i svakodnevnim obvezama. O dugotrajnoj boli, krvarenju ili trajnoj promjeni navika pražnjenja crijeva razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
- Mijenjaj jednu naviku odjednom kako bi dnevnik i dalje bio koristan
- Zajedno pregledaj vrijeme obroka, unos vlakana i tekućine te kretanje
- Daj postupnim promjenama prehrane vremena da se ustale
- Odaberi raspored posta koji omogućuje ugodno jedenje i pijenje