9 namirnica koje su dobar izvor nemasnih proteina
Namirnice s nemasnim proteinima daju ti proteine bez toliko masti koliko ih imaju masnije alternative. Evo devet opcija i jednostavnih načina da ih pripremiš, odmjeriš i zabilježiš.
Što čini namirnicu bogatu proteinima nemasnom
Proteini pomažu u održavanju i rastu mišića te pridonose tome da obroci budu zasitni. Nemasni izvor proteina sadrži mnogo proteina u odnosu na količinu masti. Ne mora biti potpuno bez masti, a nešto masti i dalje može biti dio uravnoteženog obroka.
Važno je cjelokupno jelo, a ne samo glavni sastojak. Prženje, kremasti umaci, tijesto i obilna količina ulja mogu dodati više masti i energije nego sama namirnica bogata proteinima. Kad uspoređuješ pakirane proizvode, provjeri podatke o proteinima, mastima i porciji na deklaraciji.
- Češće biraj jela s namirnicama pečenima na roštilju, u pećnici, poširanima ili kuhanima na pari
- Odmjeri ulje za kuhanje ako ga bilježiš u dnevniku prehrane
- Umaci, paniranje i marinade bilježi zasebno
- Uspoređuj slične proizvode na istu težinu
Piletina, puretina i bijela riba
Pileća prsa i pureća prsa bez kože poznati su nemasni izbori koji odgovaraju salatama, sendvičima, juhama i toplim jelima. Uklanjanjem kože s peradi smanjuješ udio masti. Prije bilježenja provjeri sadrže li gotove inačice dodano ulje, paniranje ili umake.
Bijela riba još je jedan koristan izbor jer mnoge vrste prirodno sadrže malo masti. Možeš je peći u pećnici s začinskim biljem, poširati u umaku na bazi rajčice ili usitniti i dodati zdjeli sa žitaricama. Točna količina proteina i masti razlikuje se ovisno o vrsti i pripremi, zato odaberi podatak s deklaracije ili iz baze koji odgovara onome što si pojeo.
- 1. Pileća prsa bez kože
- 2. Pureća prsa bez kože
- 3. Bijela riba, poput bakalara, kolje ili mola
Kozice, jaja i grčki jogurt s manje masti
Kozice sadrže proteine i razmjerno malo masti ako ih kuhaš, pečeš na roštilju ili pripremaš s umjerenom količinom ulja. Panirane kozice ili one poslužene s bogatim umacima imaju drukčiji nutritivni sastav. Bilježi način pripreme umjesto da odabereš općeniti unos za kozice.
Jaja sadrže i proteine i masti, dok bjelanjci daju proteine uz vrlo malo masti. Grčki jogurt s manje masti također može biti nemasan izbor, no količina proteina i dodanog šećera razlikuje se među proizvodima. Obični jogurt lako možeš kombinirati s voćem, zobenim pahuljicama, začinskim biljem ili nasjeckanim povrćem.
- 4. Kozice
- 5. Jaja ili bjelanjci
- 6. Grčki jogurt s manje masti
Tofu, leća i grah
Biljne namirnice mogu biti nemasan izvor proteina, a ujedno ti daju vlakna i raznolikost. Tofu je svestran u jelima iz woka, curryjima i salatama, iako se udio masti razlikuje ovisno o vrsti. Leća i grah sadrže i ugljikohidrate i proteine, pa će se njihovi unosi u dnevniku prehrane razlikovati od unosa za perad ili ribu.
Leća i grah mogu zamijeniti dio mesa ili sve meso u juhama, varivima i jelima nalik chiliju. Tofu upija okuse začina, citrusa, začinskog bilja i marinada. Ako koristiš mahunarke iz konzerve, ocijedi ih i zabilježi ocijeđenu količinu ako se ona podudara s podacima na deklaraciji.
- 7. Tofu
- 8. Leća
- 9. Grah, primjerice bijeli grah, crveni grah ili crni grah
Biraj jednostavne načine pripreme
Nemasni sastojak može postati masnije jelo, ovisno o načinu pripreme. Prženje u dubokom ulju, završno dodavanje maslaca i gusti umaci od sira dodaju masti koje je lako previdjeti. Pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari i poširanje olakšavaju prepoznavanje i praćenje pojedinačnih sastojaka.
Okus ne mora ponajprije dolaziti od masti. Isprobaj limunov sok, ocat, češnjak, đumbir, čili, papar, svježe začinsko bilje ili suhe začine. Ako koristiš ulje, preljeve ili marinade, zabilježi ih u dnevniku umjesto da ih smatraš dijelom namirnice bogate proteinima.
- Ispeci bijelu ribu u pećnici s limunom, paprom i začinskim biljem
- Ispeci piletinu ili puretinu na roštilju sa suhom mješavinom začina
- Pomiješaj tofu s povrćem i odmjerenom količinom umaka
- Dodaj leću ili grah u varivo na bazi rajčice
Kako točno pratiti unos nemasnih proteina
Odaberi unos u dnevniku prehrane koji najbolje odgovara namirnici i njezinu stanju. Sirove i kuhane težine nisu međusobno zamjenjive jer se kuhanjem mijenja udio vode. Pakirane namirnice obično je najjednostavnije pratiti prema njihovoj deklaraciji.
Ne mora svaki obrok sadržavati jednaku količinu proteina. Količina i veličina porcije koje ti odgovaraju ovise o tvom tijelu, aktivnosti, apetitu i cjelokupnom načinu prehrane. Nastoj dosljedno bilježiti unos i sagledaj cijeli obrok umjesto da procjenjuješ samo jedan sastojak.
- Sirovu namirnicu usporedi s unosom za sirovu namirnicu u bazi
- Kuhanu namirnicu usporedi s unosom za odgovarajući način pripreme
- Za brendirane ili pripremljene proizvode koristi deklaraciju
- Ulje, umake, paniranje i priloge dodaj zasebno