Vegetarijanske namirnice s malo ugljikohidrata koje daju korisne proteine
Vegetarijanska hrana bogata proteinima ne mora uvijek sadržavati mnogo ugljikohidrata. Ovaj vodič objašnjava koje se namirnice mogu uklopiti u prehranu s manje ugljikohidrata te kako od njih sastaviti uravnotežene obroke i pratiti njihov unos.
Što znači prehrana s malo ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani
Prehrana s malo ugljikohidrata ne znači da moraš izbaciti svaki njihov izvor. Obično podrazumijeva manje porcije namirnica bogatih ugljikohidratima, uz veći udio proteinskih namirnica, povrća i masnoća. Prava ravnoteža ovisi o tvojim preferencijama, apetitu i uobičajenom načinu prehrane.
Mnoge osnovne vegetarijanske namirnice sadrže i proteine i ugljikohidrate, pa ih nije uvijek lako jasno razvrstati. Grah, leća i cjelovite žitarice i dalje mogu biti dio prehrane, ali mogu sadržavati više ugljikohidrata nego tofu, jaja ili neki mliječni proizvodi. Dnevnik prehrane može ti pokazati koji izbori odgovaraju unosu koji si odredio/la.
- Za svaki glavni obrok odaberi namirnicu koja je jasan izvor proteina
- Prati ukupan unos ugljikohidrata umjesto da namirnice procjenjuješ prema njihovoj reputaciji
- Uspoređuj namirnice prema istoj težini ili veličini porcije
- Prilagodi porcije umjesto da namirnicu automatski izbacuješ
Neka tofu, tempeh, seitan i jaja budu glavna zvijezda obroka
Tofu je svestran izvor proteina s malo ugljikohidrata koji poprima okus umaka, začina i marinada. Čvrste vrste odlično funkcioniraju u jelima iz woka, jelima iz pećnice i kajgani od tofua, dok se mekši tofu može izmiksati u preljeve ili nadjeve. Provjeri deklaraciju jer se udio proteina i ugljikohidrata razlikuje među proizvodima.
Tempeh je čvršće teksture i izraženijeg slanog okusa, dok je seitan gust i osobito bogat proteinima. Seitan se proizvodi od pšeničnih proteina pa nije prikladan za prehranu bez pšenice. Jaja su još jedan jednostavan izbor za vegetarijance koji ih jedu, bilo kuhana, poširana, pečena ili pripremljena kao omlet.
- Hrskavi tofu s gljivama, pak choijem i sezamom
- Trakice tempeha sa zeljem i umakom od kikirikija
- Seitan s pečenom paprikom, tikvicama i začinskim biljem
- Omlet od jaja sa špinatom, rajčicom i sirom
Biraj mliječne proizvode prema njihovoj ulozi
Mliječni proizvodi mogu sadržavati proteine i relativno malo ugljikohidrata, ali omjer se razlikuje ovisno o vrsti. Zrnati sir, procijeđeni obični jogurt i neki tvrdi sirevi mogu biti korisni izbori. Mlijeko uglavnom sadrži više ugljikohidrata po porciji nego tvrdi sir, stoga zabilježi količinu koju zaista upotrijebiš.
Sir sadrži proteine, masnoće i daje okus, ali manja porcija može bolje poslužiti kao dodatak nego kao jedini izvor proteina u obroku. Obični jogurt može postati doručak, umak za umakanje ili preljev kad ga spojiš sa sjemenkama, začinskim biljem ili nasjeckanim povrćem. Odaberi nezaslađene vrste ako želiš izbjeći ugljikohidrate dodane u obliku šećera, sirupa ili voćnih pripravaka.
- Zrnati sir s krastavcem, rotkvicama i crnim paprom
- Obični procijeđeni jogurt s orasima i cimetom
- Paneer s cvjetačom, špinatom i začinima
- Tvrdi sir s jajima i lisnatom salatom
Grah, orašaste plodove i sjemenke smatraj namirnicama koje sadrže više od jedne hranjive tvari
Grah, slanutak, leća i grašak sadrže proteine, ali i ugljikohidrate. To ne znači da nisu prikladni; samo je važno paziti na porciju kad pratiš unos ugljikohidrata. Manju porciju možeš spojiti s tofuom, jajima ili mliječnim proizvodima kako bi povećao/la unos proteina bez velike zdjele mahunarki.
Orašasti plodovi i sjemenke daju nešto proteina, ali i masnoće i vlakna. Korisni su za teksturu i okus, no možda neće sadržavati onoliko proteina koliko bi očekivao/la od jedne šake. Ako ih povremeno važeš ili mjeriš, možeš dosljednije voditi dnevnik prehrane.
- Dodaj edamame u zdjelu s tofuom i povrćem
- Umiješaj manju porciju leće u salatu s paneerom
- Pospi sjemenke bundeve po zrnatome siru
- Umiješaj mljevene bademe u obični jogurt
- Posluži umak od kikirikija uz tempeh i narezano povrće
Najprije odaberi proteine, pa oko njih sastavi obrok
Počni odabirom glavnog izvora proteina, a zatim oko njega dodaj povrće i dodatke koji daju okus. To je često jednostavnije nego početi tjesteninom, rižom ili kruhom pa tek poslije pokušati uklopiti proteine. Povrće koje ne sadrži mnogo škroba može dodati boju, vlakna, volumen i raznolikost, a da ne postane glavni izvor ugljikohidrata.
Obrati pozornost na umake i dodatke jer mogu brzo promijeniti ukupan unos ugljikohidrata. Slatki čili-umak, glazure i neki gotovi preljevi mogu sadržavati dodane šećere, dok ulje, začinsko bilje, začini, senf i nezaslađeni jogurt nude druge načine za dodavanje okusa. Deklaracija i porcija koju si zabilježio/la daju jasniji odgovor od samog naziva umaka.
- Odaberi tofu, tempeh, seitan, jaja ili mliječni proizvod bogat proteinima
- Dodaj dva ili više povrća različitih boja ili tekstura
- Ako želiš, dodaj odmjerenu porciju graha ili žitarica
- Na kraju dodaj začinsko bilje, začine, sjemenke ili umak s manje šećera
Prati točnu vrstu i porciju koju si pojeo/la
Točno praćenje ovisi o tome odgovara li tvoj unos namirnici koju zaista imaš pred sobom. Sirove i kuhane namirnice ne možeš mjeriti na isti način jer kuhanjem mogu upiti ili izgubiti vodu. Zato tofu kojem je ocijeđena tekućina, kuhana leća i suha leća trebaju biti uneseni u odgovarajućem obliku.
Za jela od više sastojaka zabilježi sastojke upotrijebljene za cijeli recept i podijeli ih s brojem porcija koje si zaista poslužio/la. Ako ti način praćenja to omogućuje, spremi recepte koje često pripremaš, osobito za marinade za tofu, povrtna jela iz pećnice i jela s jajima. Dosljednost je važnija od pronalaska navodno savršenog unosa.
- Provjeri odnosi li se unos u bazi na sirovu, kuhanu ili ocijeđenu namirnicu
- Upotrijebi deklaraciju proizvoda ako se razlikuje od generičkog unosa
- Uključi ulja za kuhanje, umake i dodatke
- Zabilježi posluženu porciju, a ne planiranu