Koji je najbolji omjer ugljikohidrata, proteina i masti za mršavljenje?
Ciljevi za ugljikohidrate, proteine i masti trebali bi odgovarati tvom apetitu, prehrambenim navikama i dnevnoj rutini. Evo kako ti dnevnik prehrane može pomoći odabrati održivu ravnotežu i prilagoditi je bez traganja za savršenim omjerom.
Ne postoji univerzalno najbolji omjer
Ne postoji omjer ugljikohidrata, proteina i masti koji je najbolji za sve koji žele smršavjeti. Na promjenu tjelesne težine utječe ukupni unos energije, dok ravnoteža makronutrijenata može utjecati na sitost, uživanje u obrocima i lakoću pridržavanja plana. Zato odgovarajuće brojke ovise o osobi, a ne o nekoj fiksnoj formuli.
Važni su tvoje omiljene namirnice, aktivnost, apetit i rutina. Plan koji na papiru izgleda uravnoteženo nije koristan ako zbog njega ostaješ gladan ili izbacuješ hranu koju voliš. Početne ciljeve za makronutrijente smatraj polazišnom točkom koju možeš preispitati uz pomoć dnevnika prehrane.
- Odaberi ciljeve koji omogućuju redovite i zasitne obroke
- U plan uključi hranu u kojoj doista uživaš
- Uzmi u obzir koliko si obično aktivan, gladan i zauzet
- Prati obrazac tijekom vremena umjesto da procjenjuješ samo jedan dan
Za početak uključi proteine u svaki obrok
Proteini mogu pomoći da obroci budu zasitniji i pridonose očuvanju mišića. Umjesto da se trudiš pojesti veliku količinu u jednom obroku, rasporedi izvore proteina tijekom dana. Točan dnevni cilj ovisi o tvom tijelu, aktivnosti i životnim okolnostima.
Dnevnik prehrane može ti pokazati sadrže li doručak ili ručak često premalo proteina. Ako je tako, dodaj namirnicu bogatu proteinima koju inače jedeš, umjesto da iz temelja mijenjaš cijeli obrok. Proteini sadrže oko 4 kcal po gramu, pa se njihove porcije i dalje uračunavaju u ukupni energetski unos.
- Jaja s integralnim tostom i rajčicama
- Obični jogurt s voćem i zobenim pahuljicama
- Grah ili leća dodani u juhu, salatu ili rižu
- Piletina, riba, tofu ili tempeh s povrćem
- Svježi sir ili humus kao dio međuobroka
Ugljikohidratima osiguraj energiju i užitak
Ugljikohidrati nisu sami po sebi prepreka mršavljenju. Daju energiju, a među namirnice koje ih sadrže ubrajaju se kruh, riža, tjestenina, krumpir, voće, mahunarke i zobene pahuljice. Ugljikohidrati sadrže oko 4 kcal po gramu.
Namirnice s više vlakana često više zasite i pridonose raznovrsnijoj prehrani. Veličina porcije i dalje je važna, ali nema potrebe izbaciti svaku omiljenu namirnicu bogatu ugljikohidratima. Aktivnost i apetit mogu ti pomoći procijeniti odgovara li ti malo veća ili manja količina.
- Ako ih voliš, biraj integralni kruh ili tortilje
- Kad je prikladno, jedi krumpir s korom
- Dodaj grah ili leću u složena jela
- Kombiniraj voće s jogurtom ili drugim izvorom proteina
- Obroke sastavi oko primjerene porcije riže, tjestenine ili žitarica
Unesi dovoljno masti za okus i sitost
Masti jelima daju okus, teksturu i osjećaj sitosti. Sadrže i oko 9 kcal po gramu, pa male porcije mogu primjetno utjecati na ukupan energetski unos prikazan u dnevniku prehrane. To ne znači da su masti loše ili da ih treba izbjegavati.
Obrati pozornost na masti koje je lako uliti, namazati ili grickati, a da toga nisi svjestan, primjerice ulje za kuhanje, preljeve, maslac od orašastih plodova i šaku orašastih plodova. Ako ih kratko vrijeme mjeriš, lakše ćeš prepoznati svoju uobičajenu porciju. Cilj je osvijestiti unos, a ne izbaciti masti iz svakog obroka.
- Za kuhanje odmjeri količinu ulja
- Preljev stavi žlicom na salatu umjesto da ga slobodno ulijevaš
- Dodaj umjerenu porciju orašastih plodova ili sjemenki
- Maslac od orašastih plodova namaži odmjereno, umjesto odokativno
- Avokado, masline ili sir planirano uključi u obrok
Sastavi obroke prije računanja postotaka
Jednostavna struktura obroka često je korisnija od traganja za savršenim omjerom makronutrijenata. Za početak odaberi izvor proteina, dodaj povrće ili voće, uključi ugljikohidrat koji voliš i zaokruži obrok primjerenim izvorom masti. I složena jela mogu slijediti isto načelo, a da pritom ne moraš držati svaku namirnicu u zasebnom dijelu tanjura.
Kad obroci izgledaju uravnoteženo, provjeri što dnevnik prehrane pokazuje tijekom nekoliko uobičajenih dana. Dan sa svečanim obrokom ili neuobičajenim rasporedom ne određuje cjelokupni obrazac prehrane. Traži ponavljajuće manjkavosti, poput vrlo malo proteina za doručak ili velikih količina dodanih masti za večeru.
- Proteini: jaja, jogurt, grah, riba, perad, tofu ili tempeh
- Ugljikohidrati: zobene pahuljice, kruh, riža, tjestenina, krumpir, voće ili mahunarke
- Povrće i voće: svježe, smrznuto, kuhano ili sirovo
- Masti: ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masline ili sir
Prilagodi ciljeve na temelju dnevnika prehrane
Zadrži početne ciljeve dovoljno dugo da uočiš kako se taj obrazac uklapa u tvoj život. Prati glad između obroka, energiju tijekom uobičajenih aktivnosti, zadovoljstvo obrocima i koliko ti je lako voditi dnevnik prehrane. Tjelesna težina može se mijenjati iz dana u dan, zato prati opći smjer umjesto da se usredotočiš na jedno mjerenje.
Ako si često gladan, provjeri sadrže li obroci dovoljno proteina, vlakana i hrane općenito prije nego što dodatno smanjiš ugljikohidrate ili masti. Ako tvoj zabilježeni unos redovito premašuje odabrani energetski cilj, potraži male porcije koje možeš prilagoditi, a da obroci ne djeluju oskudno. Registrirani dijetetičar može ti pomoći odrediti individualne ciljeve ako zbog tvojih potreba, prehrambenih navika ili okolnosti nije lako primijeniti opće smjernice.
- Mijenjaj samo jedan dio plana odjednom
- Prati nekoliko uobičajenih dana, a ne samo jedan neuobičajen dan
- Uz ukupne količine makronutrijenata prati i zadovoljstvo obrocima
- Promjene neka budu male i praktične
- Preispitaj ciljeve kad se promijeni tvoja aktivnost ili rutina