Vodič za početnike: prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti za mršavljenje
Prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti mijenja glavne izvore energije u tvojoj prehrani, ali i dalje trebaš voditi računa o ukupnom unosu. Ovaj vodič objašnjava kako početi, birati namirnice i prilagoditi prehranu uz pomoć dnevnika prehrane.
Što znači prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti
Prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti podrazumijeva smanjenje unosa namirnica bogatih ugljikohidratima i nadoknađivanje dijela te energije mastima. Često uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, ulja i povrće s manje ugljikohidrata. Ne postoji jedinstvena granica unosa ugljikohidrata koja odgovara svakoj osobi i svakoj verziji ove prehrane.
Ovakav način prehrane ne znači da možeš jesti koliko god želiš masti. Masti daju oko 9 kcal po gramu, dok ugljikohidrati i bjelančevine daju po oko 4 kcal po gramu. Budući da su masti energetski guste, važno je paziti na porcije i kad želiš smršavjeti.
- Smanji unos kruha, riže, tjestenine, žitarica i velikih porcija škrobnog povrća
- Ograniči slatkiše, zaslađena pića, kolače i kekse
- Složi obroke oko izvora bjelančevina i povrća
- Koristi ulja, avokado, orašaste plodove, sjemenke ili punomasne mliječne proizvode u odmjerenim porcijama
Odaberi početnu točku koju možeš održati
Ne moraš već prvog dana izbaciti sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Započni pregledom dnevnika prehrane i pronađi glavne izvore ugljikohidrata u svojim uobičajenim obrocima. Promijeni jedan ili dva redovita obroka prije nego što iznova složiš cijeli jelovnik.
Umjereno smanjenje unosa može biti lakše održati nego naglo uvođenje strogog ograničenja. Količina koja ti odgovara ovisi o apetitu, aktivnosti, izboru hrane i osobnim potrebama. Bilježi što stvarno jedeš umjesto da se oslanjaš na oznake poput „s malo ugljikohidrata“.
- Zamijeni veliku porciju tjestenine dodatnim povrćem i manjom porcijom tjestenine
- Zaslađeni doručak zamijeni jajima s gljivama i rajčicama
- Odaberi obični jogurt s orašastim plodovima umjesto zaslađenog jogurta sa žitaricama
- Zaslađena pića zamijeni vodom, gaziranom vodom, čajem ili kavom bez dodanog šećera
Složi uravnotežen tanjur s malo ugljikohidrata
Započni jasnim izvorom bjelančevina, a zatim dodaj obilje raznovrsnog neškrobnog povrća. Dodaj izvor masnoće za okus i sitost, umjesto da je ulijevaš bez mjerenja. Ako uključuješ namirnicu bogatu ugljikohidratima, odredi porciju prije posluživanja.
Bjelančevine mogu učiniti obrok zasitnijim, a povrće mu dodaje vlakna, boju i volumen. Masti mogu dolaziti iz namirnice bogate bjelančevinama, načina pripreme ili preljeva, pa provjeri dodaješ li ih na više mjesta. Obrok s masnim mesom, sirom, uljem i kremastim umakom može brzo postati energetski gust.
- Bjelančevine: jaja, riba, piletina, tofu, obični jogurt ili svježi sir
- Povrće: lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, paprika ili gljive
- Masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, masline ili sir
- Neobavezni izvor ugljikohidrata: grah, leća, voće, cjelovite žitarice ili škrobno povrće u porciji koja se uklapa u tvoj plan
Pazi na vlakna i raznolikost prehrane
Izbacivanje kruha, žitarica, graha i voća može smanjiti unos vlakana ako ih nečim ne zamijeniš. Uključi nekoliko vrsta povrća s manje ugljikohidrata, kao i odgovarajuće orašaste plodove i sjemenke. Ako tvoja odabrana količina ugljikohidrata to dopušta, bobičasto voće, mahunarke ili umjerene porcije cjelovitih žitarica mogu dodatno obogatiti prehranu.
Dnevnik prehrane može ti pokazati ponavljaju li se svaki dan iste namirnice. Ne gledaj samo ukupnu količinu ugljikohidrata, već obrati pozornost na raznolikost povrća, izvore bjelančevina i dodane masti. Raznovrsnu prehranu obično je lakše održavati i u njoj više uživati nego u jelovniku koji se uglavnom sastoji od mesa i sira.
- Lisnato povrće, poput špinata, zelene salate i kupusa
- Kupusnjače, poput brokule, cvjetače i prokulica
- Sjemenke, poput chia sjemenki, lanenih i bučinih sjemenki
- Orašasti plodovi, poput badema i oraha
- Voće s manje šećera, poput bobičastog voća, ako se uklapa u odabrani unos
Dnevnikom prehrane podrži mršavljenje
Prehrana s malo ugljikohidrata sama po sebi ne jamči mršavljenje. Tjelesna težina obično se smanjuje kad je prosječan unos energije dulje vrijeme manji od potrošnje, iako se potrebna količina razlikuje od osobe do osobe. Dnevnik ti može pomoći da uočiš kako velike porcije ulja, orašastih plodova, sira, umaka i grickalica povećavaju ukupan unos.
Promatraj obrasce kroz nekoliko dana umjesto da procjenjuješ samo jedan obrok. Obrati pozornost na glad, vrijeme obroka, veličinu porcija i namirnice koje je lako pojesti u prevelikoj količini. Ako napredak ne odgovara tvom cilju, napravi jednu izvedivu promjenu i nastavi bilježiti prehranu dovoljno dugo da uočiš širu sliku.
- Odmjeri ulje za kuhanje i preljeve umjesto da ih slobodno ulijevaš
- Unaprijed odredi porcije orašastih plodova, sira i kremastih umaka za umakanje
- Bilježi pića, umake, kušanje hrane tijekom kuhanja i masnoće za pripremu
- Usporedi planirane porcije s onima koje su stvarno poslužene
- Prije nego što promijeniš sve, prilagodi jedan redoviti obrok ili međuobrok
Prilagodi prehranu svakodnevnom životu
Prehrana koju možeš održavati treba se uklapati u kupovinu, kuhanje, druženja uz obroke i tjelesnu aktivnost. Isplaniraj jednostavne obroke koje možeš ponavljati, ali zadrži dovoljno raznolikosti da ti ne dosade. Kad jedeš izvan kuće, usredotoči se na glavne sastojke umjesto da pokušavaš svaki obrok učiniti savršenim.
Obrati pozornost na to kako se osjećaš tijekom svakodnevnih obaveza i vježbanja, osobito nakon veće promjene unosa ugljikohidrata. Glad, osjećaj ugode, užitak i razina energije mogu ti pomoći da procijeniš možeš li održati plan. Ako imaš posebne prehrambene potrebe ili nisi siguran/sigurna kako napraviti veliku promjenu u prehrani, potraži savjet registriranog dijetetičara.
- Imaj pri ruci jaja, smrznuto povrće i jednostavan izvor bjelančevina
- Kad jedeš izvan kuće, odaberi bjelančevine s roštilja uz povrće ili salatu
- Zatraži da preljeve i bogate umake posluže sa strane
- Planiraj porcije ugljikohidrata uz obroke u kojima najviše želiš uživati