Što trebaš znati prije nego što isprobaš prehranu s malo ugljikohidrata i puno masti
Prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti mijenja iz kojih namirnica dobivaš velik dio energije, ali ne postoji samo jedna verzija takvog pristupa. Ovaj vodič objašnjava što možeš jesti, kako to pratiti i kako održati uravnotežene obroke.
Ne postoji jedinstvena definicija prehrane s malo ugljikohidrata i puno masti
Prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti smanjuje unos namirnica bogatih ugljikohidratima i dio njihove energije nadomješta mastima. Ne postoji univerzalna količina ugljikohidrata koja odgovara svima, pa točna količina ovisi o osobi i verziji prehrane. Neki pristupi uključuju voće, mahunarke i cjelovite žitarice, dok ih strože varijante mogu znatno više ograničiti.
Prehrana s malo ugljikohidrata i puno masti nije automatski isto što i ketogena prehrana. Ketogena prehrana toliko ograničava ugljikohidrate da potiče tijelo na proizvodnju ketona kao alternativnog izvora energije, dok opća prehrana s malo ugljikohidrata možda neće imati taj učinak. Prije nego što promijeniš ciljeve ili isplaniraš obroke, odluči na koji pristup misliš.
- Zapiši koje namirnice bogate ugljikohidratima namjeravaš smanjiti umjesto da sve odjednom izbaciš.
- Odluči odnosi li se tvoj cilj na ukupne ugljikohidrate ili na ugljikohidrate bez vlakana.
- U aplikaciji za praćenje hrane postavi realan raspon umjesto da jednu točnu brojku smatraš prolaznim ili neprolaznim rezultatom.
- Razmisli kako se ta promjena uklapa u tvoju rutinu, prehrambene sklonosti i uobičajene obroke.
Ugljikohidrati se nalaze u više namirnica nego što su kruh i tjestenina
Kruh, riža, tjestenina i krumpir očiti su izvori ugljikohidrata, ali nisu jedini. Voće, mlijeko, jogurt, mahunarke, umaci i mnoge gotove namirnice također mogu sadržavati ugljikohidrate. Ako nekoliko dana pratiš uobičajeni unos, vidjet ćeš koje su namirnice najvažnije u tvojim obrocima.
Smanjiti unos ugljikohidrata ne znači da moraš izbjegavati svaku namirnicu koja ih sadrži. Povrće bez škroba može obrocima dati vlakna, boju i raznolikost, a pritom sadržavati manje ugljikohidrata od mnogih žitarica i škrobnih namirnica. Koliko ga se uklapa u tvoju prehranu ovisi o odabranom pristupu i ostatku dnevnog jelovnika.
- Obroke planiraj oko povrća poput lisnatog povrća, gljiva, tikvica, paprika i cvjetače.
- Provjeri umake, preljeve i marinade jer se njihov sadržaj ugljikohidrata može razlikovati.
- Prati i pića, grickalice i male dodatke, a ne samo glavne obroke.
- Porcije održavaj dovoljno ujednačenima kako bi tvoj dnevnik prehrane odražavao ono što si zaista pojeo ili pojela.
Veća količina masti može brzo povećati energetski unos
Masti daju oko 9 kcal po gramu, dok ugljikohidrati i proteini daju po oko 4 kcal po gramu. Zato i mala količina masti može sadržavati mnogo energije, čak i kad obrok ne izgleda velik. Dodavanje sira, ulja, orašastih plodova, vrhnja i bogatih umaka bez prilagodbe drugih namirnica može povećati tvoj unos iznad željene razine.
Prehrana s puno masti ne znači da trebaš dodavati što više masti. Obično znači da masti daju veći udio energije nakon smanjenja unosa ugljikohidrata. Nastavi pratiti porcije, osobito ulja, maslaca od orašastih plodova, orašastih plodova, sjemenki, sira i preljeva jer je količinu tih namirnica lako podcijeniti.
- Odmjeri ulje za kuhanje umjesto da ga slobodno ulijevaš.
- Preljeve, namaze i dodatke bilježi odvojeno od glavnog obroka.
- Uz obrok odaberi jedan ili dva glavna izvora masti umjesto da ih po navici dodaješ nekoliko.
- Provjeri odgovaraju li glad i osjećaj sitosti energiji prikazanoj u tvom dnevniku.
Kvaliteta hrane i dalje je važna
Mala ukupna količina ugljikohidrata ne govori ti je li obrok raznolik i hranjiv. Obroci sastavljeni uglavnom od prerađenog mesa, sira i dodanih masnoća mogu ostaviti malo mjesta za povrće, vlakna i različite izvore proteina. Dnevnik prehrane može ti pomoći da pogledaš dalje od ugljikohidrata i provjeriš cjelokupni obrazac prehrane.
U svaki glavni obrok uključi jasan izvor proteina, a zatim dodaj povrće i odgovarajući izvor masti. Riba, jaja, perad, tofu, tempeh, obični jogurt, orašasti plodovi, sjemenke i neke mahunarke mogu se uklopiti, ovisno o tvojem cilju za unos ugljikohidrata. Ulja, avokado, orašasti plodovi i sjemenke mogu dodati masti, a da ne moraju dominirati tanjurom.
- Tijekom tjedna mijenjaj izvore proteina.
- Biraj povrće bez škroba u nekoliko različitih boja.
- Uključi namirnice bogate vlaknima koje se uklapaju u tvoj raspon ugljikohidrata.
- Za većinu obroka biraj minimalno prerađene namirnice, ali dopusti si praktične gotove opcije.
- Obrati pozornost na to sužavaju li ponavljajući obroci izbor namirnica koje jedeš.
Obrati pozornost na vlakna i tekućinu
Izbacivanje žitarica, voća i mahunarki može smanjiti unos vlakana ako ih ne nadomjestiš promišljeno. Vlakna podupiru redovitu probavu i mogu pomoći da obroci budu zasitni. Povrće bez škroba, sjemenke, orašasti plodovi, avokado i odgovarajuće porcije voća s manje ugljikohidrata mogu pomoći održati raznolikost.
Nagla promjena unosa vlakana može izazvati nelagodu, bilo da se njihov unos poveća ili smanji. Promjene uvodi postupno, pij prema osjećaju žeđi i prati kako ti probava reagira. Idealan unos tekućine i vlakana ovisi o tvojem tijelu, aktivnosti i odabiru hrane, zato nemoj pretpostaviti da isti cilj odgovara svima.
- Glavnim obrocima dodaj lisnato ili hrskavo povrće.
- Dodaj sjemenke ili orašaste plodove kad odgovaraju obroku i tvojoj ciljanoj porciji.
- Zadrži nešto voća ako se uklapa u tvoj odabrani raspon ugljikohidrata.
- Namirnice bogate vlaknima povećavaj postupno umjesto da naglo mijenjaš prehranu.
Prije početka isplaniraj praktične aspekte
Ovakav način prehrane može utjecati na kupovinu namirnica, kuhanje, objedovanje izvan kuće i zajedničke obroke. Može ga biti teže pratiti ako su kruh, riža, tjestenina ili krumpir tvoje uobičajene osnovne namirnice, zato prije nego što ih izbaciš odluči čime ćeš ih zamijeniti. Plan temeljen na hrani u kojoj zaista uživaš korisniji je od strogog popisa kojeg se ne možeš pridržavati.
Nakon što prikupiš dovoljno uobičajenih dana, pregledaj dnevnik prehrane kako bi uočio ili uočila obrazac. Provjeri ugljikohidrate, masti, proteine, vlakna i ukupnu energiju umjesto da se usredotočiš samo na jednu brojku. Ako se zbog tog pristupa stalno osjećaš umorno, neprestano razmišljaš o hrani ili ne možeš opušteno jesti u svakodnevnim situacijama, zastani i razmisli odgovara li ti.
- Isplaniraj nekoliko doručaka, ručkova i večera koji odgovaraju tvojem cilju.
- Pripremi opcije za posao, putovanja i užurbane večeri.
- Odluči kako ćeš se nositi sa zajedničkim obrocima s obitelji ili prijateljima.
- Redovito preispituj svoje ciljeve umjesto da automatski dodatno smanjuješ ugljikohidrate.
- Ako nisi siguran ili sigurna je li velika promjena prehrane primjerena za tebe, potraži individualni savjet odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka.