Metoda tanjura: što znači i kako je primijeniti

Što je zapravo metoda tanjura

Metoda tanjura način je planiranja obroka, koji se često naziva i pravilom tanjura, tako da se tanjur podijeli na šire skupine namirnica. Otprilike polovicu čini povrće, četvrtinu namirnica bogata proteinima, a četvrtinu škrobni ugljikohidrat. To je vizualni vodič, a ne strogo određen jelovnik ili precizan recept.

Ideja je olakšati sastavljanje raznolikog obroka bez prethodnog vaganja svakog sastojka. Može biti korisna kad kuhaš kod kuće, biraš hranu s bifea ili naručuješ obrok izvan kuće. Pića, umaci, masnoće za kuhanje i dodaci i dalje se računaju u tvojoj evidenciji prehrane, iako možda ne zauzimaju jasno određeni dio tanjura.

• Polovica tanjura s povrćem ili salatom
• Četvrtina tanjura s namirnicom bogatom proteinima
• Četvrtina tanjura sa škrobnim ugljikohidratom
• Mala količina umaka, preljeva ili masnoće za kuhanje, po želji

Kako složiti polovicu tanjura s povrćem

Povrće obično zauzima najveći dio tanjura jer daje boju, okus, vlakna i raznolikost. Možeš upotrijebiti jednu vrstu povrća ili ih kombinirati nekoliko, a mogu biti sirove, pečene, kuhane na pari, grilane ili dodane miješanom jelu. Vodič za tanjur ne zahtijeva da povrće bude bez dodataka.

Pokušaj jesti različite vrste povrća umjesto da se uz svaki obrok oslanjaš na isti prilog. Lisnato povrće, korjenasto povrće, gljive, paprike, rajčice i kupusnjače nude različite teksture. Ulje za kuhanje, sir, preljevi i kremasti umaci mogu promijeniti energetsku vrijednost obroka, pa ih uključi u praćenje prehrane.

• Pečene paprike, tikvice i luk
• Brokula i mrkva kuhane na pari
• Miješana salata od rajčice, krastavca i lisnatog povrća
• Kupus, gljive i mahune prženi uz miješanje

Odabir namirnica za dio s proteinima

Četvrtina tanjura s proteinima može sadržavati namirnice životinjskog ili biljnog podrijetla. Proteini pridonose tome da obrok bude zasitniji, ali metoda tanjura ne određuje jednu ispravnu porciju za sve. Važni su tvoj apetit, građa tijela, aktivnost, ciljevi i ostala hrana koju pojedeš tijekom dana.

Grah, leća i druge mahunarke sadrže i proteine i ugljikohidrate, pa se ne uklapaju savršeno u samo jedan dio tanjura. To nije problem: tanjur je vodič, a ne test. Zabilježi stvarnu namirnicu i količinu koju pojedeš, umjesto da mijenjaš unos kako bi tanjur izgledao urednije.

• Jaja ili omlet
• Riba, piletina ili nemasno meso
• Tofu ili tempeh
• Grah, leća ili slanutak
• Kombinacija mahunarki i druge namirnice bogate proteinima

Ostavi mjesta za škrobne ugljikohidrate

Posljednja četvrtina obično je namijenjena škrobnom ugljikohidratu kao što su krumpir, riža, tjestenina, kruh ili žitarice. Te namirnice mogu ti dati energiju za aktivan dan i učiniti obrok zasitnim. Integralne ili druge varijante s više vlakana mogu dodati teksturu i vlakna, ali ne moraš ih odabrati uz svaki obrok.

Četvrtina tanjura ne sadrži jednaku količinu hrane na svakom tanjuru. Duboka zdjela, veliki plitki tanjur i puna tortilja mogu primiti vrlo različite količine. Ako pratiš unos, zabilježi porciju koju si poslužio, umjesto da pretpostaviš kako isti vizualni dio uvijek predstavlja istu vrijednost.

• Kuhani, pečeni ili u pećnici pečeni krumpir
• Riža, tjestenina ili rezanci
• Kuskus, ječam ili druge žitarice
• Kruh, pita kruh ili tortilja
• Batat ili kukuruz

Primjena metode na složena jela

Mnoga se jela ne poslužuju kao tri odvojene hrpice. Variva, curryji, jela s tjesteninom, sendviči i jela pečena u jednom limu spajaju različite skupine namirnica, ali i dalje se možeš voditi istom idejom. Pogledaj glavne sastojke i provjeri jesu li zastupljeni povrće, proteini i škrobna namirnica.

U jelu s tjesteninom možeš upotrijebiti mnogo povrća u umaku, dodati sastojak bogat proteinima, a tjesteninu računati kao škrobni dio. U sendviču kruh daje ugljikohidrate, a nadjev može sadržavati proteine i salatu. Ne moraš rastaviti jelo prije nego što ga pojedeš.

• U tjesteninu ili rezance dodaj povrće i sastojak bogat proteinima
• Uz sendvič ili tortilju posluži prilog od povrća
• U varivo dodaj mahunarke, povrće te krumpir ili žitarice
• Curry uravnoteži povrćem, proteinima i odgovarajućom porcijom riže ili kruha

Kako se metoda uklapa u praćenje prehrane

Metoda tanjura daje ti brzu strukturu, a praćenje prehrane više pojedinosti o sastojcima i porcijama. Kad ih koristiš zajedno, mogu ti pokazati izgleda li obrok uravnoteženo i kako se uklapa u ostatak dana. Nijedna metoda ne može ti reći da je jedan raspored namirnica na tanjuru ispravan za sve.

Neka ti podjela bude polazište i prilagodi je na temelju svojih zapisa, apetita i rutine. Aktivniji dan može zahtijevati drukčiji omjer od mirnog dana, a doručak ne mora izgledati kao večera. Voće, grickalice, pića, umaci i sastojci za kuhanje mogu se bilježiti zasebno ako se prirodno ne uklapaju na tanjur.

Nemoj pokušavati svaki obrok na silu podijeliti na savršene razlomke. S vremenom je ukupni obrazac važniji od toga da svaki tanjur izgleda točno. Ako te takav pristup redovito ostavlja gladnim, prepunim ili ti onemogućuje uživanje u uobičajenim obrocima, odaberi fleksibilniji omjer koji ti odgovara.

• Bilježi umake, ulja, preljeve i pića, kao i glavne namirnice
• Koristi tanjur iz svakodnevne upotrebe kako bi vizualni vodič odražavao stvarne obroke
• Promatraj obrazac tijekom tjedna umjesto da procjenjuješ jedan neuobičajen obrok
• Prilagodi omjere apetitu, aktivnosti i osobnim ciljevima