Kako pronaći omjer makronutrijenata koji ti odgovara
Ne postoji jedan omjer makronutrijenata koji odgovara svima. Dobar je onaj koji podržava tvoje ciljeve, uklapa se u svakodnevicu i možeš ga prilagoditi na temelju dnevnika prehrane.
Za početak, što su makronutrijenti
Makronutrijenti, skraćeno makroi, proteini su, ugljikohidrati i masti. Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu, pa promjena njihova omjera može utjecati i na izbor hrane i na ukupan energetski unos.
Svaki makronutrijent ima drukčiju ulogu, ali djeluju zajedno, a ne natječu se za mjesto na tanjuru. Dobar cilj ostavlja mjesta za sva tri, umjesto da jedan automatski smatraš dobrim ili lošim.
Neka te vode cilj i rutina
Počni od onoga što želiš postići praćenjem prehrane, primjerice podržati trening, lakše kontrolirati apetit ili održavati stabilnu tjelesnu težinu. Važni su i tvoje omiljene namirnice, razina aktivnosti, raspored posla i navike kuhanja jer cilj ima smisla samo ako se uklapa u tvoj stvarni tjedan.
Osobi koja često ili intenzivno vježba možda će odgovarati više ugljikohidrata za podršku toj aktivnosti, dok proteini mogu učiniti obroke zasitnijima i pomoći u očuvanju mišića. Masti daju okus i čine obroke ukusnijima, pa njihovo nepotrebno svođenje na minimum može otežati pridržavanje plana.
Pretvori ideju u početni cilj
Prije promjena pogledaj svoj trenutačni dnevnik prehrane. Zabilježi koji makronutrijent obično prevladava, drže li te obroci sitim i kako se tvoji izbori uklapaju u razinu aktivnosti. Zatim napravi jednu umjerenu prilagodbu umjesto da sve mijenjaš odjednom.
Makronutrijente možeš odrediti kao postotke dnevnog unosa energije ili kao ciljne količine u gramima. Točne vrijednosti ovise o osobi, zato uzmi u obzir svoj cilj, tjelesnu građu, aktivnost i sklonosti umjesto da prepisuješ nečiji tuđi omjer.
Procjenjuj omjer, a ne samo brojke
Dosljedno se drži početnih ciljeva, a zatim uz dnevnik prati i praktične pokazatelje kao što su glad, energija, kvaliteta treninga i uživanje u obrocima. Dnevni zbrojevi varirat će, zato traži opći obrazac umjesto da svaku malu razliku smatraš pogreškom.
Ako te plan redovito ostavlja gladnim, otežava ti druženje ili se ne uklapa u tvoju rutinu, mijenjaj jedan makronutrijent odjednom i prati učinak. Registrirani dijetetičar može ti pomoći odrediti individualne ciljeve ako su tvoje potrebe složene ili nisi siguran kako protumačiti podatke koje pratiš.