Namirnice koje odgovaraju prehrani s malo ugljikohidrata i masti

Što prehrana s malo ugljikohidrata i masti znači u praksi

Ugljikohidrati i masti nalaze se u mnogim hranjivim namirnicama, pa smanjiti unos obojega ne znači potpuno ih izbjegavati. Cilj je obično birati namirnice koje sadrže mnogo proteina, vlakana, vitamina ili minerala, a da pritom ne unose velike količine ni jednog od tih nutrijenata. Tvoji ciljevi određuju što se smatra dovoljno niskim unosom.

Namirnica može sadržavati malo masti, ali mnogo ugljikohidrata, kao što je slučaj s mnogim žitaricama i zaslađenim namirnicama. Druga može sadržavati vrlo malo ugljikohidrata, ali mnogo masti, poput ulja, maslaca i nekih komada mesa. Namirnice koje odgovaraju objema ciljevima često su nemasni izvori proteina, povrće bez škroba i odabrani mliječni proizvodi s manje masti.

Provjeri količinu koju zaista pojedeš, umjesto da namirnicu procjenjuješ samo po nazivu. Kad god možeš, svaki put koristi isti pouzdan izvor nutritivnih podataka te u dnevnik unesi umake, preljeve i masnoće za kuhanje. Pakirane inačice mogu se razlikovati, zato čitaj deklaraciju umjesto da pretpostaviš kako slični proizvodi imaju iste vrijednosti.

Počni s nemasnim izvorima proteina

Nemasne proteinske namirnice korisne su jer mnoge sadrže malo ugljikohidrata i manje masti od masnijih komada ili inačica. Bijela riba, školjkaši, perad bez kože i bjelanjci uobičajeni su primjeri. Način pripreme je važan jer krušne mrvice, pohanje, kremasti umaci i ulje za kuhanje mogu promijeniti ukupni nutritivni sastav.

Kad želiš najjednostavnije pratiti unos, biraj obične, nezačinjene inačice. Uklanjanje vidljive masnoće i kože s peradi također može smanjiti količinu masti koju bilježiš za obrok. Biljni proteini i dalje mogu odgovarati, no grah, leća i mnoge zamjene za meso obično sadrže više ugljikohidrata, masti ili obojega, pa provjeri odgovaraju li tvojim ciljevima.

• Pileća ili pureća prsa bez kože
• Obična bijela riba, poput bakalara, koljaka ili aljaškog polloka
• Kozice, rak ili drugi nepohani školjkaši
• Bjelanjci ili mješavina cijelog jajeta i bjelanjka
• Vrlo nemasni komadi mesa s uklonjenom vidljivom masnoćom

Dopuni obroke povrćem bez škroba

Mnogo povrća bez škroba prirodno sadrži malo i masti i ugljikohidrata. Uz to obroku daje vlakna, boju i raznoliku teksturu. Ne sadrži nimalo ugljikohidrata, zato zabilježi porciju ako pažljivo pratiš unos.

Lisnato povrće, gljive, tikvice i slične namirnice mogu povećati volumen obroka bez oslanjanja na kruh, rižu ili bogat umak. Pečenje i prženje mogu dodati znatnu količinu masti ako se upotrebljava mnogo ulja. Kuhanje na pari, roštiljanje, poširanje ili priprema u neprianjajućoj tavi olakšavaju kontrolu dodanih sastojaka.

• Špinat, zelena salata, rikola i drugo lisnato povrće
• Brokula, cvjetača, kupus i mahune
• Tikvice, patlidžan i gljive
• Krastavac, celer i rotkvice
• Paprika, rajčica i šparoge

Uzimaj u obzir svoje ciljeve kad biraš voće i mliječne proizvode

Voće i mliječni proizvodi zahtijevaju malo više pažnje jer se njihovi prirodni šećeri računaju kao ugljikohidrati. Jogurt, mlijeko i svježi sir s manje masti mogu sadržavati umjerenu količinu masti, ali nisu bez ugljikohidrata. Obične inačice obično je lakše pratiti nego aromatizirane kojima je dodan šećer.

Voće i dalje možeš uključiti ako se njegov udio ugljikohidrata uklapa u ostatak dana. Bobičasto voće i dinja često se lakše uklapaju u umjerenu porciju nego suho voće ili voćni sok, ali točne vrijednosti ovise o vrsti i količini. Zabilježi porciju koju pojedeš, umjesto da sve voće smatraš međusobno zamjenjivim.

Biljni napitci i drugi nadomjesci mliječnih proizvoda znatno se razlikuju po udjelu ugljikohidrata, masti i proteina. Oznake poput „biljno” ili „light” ne daju potpunu sliku nutritivnog sastava. Usporedi deklaracije i odaberi nezaslađenu inačicu koja odgovara ulozi koju treba imati.

• Obični jogurt s manje masti, bez dodanih zaslađivača
• Svježi sir s manje masti
• Mlijeko s manje masti ako odgovara tvom cilju unosa ugljikohidrata
• Bobičasto voće ili dinja u porciji koju si zabilježio
• Nezaslađene biljne zamjene za mliječne proizvode, provjerene prema deklaraciji

Dodaj okus, a da obrok ne postane nešto sasvim drugo

Nemasni obrok može postati bogat mastima zbog ulja, majoneze, sira ili kremastog preljeva. Može sadržavati i više ugljikohidrata zbog slatkih marinada, glazura i gustih umaka. Zabilježi te dodatke zasebno kako ne bi izostali iz tvoje evidencije.

Kiselina, začinsko bilje, začini i svježe aromatične namirnice mogu dati okus uz malo masti i ugljikohidrata. Limunov sok, ocat, češnjak, čili i senf mogu se kombinirati na različite načine, no ipak provjeri sadrže li gotovi dodaci jela dodani šećer ili ulje. Sol može začiniti hranu, ali ne može zamijeniti raznolike okuse i teksture.

Način kuhanja utječe na teksturu jednako kao i na okus. Roštiljanje može zapeći ribu ili perad, dok se kuhanjem na pari povrće održava mekanim, a poširanjem nemasni izvori proteina ostaju sočni. Ako koristiš ulje, izmjeri i zabilježi količinu kako bi dobio jasniju sliku nego procjenom nakon kuhanja.

• Limunov ili limetin sok sa sjeckanim začinskim biljem
• Ocat, senf i crni papar
• Češnjak, đumbir, čili ili mladi luk
• Paprika, kumin, curry u prahu ili sušeno začinsko bilje
• Sjeckana rajčica ili krastavac kao svježi dodatak

Složi uravnotežen tanjur i pregledaj dnevnik prehrane

Počni s nemasnim izvorom proteina i dodaj nekoliko vrsta povrća bez škroba. Zatim odluči uklapaju li se voće, mliječni proizvodi, mahunarke ili neki drugi izvor ugljikohidrata u cilj za taj obrok. Može odgovarati i mala količina masti, ali zabilježi je umjesto da je smatraš zanemarivom.

Promatraj cijeli dan umjesto da nastojiš da svaka namirnica sadrži iznimno malo obaju nutrijenata. Obrok s nešto više ugljikohidrata ili masti i dalje se može uklopiti u tvoj ukupni plan. Ravnoteža ovisi o porcijama koje ti odgovaraju, tvojoj aktivnosti i osobnim ciljevima.

Evidencija prehrane može pokazati jesu li obroci raznoliki ili se uvijek iznova temelje na istih nekoliko sastojaka. Mijenjaj izvore proteina i povrće te obrati pozornost na vlakna, kao i na ukupne količine ugljikohidrata i masti. Ako ti se ovakav pristup čini previše restriktivnim ili ti ostavlja premalo prostora za raznoliku prehranu, prilagodi ciljeve uz pomoć odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka za prehranu.

• Odaberi običan nemasni izvor proteina
• Dodaj kombinaciju povrća bez škroba
• Namjerno odaberi dodatni izvor ugljikohidrata ili masti
• Zabilježi umake, pića i sastojke za kuhanje
• Pregledaj cijeli dan umjesto samo jedne namirnice