Kako odabrati uravnotežen obrok u McDonald’su
McDonald’s se može uklopiti u uravnoteženu prehranu ako odabereš porcije i priloge imajući na umu ostatak dana. Ovaj vodič objašnjava kako usporediti obroke, napraviti korisne zamjene i točno zabilježiti svoj odabir.
Za početak razmisli što zdravo znači za tebe
Ne postoji jedan najzdraviji McDonald’sov obrok jer tvoje potrebe ovise o apetitu, ciljevima i ostatku prehrane. Koristan obrok može sadržavati proteine, nešto ugljikohidrata te voće, povrće ili drugi izvor vlakana. Trebao bi biti dovoljno zasitan da odmah nakon njega ne tražiš još hrane.
Budući da već pratiš što jedeš, razmisli kako se obrok uklapa u cijeli dan umjesto da ga procjenjuješ zasebno. Nakon aktivnosti možeš dati prednost proteinima, prije obilne večere odabrati laganiji obrok ili dodati voće ako si tijekom dana unio malo vlakana. Prikladna porcija razlikuje se od osobe do osobe, zato se ravnaj prema vlastitim ciljevima i osjećaju gladi.
- Prije naručivanja odluči želiš li obrok, međuobrok ili piće
- Provjeri kojih je nutrijenata bilo manje u ostatku dana
- Odaberi porciju koja odgovara tvojoj trenutačnoj gladi
- U dnevniku ostavi mjesta za dodatke poput umaka i pića
Osmisli obrok oko zasitnog glavnog jela
Burger, jelo s piletinom ili sendvič za doručak mogu biti središnji dio obroka. Proteini općenito pomažu da obrok bude zasitniji, a peciva i tortilje osiguravaju ugljikohidrate. Točne nutritivne vrijednosti ovise o nadjevu, paniranju, siru i umaku.
Jednostavna glavna jela često je lakše pratiti jer sadrže manje slojeva i dodataka. Obični hamburger ili cheeseburger možda će se lakše uklopiti nego veći burger s više slojeva, a piletina s grilla može biti koristan izbor ondje gdje je dostupna. Usporedi aktualne nutritivne podatke jer se recepti i ponuda mogu mijenjati.
- Obični hamburger ili cheeseburger
- Burger ili tortilja s piletinom s grilla, gdje je dostupna
- Sendvič za doručak s jajima
- Komadići piletine u porciji koja odgovara tvom apetitu
Dodaj ravnotežu prilozima
Pomfrit nije zabranjen, ali samo je jedan od mogućih priloga. Manja porcija može ti odgovarati kad je glavno jelo već obilno, dok voće ili salata mogu dodati raznolikost i vlakna ondje gdje su u ponudi. Dostupnost se razlikuje među restoranima i državama.
Razmišljaj o cijeloj kombinaciji umjesto da prilog označiš kao dobar ili loš. Manji burger s voćem može imati drukčiju ulogu od komadića piletine s pomfritom, no oboje se može uklopiti u tvoj dan. Ako baš želiš pomfrit, može ti biti veće zadovoljstvo da ga svjesno odabereš nego da naručiš zamjenu koja ti se ne sviđa.
- Odaberi manju porciju pomfrita ako odgovara tvom planu
- Dodaj porciju voća gdje je dostupna
- Odaberi salatu kao prilog i zabilježi preljev u dnevnik
- Preskoči prilog ako ti je glavno jelo dovoljno
Obrati pažnju na umake, sir i paniranje
Umaci, sir i prženo paniranje mogu znatno promijeniti energetsku vrijednost te količinu masti, šećera ili soli u obroku. To ne znači da ih treba izbaciti, ali treba ih uračunati kad bilježiš narudžbu. Nekoliko malih dodataka lako je previdjeti.
Odaberi dodatke koji su ti najvažniji, a ostalo pojednostavi. Primjerice, možeš zadržati sir, ali zatražiti manje umaka ili uživati u paniranoj piletini uz lakši prilog. Mogućnosti prilagodbe ovise o restoranu, zato provjeri što mogu promijeniti prije nego što se osloniš na određenu zamjenu.
- Umake za umakanje zabilježi zasebno
- Zatraži da izostave umak ako ti nije osobito važan
- Odaberi jedan omiljeni dodatak umjesto da dodaš sve
- Provjeri sadrži li stavka koju bilježiš sir, slaninu ili preljev
Odaberi piće s namjerom
Piće može biti dio obroka ili jednostavno poslužiti za hidrataciju. Voda i bezalkoholna pića bez dodanog šećera obično olakšavaju uklapanje obroka u stroži energetski cilj. Kava i čaj također mogu biti jednostavan izbor, ovisno o dodanom mlijeku, sirupu i šećeru.
Milkshake, zaslađena kava ili običan bezalkoholni napitak i dalje se mogu uklopiti ako ih želiš. Uračunaj ih kao dio narudžbe umjesto da ih neprimjetno dodaš, a u dnevnik unesi točnu veličinu. Ako ti je piće glavni užitak, možda ćeš radije odabrati jednostavniju hranu.
- Voda
- Bezalkoholno piće bez dodanog šećera
- Čaj ili kava s odabranim mlijekom i zabilježenim šećerom
- Zaslađeno piće u veličini koja odgovara tvom planu
Točno zabilježi narudžbu, bez težnje za savršenstvom
Koristi nutritivne podatke za svoju državu i, kad je moguće, odaberi točno jelo i porciju. Provjeri odgovara li stavka u dnevniku trenutačnom proizvodu jer se nutritivne vrijednosti burgera i pića sličnih naziva mogu razlikovati. Uključi umake, priloge, mlijeko, šećer i sve druge dodatke.
Porcije i priprema u restoranima mogu se malo razlikovati, pa će tvoj zapis i dalje biti procjena. Dosljednost je korisnija od nastojanja da svaki zapis bude savršen. Zabilježi što si stvarno pojeo, uključujući ostatke, a zatim se pri sljedećem obroku vrati uobičajenom načinu prehrane.
- Uskladi naziv jela i veličinu porcije
- Kad je moguće, prilagodi zapis uklonjenim ili dodanim sastojcima
- Priloge, umake i pića unesi zasebno
- Spremi čestu narudžbu tek nakon što provjeriš njezine pojedinosti
- Pregledaj cijeli dan umjesto da reagiraš na jedan obrok