Namirnice s malo ugljikohidrata i kalorija koje možeš dodati u dnevnik prehrane
Malo ugljikohidrata ne znači uvijek i malo kalorija, pa je pri odabiru namirnica dobro provjeriti oboje. Ovaj vodič obuhvaća povrće, proteine, voće, mliječne proizvode i jednostavne načine da ih točno zabilježiš.
Što zapravo znače malo ugljikohidrata i malo kalorija
Ugljikohidrati i kalorije dvije su različite stvari. Ugljikohidrati su nutrijent, dok kalorije označavaju energiju koju hrana daje. Namirnica može sadržavati vrlo malo ugljikohidrata, a ipak biti kalorična, osobito ako sadrži mnogo masti.
Ne postoji jedinstvena definicija toga što znači malo ugljikohidrata ili malo kalorija, a koja odgovara svakoj osobi i svakom obroku. Granica koja ima smisla za tebe ovisi o tvom uobičajenom unosu, ciljevima, veličini porcije i ostatku dana. Kad uspoređuješ namirnice, provjeri odnosi li se količina navedena na deklaraciji na porciju koju stvarno pojedeš.
Namirnice koje imaju i malo ugljikohidrata i relativno malo kalorija obično sadrže mnogo vode ili vlakana, odnosno nemasne proteine. Važan je i način pripreme jer ulje, kremasti umaci, paniranje i preljevi mogu znatno promijeniti ukupne vrijednosti. Te dodatke zabilježi zasebno, umjesto da ih ubrajaš u glavnu namirnicu.
- Uspoređuj ugljikohidrate i kalorije za jednaku veličinu porcije
- Provjeri odnosi li se deklaracija na kuhanu ili nekuhanu namirnicu
- Zabilježi ulja, umake, preljeve i dodatke
- Navedi količinu koju si pojeo, a ne preporučenu porciju
Neškrobno povrće
Neškrobno povrće dobro je polazište jer mnoge takve namirnice, s obzirom na volumen, sadrže relativno malo ugljikohidrata i kalorija. Obroku mogu dodati boju, teksturu i vlakna, a da pritom ne pridonesu mnogo ni jednom ni drugom ukupnom zbroju. Odgovaraju svježe, smrznute i konzervirane varijante.
Način pripreme čini zamjetnu razliku. Kuhanje na pari ili u vodi, pečenje na roštilju ili u pećnici s odmjerenom količinom ulja olakšava praćenje unosa. Umaci od sira, maslac i obilno ulje mogu sadržavati više kalorija nego samo povrće.
Škrobno povrće, poput krumpira, batata, kukuruza šećerca i pastrnjaka, sadrži više ugljikohidrata nego lisnato ili vodenasto povrće. Ne moraš ga izbjegavati, ali u dnevniku prehrane pripada drugoj skupini. Zabilježi ga prema porciji i načinu pripreme.
- Špinat, zelena salata, rukola i potočarka
- Brokula, cvjetača, kupus i tikvice
- Gljive, paprika, krastavac i celer
- Mahune, šparoge i patlidžan
- Rajčice, rotkvice i mladi luk
Nemasne proteinske namirnice
Nemasne proteinske namirnice mogu sadržavati malo ugljikohidrata jer ih obično ima vrlo malo ili nimalo u običnom mesu, ribi, morskim plodovima i jajima. Odabirom nemasnijih komada ili pripremom s manje dodane masnoće možeš smanjiti i kalorije. Panirane, pohane, glazirane ili prerađene inačice mogu imati drukčije vrijednosti.
Piletina ili puretina bez kože, bijela riba i mnoge vrste morskih plodova dobri su primjeri. Jaja se također mogu uklopiti, ali treba uračunati masnoću za kuhanje i priloge. Važna je i veličina porcije jer veća porcija sadrži više kalorija, čak i kad količina ugljikohidrata ostaje mala.
Provjeri marinade i gotove začinske mješavine umjesto da pretpostaviš kako su zanemarive. Slatki umaci, paniranje i mrvice mogu dodati ugljikohidrate, a marinade na bazi ulja mogu povećati kalorijsku vrijednost. Bilježenjem svakog sastojka dobivaš jasniju sliku nego odabirom općeg unosa za cijelo jelo.
- Pileća ili pureća prsa bez kože
- Bakalar, oslić, koljak i druga nepripremljena bijela riba
- Kozice, dagnje, rakovica i lignje bez paniranja
- Jaja pripremljena s malo ili bez dodane masnoće
- Nemasni komadi svinjetine ili govedine s uklonjenom vidljivom masnoćom
Biljne i mliječne opcije
Neke biljne i mliječne namirnice mogu pružiti proteine, a istodobno sadržavati relativno malo ugljikohidrata i kalorija. Primjeri su obični čvrsti tofu, svježi sir s manje masti i nezaslađeni cijeđeni jogurt. Točne se vrijednosti razlikuju ovisno o marki i vrsti, pa je deklaracija pouzdanija od općenitog unosa u bazi podataka.
Biljne alternative mogu se znatno razlikovati čak i kad pakiranja izgledaju slično. Dodani šećer povećava količinu ugljikohidrata, dok kokos ili dodana ulja mogu povećati kalorijsku vrijednost proizvoda. Kad god možeš, odaberi točan unos u svojoj aplikaciji za praćenje prehrane.
Grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke hranjive su namirnice, ali ne sadrže uvijek malo i ugljikohidrata i kalorija. Mahunarke sadrže više ugljikohidrata nego tofu, dok orašasti plodovi i sjemenke mogu biti kalorični zbog udjela masti. I dalje ih možeš uključiti u svoj dnevnik, ali korisno je paziti na porcije.
- Obični čvrsti tofu
- Svježi sir s manje masti
- Nezaslađeni cijeđeni jogurt
- Svježi sirni namaz s manje masti
- Nezaslađeni mliječni ili sojin jogurt s odgovarajućim vrijednostima na deklaraciji
Voće i lagani dodaci
Voće prirodno sadrži ugljikohidrate pa ih obično ima više nego u lisnatom povrću. Neke se vrste ipak mogu uklopiti u prehranu s manje ugljikohidrata i kalorija ako zabilježiš porciju. Bobičasto voće često je praktičan izbor jer ga možeš dodati u manjoj ili naizgled obilnijoj količini običnom jogurtu.
Osvježavajući izbor mogu biti i dinja, agrumi te kivi, ali oni ne sadrže nimalo ugljikohidrata. Suho voće i voćni sok koncentriraniji su i lakše ih je konzumirati u većim količinama. Unesi stvarnu težinu ili porciju kako bi ih mogao pošteno usporediti.
Za okus mogu poslužiti svježe začinsko bilje, začini, limunov sok, ocat i senf, kao alternativa bogatim umacima. Kiseli krastavci i fermentirano povrće također mogu imati relativno malo ugljikohidrata i kalorija, ovisno o dodanom šećeru. Uvijek provjeri deklaraciju ako je namirnica zaslađena ili pakirana u umaku.
- Jagode, maline i kupine
- Dinja u zabilježenoj porciji
- Grejp, kriške naranče ili kivi
- Svježe začinsko bilje, limunov sok i ocat
- Nezaslađeno ukiseljeno povrće
Složi obrok koji je lako pratiti
Počni velikom porcijom neškrobnog povrća, a zatim dodaj nemasni protein. Ako želiš, uključi odmjerenu porciju namirnice s više ugljikohidrata, umjesto da se oslanjaš na oznaku poput „s malo ugljikohidrata”. Na kraju zabilježi masnoću za kuhanje, preljeve i umake.
Za miješano jelo s više sastojaka koristi zasebne unose za svaku namirnicu. Primjerice, povrće, protein, ulje i umak zabilježi pojedinačno ako unos za cijeli recept ne odgovara onome što si pripremio. To traje malo dulje, ali sprječava da kalorični dodaci ostanu neprimijećeni.
Procijeni cijeli obrok, a ne jedan sastojak izdvojeno. Avokado, orašasti plodovi, sir i ulje sadrže malo ugljikohidrata, ali njihove kalorije mogu se brzo zbrojiti kad se porcije povećavaju. Kombinacija povrća, nemasnih proteina i odmjerenih dodataka često se lakše uklapa u oba ukupna unosa.
- Odaberi jedno ili više vrsta neškrobnog povrća
- Dodaj nemasni protein životinjskog ili biljnog podrijetla
- Odmjeri ulje, sir, orašaste plodove i kremaste preljeve
- Umake i paniranje zabilježi zasebno
- Spremi jela koja redovito pripremaš s točnim sastojcima