Kako visokokalorična hrana može pomoći pri debljanju
Visokokalorična hrana pruža mnogo energije u relativno maloj količini. Može pomoći pri debljanju ako ti omogućuje da tijekom vremena unosiš više energije nego što je tvoje tijelo troši.
Što hranu čini visokokaloričnom
Kalorije opisuju energiju koju hrana osigurava. Masti daju oko 9 kcal po gramu, dok bjelančevine i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, pa hrana s više masti često ima veću energetsku gustoću.
Energetska gustoća nije isto što i nutritivna kvaliteta. Hrana može biti visokokalorična, a istodobno sadržavati bjelančevine, vlakna i korisne nutrijente, zato pri pregledavanju dnevnika obrati pozornost i na druge podatke, a ne samo na broj kalorija.
Kako dolazi do debljanja
Tjelesna težina obično raste kad tvoj prosječni energetski unos dulje vrijeme premašuje potrošnju energije. Visokokalorična hrana to može olakšati, ali jedan obrok ili jedan dan ne određuju ukupni trend.
Količina potrebna za debljanje ovisi o osobi, uključujući njezinu tjelesnu građu, aktivnost i uobičajeni unos hrane. Uz promjene težine tijekom nekoliko tjedana pregledavaj i svoj dnevnik prehrane, umjesto da reagiraš na uobičajene dnevne oscilacije.
Kako povećati energetsku gustoću obroka
Možeš povećati energetsku vrijednost obroka tako da dodaš sastojke bogate kalorijama ili odabereš punomasne verzije namirnica u kojima već uživaš. Orašasti plodovi, sjemenke, ulja, mliječni proizvodi, jaja, žitarice i mahunarke mogu dodati energiju, a pritom pridonijeti i drugim nutrijentima.
Ako ti je teško pojesti velike porcije, umjesto toga rasporedi hranu na redovite obroke i međuobroke. Male promjene koje dosljedno uvodiš mogu biti lakše za održavanje i praćenje nego forsiranje mnogo većeg obroka.
Kako dobro koristiti dnevnik prehrane
Pažljivo bilježi ulja, namaze, dodatke jelima i pića, kao i glavne sastojke, jer i male količine mogu znatno utjecati na ukupni unos. Kratkotrajno vaganje ili mjerenje hrane može ti pomoći i da provjeriš odgovaraju li tvoji uobičajeni zapisi stvarnim porcijama.
Usporedi svoj prosječni unos s dugoročnim trendom težine, a zatim postupno unesi promjene ako je potrebno. Pazi na unos bjelančevina i vlakana te na raznolikost hrane, umjesto da ukupan broj kalorija koristiš kao jedino mjerilo kvalitetnog načina prehrane.