Namirnice koje ti mogu pomoći da dobiješ na težini
Za dobivanje na težini obično trebaš unositi više energije nego što je trošiš, ali veće porcije nisu jedina mogućnost. Ovaj vodič objašnjava kako složiti zasitne obroke i međuobroke te prilagoditi pristup uz pomoć dnevnika prehrane.
Počni od svog uobičajenog dnevnika prehrane
Budući da već pratiš što jedeš, počni tako što ćeš potražiti obroke, međuobroke ili dane kada redovito jedeš manje. Dnevnik ti može pokazati i koju hranu lako jedeš, a nakon koje si previše sit za sljedeći obrok. Tako dobivaš praktičnu polaznu točku, bez potrebe da sve mijenjaš odjednom.
Tjelesna težina može prirodno varirati, zato prati opći trend, a ne samo jedno mjerenje. Ako ti prosječna težina ne raste, možda trenutačno unosiš približno onoliko energije koliko je trošiš. Dodaj hranu na način koji ti je izvediv, nastavi pratiti unos i poslije ponovno provjeri trend.
- Potraži duga razdoblja bez obroka ili međuobroka
- Primijeti obroke kojima nedostaje jasan izvor ugljikohidrata, proteina ili masti
- Označi namirnice koje daju mnogo energije, a ne zauzimaju neugodno velik volumen
- Bilježi pića, umake, namaze i masnoće za kuhanje, kao i glavne namirnice
Biraj namirnice koje daju više energije u manjem volumenu
Energetski guste namirnice daju više energije u svakom zalogaju, što može pomoći ako ti je teško jesti veće porcije. Namirnice koje sadrže masti posebno su korisne jer masti daju oko 9 kcal po gramu, u usporedbi s oko 4 kcal po gramu iz proteina ili ugljikohidrata. To ne znači da svaki obrok treba biti težak ili mastan.
Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, sir, punomasni jogurt i masna riba mogu se dobro uklopiti uz namirnice koje već jedeš. Ulje, maslac od orašastih plodova i namazi od sjemenki mogu se umiješati u jelo, namazati ili preliti preko njega, umjesto da ih jedeš kao zasebnu porciju. Količina koja ti odgovara ovisi o apetitu, rutini i napretku.
- Namaži maslac od orašastih plodova na tost, krekere od zobi ili voće
- Dodaj avokado ili sir u sendviče i tortilje
- Umiješaj sjemenke ili nasjeckane orašaste plodove u zobenu kašu i jogurt
- Prelij krumpir, rižu, tjesteninu ili povrće maslinovim uljem
- Biraj punomasni jogurt ako ti odgovara
Složi obroke od ugljikohidrata, proteina i masti
Koristan obrok za dobivanje na težini sadrži izvor ugljikohidrata, izvor proteina i nešto dodane masti. Namirnice bogate ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, kruha, zobi i krumpira, daju energiju i praktična su osnova obroka. Proteinske namirnice podupiru održavanje i rast tjelesnih tkiva, a masti učinkovito povećavaju energetsku vrijednost obroka.
Za ovakvu kombinaciju ne trebaju ti neobični recepti. U zdjelu tjestenine možeš dodati grah ili meso, povrće, sir i maslinovo ulje, a u zobenu kašu mlijeko, jogurt, voće i maslac od orašastih plodova. Kombiniranje skupina namirnica često stvara obilniji obrok nego kad samo znatno povećaš količinu jednog sastojka.
- Riža s lososom, povrćem i preljevom na bazi ulja
- Tjestenina s lećom, umakom od rajčice i naribanim sirom
- Pečeni krumpir s grahom, sirom i avokadom
- Zobena kaša pripremljena s mlijekom, uz bananu, jogurt i maslac od orašastih plodova
- Tost s jajima, avokadom i pečenom rajčicom
Dodaj hranu međuobrocima
Međuobroci mogu povećati tvoj ukupni unos hrane, a da glavni obroci ne budu neugodno veliki. Biraj međuobroke koji kombiniraju više skupina namirnica, umjesto da se oslanjaš samo na voće s malo energije ili sirovo povrće. Možda će ti biti lakše sjetiti se unaprijed planiranog međuobroka nego čekati da jako ogladniš.
Odredi vrijeme za međuobroke tako da ti ne pokvare apetit za obroke. Dnevnik prehrane može ti pomoći da vidiš zamjenjuje li međuobrok dio sljedećeg obroka ili zaista povećava dnevni unos. Ako redovito zamjenjuje obrok, probaj manji međuobrok ili ga prebaci na drugo vrijeme.
- Jogurt s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama
- Tost s maslacem od orašastih plodova i narezanom bananom
- Sir s krekerima i grožđem
- Humus s pita kruhom i maslinama
- Sendvič s nadjevom od jaja, tune, sira ili graha
Iskoristi napitke ako ti je apetit slab
Napitci mogu biti korisni kad ti se ne jede još jedan obrok, iako ne bi trebali istisnuti hranu u kojoj uživaš. Napitci na bazi mlijeka i smoothieji mogu sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti u obliku koji se lako konzumira. Voda, čaj i kava i dalje pridonose unosu tekućine, ali sami po sebi daju malo ili nimalo energije iz hrane.
Domaći smoothie može sadržavati mlijeko ili jogurt, voće, zob i maslac od orašastih plodova. Izmiksaj samo onoliko koliko ti odgovara jer prikladna veličina porcije ovisi o osobi. Ako popiješ mnogo neposredno prije jela, apetit ti se može smanjiti, pa razmisli o tome da hranjive napitke piješ između obroka.
- Mlijeko izmiksano s bananom, zobi i maslacem od orašastih plodova
- Jogurt izmiksan s bobičastim voćem i mljevenim sjemenkama
- Mlijeko s kakaom i žlicom maslaca od orašastih plodova
- Voćni smoothie uz tost ili sendvič
Povećaj unos, a pritom zadrži uravnoteženu prehranu
Kolači, slatkiši i prženi zalogaji mogu povećati unos energije, ali ne moraju postati glavna strategija. Redoviti obroci sastavljeni od raznovrsnih namirnica ujedno osiguravaju proteine, vlakna, vitamine i minerale. Namirnice u kojima uživaš i dalje se mogu uklopiti uz obroke koji se temelje na žitaricama, mliječnim proizvodima ili njihovim zamjenama, proteinskim namirnicama, voću i povrću.
Nakon što dosljedno primjenjuješ promjene, ponovno pregledaj dnevnik. Ako ti se prosječna težina i dalje ne mijenja, dodaj još jednu namirnicu, obogati postojeći obrok ili napravi izdašniji međuobrok koji redovito jedeš. Ako ti veći unos hrane uzrokuje trajne tegobe ili ne znaš koji pristup odgovara tvojim okolnostima, zatraži individualne upute od kvalificiranog stručnjaka za prehranu.
- Dodaj maslinovo ulje, sir ili avokado u postojeći obrok
- Kad recept to dopušta, upotrijebi mlijeko ili jogurt umjesto vode
- Odaberi izdašniji nadjev za kruh, tortilje ili krumpir
- Uvrsti omiljenu hranu u plan kako bi i dalje uživao u jelu