8 praktičnih načina za postupno dobivanje na težini za žene
Zdravo dobivanje na težini znači jesti dovoljno da podržiš svoje tijelo, a pritom zadržati uravnotežene i ukusne obroke. Ovih osam metoda objašnjava kako povećati energetski unos, planirati prehranu i uključiti kretanje za jačanje mišića bez krutih pravila.
1. Ciljaj na malo, izvedivo povećanje
Do dobivanja na težini dolazi kad redovito unosiš više energije nego što je tvoje tijelo troši. Umjesto da znatno povećaš svaki obrok, počni dodavanjem malo više hrane u svoju uobičajenu rutinu. Koliko je točno potrebno ovisi o tvom tijelu, aktivnosti i trenutačnim prehrambenim navikama.
Budući da već pratiš što jedeš, prije bilo kakvih promjena pogledaj što obično jedeš. Dodaj jedan redoviti obrok, međuobrok ili porciju pa tijekom vremena prati trend, umjesto da reagiraš na samo jedan dan. Glad, rutina i tjelesna težina mogu prirodno varirati tijekom menstrualnog ciklusa, pa kratkoročne promjene ne pokazuju uvijek djeluje li tvoj plan.
- Uz uobičajeni doručak dodaj tost ili zobene pahuljice
- Uvedi planirani popodnevni ili večernji međuobrok
- Dodaj žlicu riže, tjestenine ili krumpira
- Dodaj prilog umjesto da glavno jelo učiniš neugodno velikim
2. Jedi redovito umjesto da čekaš da jako ogladniš
Redovit ritam obroka može olakšati dovoljan unos hrane, osobito ako nemaš velik apetit. Pokušaj ne praviti toliko duge razmake da se umoriš ili izgubiš volju za pripremom hrane. Obroci i međuobroci ne moraju biti u točno određeno vrijeme, ali okvirna rutina može pomoći.
Doručak, ručak i večeru možeš uzeti kao oslonac, a međuobroke uklopiti oko posla, učenja, obveza skrbi ili vježbanja. Ako ti je ujutro teško jesti, počni s nečim jednostavnim pa jedi više kasnije. Najbolji je obrazac onaj kojeg se možeš držati bez stalnog osjećaja pretrpanosti.
- Pripremi jednostavne međuobroke za užurbane dijelove dana
- Isplaniraj sljedeći obrok prije nego što ti uobičajeni osjećaj gladi oslabi
- Podijeli veliki obrok u dva manja obroka
- Kad nemaš vremena ili apetita, posegni za poznatom hranom
3. Povećaj energetsku gustoću obroka
Energetski guste namirnice pružaju više energije u manjem volumenu, što može pomoći ako ti velike porcije stvaraju nelagodu. Možeš ih dodati obrocima koje već voliš umjesto da mijenjaš cijelu prehranu. Masti su posebno energetski guste jer daju oko 9 kcal po gramu, dok proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu.
Cilj nije preliti svako jelo dodatnom masnoćom ni zamijeniti voće i povrće. Sastavi obroke od kombinacije ugljikohidrata, proteina, masti i šarenih namirnica, a zatim dodaj energiju ondje gdje se uklapa. Manji dodaci mogu biti lakši za podnijeti nego znatno veći tanjur.
- Umiješaj maslac od orašastih plodova u zobenu kašu ili jogurt
- Dodaj maslinovo ulje, pesto ili avokado slanim jelima
- Na juhu, tjesteninu ili pečeni krumpir stavi sir
- Uz svježe voće odaberi suho voće i orašaste plodove
- Dodaj sjemenke u žitarice za doručak, salate ili jogurt
4. Uključi proteine i ugljikohidrate tijekom cijelog dana
Proteini osiguravaju gradivne elemente koje tijelo koristi na različite načine te uz trening snage podupiru rast mišića. Dobri izvori uključuju jaja, mliječne proizvode, ribu, meso, tofu, grah, leću, orašaste plodove i sjemenke. Možda će ti biti lakše rasporediti te namirnice kroz više obroka nego pokušati većinu pojesti za večeru.
Namirnice bogate ugljikohidratima daju energiju za svakodnevni život i trening. Kruh, riža, tjestenina, zobene pahuljice, krumpir i druge žitarice mogu biti osnova zasitnih obroka, a masti i proteini dodaju okus i dulje održavaju sitost. Praćenje prehrane može ti pomoći uočiti nedostaje li ti redovito neka skupina namirnica, no svaki obrok ne mora biti savršen.
- Zobena kaša s mlijekom, jogurtom, voćem i maslacem od orašastih plodova
- Jaja na tostu s avokadom i rajčicama
- Riža s tofuom, povrćem i preljevom od sezama
- Tjestenina s ribom, maslinovim uljem i pečenim povrćem
- Pečeni krumpir s grahom, sirom i salatom
5. Promišljeno uključi napitke i međuobroke
Napitci mogu biti koristan izvor energije kad ti se kruta hrana manje jede. Smoothie od mlijeka ili obogaćenog biljnog napitka, voća, jogurta, zobenih pahuljica ili maslaca od orašastih plodova možeš uzeti uz obrok ili međuobrok. Trebao bi nadopunjavati redovitu prehranu, a ne zamijeniti svaki obrok.
Ako te velika količina tekućine neposredno prije jela zasiti, prilagodi vrijeme kad piješ. Međuobroci su najkorisniji kad sadrže više od jedne skupine namirnica i dovoljno su obilni da nešto promijene. Biraj kombinacije koje ti se doista sviđaju jer ćeš ih tako lakše redovito jesti.
- Jogurt s granolom i voćem
- Tost s maslacem od kikirikija i narezanim bananama
- Sir s krekerima i grožđem
- Humus s pita kruhom i povrćem
- Voćni smoothie s mlijekom i zobenim pahuljicama
6. Jačaj mišiće, pregledaj dnevnik prehrane i prilagodi plan
Trening snage daje tijelu poticaj za izgradnju i održavanje mišića dok dobivaš na težini. Odaberi vježbe koje obuhvaćaju glavne mišićne skupine, poput čučnjeva, potisaka, veslanja, pregiba u kukovima i vježbi s težinom tijela uz oslonac. Počni s izvedivom razinom, vježbaj kontrolirano i odvoji dovoljno vremena za odmor.
Koristi dnevnik prehrane da provjeriš koliko si dosljedna, umjesto da procjenjuješ pojedinačne obroke. Ako nakon razumnog razdoblja nema postupnog porasta težine, dodaj još jedan međuobrok ili povećaj nekoliko uobičajenih porcija; ako ti je neugodno jesti, rasporedi istu količinu hrane na više prilika za jelo. Ako ti je apetit trajno smanjen, neočekivano gubiš na težini ili ti je teško jesti dovoljno, obrati se odgovarajuće kvalificiranom zdravstvenom stručnjaku.
- 2. Postupno povećavaj opterećenje u treningu snage
- 3. Omogući tijelu oporavak između zahtjevnih treninga
- 4. Pregledaj dugoročnije obrasce u dnevniku prehrane
- 5. Prilagođavaj porcije ili učestalost međuobroka korak po korak